Не всички калории са еднакви. Различните храни преминават през различни метаболитни пътища в тялото ви. Ето защо днес ви предлагаме най-приятелските храни със загуба на тегло.

безплатни

Те могат да имат много различни ефекти върху глада, хормоните и броя на изгорените калории. Ето 20-те най-здравословни храни за отслабване на земята, които се подкрепят от науката.

Цели яйца

Веднъж уплашени за високо съдържание на холестерол, цели яйца се завръщат.

Въпреки че високата консумация на яйца повишава нивата на "лошия" LDL холестерол при някои хора, те са една от най-добрите храни за ядене, ако трябва да отслабнете. Те са богати на протеини и мазнини и са много засищащи.

Изследване на 30 жени с наднормено тегло показа, че яденето на яйца за закуска вместо гевреци повишава чувството за ситост и кара участниците да ядат по-малко през следващите 36 часа.

Друго осемседмично проучване установи, че яйцата за закуска увеличават загубата на тегло при диета с ограничено съдържание на калории в сравнение с гевреците.

Яйцата също са невероятно хранителни и могат да ви помогнат да получите всички хранителни вещества, от които се нуждаете, с диета с ограничено съдържание на калории. Интересното е, че почти всички хранителни вещества се намират в пъпките.

Зелени листа

Листните зелени включват кейл, спанак, манголд, швейцарска манголд и няколко други.

Те имат няколко свойства, които ги правят идеални за диета за отслабване, като например нискокалорични и въглехидратни и заредени с фибри.

Яденето на зелени листни зеленчуци е чудесен начин да увеличите храната си, без да увеличавате калориите. Многобройни проучвания показват, че храните и диетите с ниска енергийна плътност карат хората да консумират по-малко калории като цяло.

Листните зеленчуци също са изключително хранителни и с много високо съдържание на много витамини, антиоксиданти и минерали, включително калций, което е доказано, че помага за изгарянето на мазнините в някои проучвания.

Сьомга

Мазната риба като сьомга е невероятно здравословна и много удовлетворяваща, като ви държи сити в продължение на много часове с относително малко калории.

Сьомгата е заредена с висококачествени протеини, здравословни мазнини и няколко важни хранителни вещества.

Рибите - и черупчестите като цяло - също могат да доставят значително количество йод.

Това хранително вещество е необходимо за правилната функция на щитовидната жлеза, което е важно, за да поддържате метаболизма си работещ оптимално.

Проучванията показват, че значителен брой хора не отговарят на своите йодни нужди.

Сьомгата е заредена и с омега-3 мастни киселини, за които е доказано, че спомагат за намаляване на възпалението, което е известно, че играе роля при затлъстяването и метаболитните заболявания. Скумрия, пъстърва, сардини, херинга и други видове мазни риби също са отлични.

Кръстоцветни зеленчуци

Кръстоцветните зеленчуци включват броколи, карфиол, зеле и брюкселско зеле. Подобно на други зеленчуци, те са с високо съдържание на фибри и са склонни да бъдат невероятно засищащи. Нещо повече, тези видове зеленчуци обикновено съдържат прилични количества протеини.

Те не са с толкова високо съдържание на протеини, колкото животински храни или бобови растения, но въпреки това са богати в сравнение с повечето зеленчуци.

Комбинацията от протеини, фибри и ниска енергийна плътност прави кръстоцветните зеленчуци идеалните храни, които да включите в храната си, ако трябва да отслабнете. Те също са силно хранителни и съдържат вещества, борещи се с рака.

Постно телешко и пилешки гърди

Месото е несправедливо подценено, обвинено е за различни здравословни проблеми, въпреки липсата на добри доказателства в подкрепа на тези негативни твърдения.

Въпреки че преработеното месо е нездравословно, проучванията показват, че непреработеното червено месо не увеличава риска от сърдечни заболявания или диабет. Според две големи проучвания за преглед, червеното месо има само много слаба корелация с рака при мъжете и изобщо няма корелация при жените.

Истината е, че месото е храна за отслабване, защото е с високо съдържание на протеини. Протеинът е най-пълнещото хранително вещество и храненето с високо протеинова диета може да доведе до изгаряне на до 80-100 повече калории на ден.

Проучванията показват, че увеличаването на приема на протеини до 25-% от дневните калории може да намали апетита с 60%, да намали наполовина желанието ви за закуски до късно и да причини загуба на тегло от почти един килограм (0,45 кг) на седмица.

Ако сте на диета с ниско съдържание на въглехидрати, не се колебайте да ядете мазни меса. Ако обаче сте на умерена до високо въглехидратна диета, изборът на постно месо може да е по-подходящ.

Варени картофи

Изглежда, че белите картофи по някаква причина са изпаднали в немилост.

Те обаче имат няколко свойства, които ги правят перфектна храна, както за отслабване, така и за оптимално здраве.

Те съдържат невероятно разнообразна гама от хранителни вещества - малко от почти всичко, от което се нуждаете.

Има дори сведения за хора, които са живели само с картофи в продължение на дълги периоди от време.

Те са особено богати на калий, хранително вещество, което повечето хора не получават достатъчно и което играе важна роля за контролиране на кръвното налягане.

По скала, наречена индекс на ситост, която измерва степента на пълнене на различните храни, варените бели картофи са с най-висок резултат от всички тествани храни.

Това означава, че като ядете варени бели картофи, вие естествено ще се чувствате сити и ще ядете по-малко от други храни.

Ако оставите картофите да се охладят известно време след като ги сварите, те ще образуват големи количества устойчиво нишесте, подобно на влакна вещество, за което е доказано, че има няколко ползи за здравето, включително загуба на тегло.

Сладките картофи, ряпата и други кореноплодни зеленчуци също са страхотни.

Рибата тон е друга нискокалорична храна с високо съдържание на протеини.

Рибата тон е друга нискокалорична храна с високо съдържание на протеини. Това е постна риба, което означава, че е с ниско съдържание на мазнини. Туната е популярна сред бодибилдърите и фитнес моделите, които са подготвени, тъй като това е чудесен начин да увеличите приема на протеини, като същевременно поддържате ниските калории и мазнини. Ако се опитвате да наблегнете на консумацията на протеини, не забравяйте да изберете риба тон, консервирана във вода, а не в масло.

Фасул и бобови растения

Някои бобчета и други бобови растения могат да бъдат полезни за отслабване.

Това включва леща, черен боб, боб и няколко други. Тези храни са с високо съдържание на протеини и фибри, които са две хранителни вещества, за които е доказано, че водят до ситост. Те също така са склонни да съдържат малко устойчиво нишесте. Основният проблем е, че много хора трудно понасят бобовите растения. Поради тази причина е важно да ги подготвите правилно.

Супи

Както бе споменато по-горе, храните и диетите с ниска енергийна плътност обикновено карат хората да консумират по-малко калории.

Повечето храни с ниска енергийна плътност са тези, които съдържат много вода, като зеленчуци и плодове. Но можете също да добавите вода към храната си, като направите супа.

Някои изследвания показват, че яденето на същата храна, направена в супа, а не на твърда храна, кара хората да се чувстват по-доволни и да ядат значително по-малко калории.

Само не забравяйте да не добавяте твърде много мазнини към супата си, като сметана или кокосово мляко, тъй като това може значително да увеличи съдържанието на калории.

Извара

Млечните продукти са с високо съдържание на протеини.

Млечните продукти са с високо съдържание на протеини. Едно от най-добрите е изварата, която - калория за калория - е предимно протеин с много малко въглехидрати и малко мазнини. Яденето на извара е добър начин да увеличите приема на протеини. Освен това е много засищащо, тъй като ви кара да се чувствате сити с относително нисък брой калории.

Млечните продукти също са с високо съдържание на калций, който може да ви помогне да изгаряте мазнини. Други млечни продукти с ниско съдържание на мазнини и високо съдържание на протеини включват гръцко кисело мляко и скир.

Авокадо

Авокадото е уникален плод. Докато повечето плодове са с високо съдържание на въглехидрати, авокадото е заредено със здравословни мазнини.

Те са особено богати на мононенаситена олеинова киселина, същия вид мазнини, намиращи се в зехтина. Въпреки че са предимно мазни, авокадото съдържа и много вода и фибри, което ги прави по-малко енергийни, отколкото си мислите.

Освен това те са идеално допълнение към зеленчуковите салати, тъй като проучванията показват, че съдържанието на мазнини може да увеличи абсорбцията на каротеноидни антиоксиданти от зеленчуци с 2,6 до 15 пъти.
Те също така съдържат много важни хранителни вещества, включително фибри и калий.

ябълков оцет

Ябълковият оцет е невероятно популярен в природната здравна общност.

Често се използва в подправки като превръзки или винегрети, а някои хора дори го разреждат във вода и го пият. Няколко проучвания на хора показват, че ябълковият оцет може да бъде полезен за отслабване. Приемът на оцет едновременно с високо въглехидратно хранене може да увеличи чувството за ситост и да накара хората да ядат 200 до 275 калории по-малко през останалата част от деня.

12-седмично проучване при лица със затлъстяване също показва, че 15 или 30 ml оцет на ден причиняват загуба на тегло от 2,6-3,7 паунда, или 1,2-1,7 килограма. Доказано е също, че оцетът намалява скоковете на кръвната захар след хранене, което може да има няколко полезни дългосрочни ефекти върху здравето.

Ядки

Въпреки високото съдържание на мазнини, ядките не са толкова угоени, колкото може да се очаква. Те са отлична закуска, съдържаща балансирани количества протеини, фибри и здравословни мазнини. Проучванията показват, че яденето на орехи може да подобри метаболитното здраве и дори да насърчи отслабването.

Нещо повече, проучванията на населението показват, че хората, които ядат орехи, са по-здрави и по-слаби от тези, които не го правят.

Просто се уверете, че не прекалявате, тъй като те все още са доста калорични. Ако сте склонни да изпивате и ядете огромни количества ядки, може би е най-добре да ги избягвате.

Цели зърна

Въпреки че зърнените зърнени култури се влошиха през последните години, някои видове определено са здравословни.

Това включва някои пълнозърнести храни, които са заредени с фибри и съдържат прилично количество протеин. Някои забележителни примери са овесена каша, кафяв ориз и киноа. Овесът е натоварен с бета-глюкани, разтворими фибри, за които е доказано, че повишават ситостта и подобряват метаболитното здраве.

Както кафявият, така и белият ориз могат да съдържат значителни количества устойчиво нишесте, особено ако се готвят и след това се оставят да се охладят.

Имайте предвид, че рафинираните зърнени храни не са здравословна възможност и понякога храните, които имат етикет „пълнозърнести храни“, са силно преработени боклуци, които са вредни и угояват. Ако сте на много нисковъглехидратна диета, ще искате да избягвате зърнените храни, тъй като те са с високо съдържание на въглехидрати.

Но в противен случай няма нищо лошо в яденето на пълнозърнести храни, ако можете да ги толерирате.

Люта чушка

Яденето на чушки чили може да бъде полезно при диета за отслабване. Те съдържат капсаицин, вещество, за което е доказано, че намалява апетита и увеличава изгарянето на мазнини в някои проучвания.

Това вещество се продава дори под формата на добавки и е често срещана съставка в много търговски добавки за отслабване.

Едно проучване показа, че яденето на 1 грам червени люти чушки намалява апетита и увеличава изгарянето на мазнини при хора, които не ядат редовно чушки.

Въпреки това, няма ефект при хора, които са свикнали да ядат пикантни храни, което показва, че може да се натрупа определено ниво на толерантност.

Плодове

Повечето здравни експерти са съгласни, че плодовете са здравословни.

Многобройни проучвания на населението показват, че хората, които ядат най-много плодове (и зеленчуци), са по-здрави от хората, които не ядат.

Разбира се, корелацията не е равна на причинно-следствена връзка, така че тези проучвания не доказват нищо. Плодовете обаче имат свойства, които ги правят приятелски за отслабване.

Въпреки че съдържат естествена захар, те имат ниска енергийна плътност и се дъвчат бавно. Освен това, съдържанието на фибри помага да се предотврати изпускането на захар твърде бързо в кръвта.

Единствените хора, които може да искат да избягват или свеждат до минимум плодовете, са тези, които са на много ниско съдържание на въглехидрати, кетогенна диета или имат непоносимост.

За повечето плодове може да бъде ефективно и вкусно допълнение към диета за отслабване.

Грейпфрут

Един плод, който заслужава да бъде подчертан, е грейпфрутът. Неговите ефекти върху контрола на теглото са директно проучени. В 12-седмично проучване на 91 затлъстели лица, яденето на половин пресен грейпфрут преди хранене е довело до загуба на тегло от 3,5 килограма (1,6 кг).

Групата от грейпфрут също има по-ниска резистентност към инсулин, метаболитна аномалия, която е свързана с няколко хронични заболявания.

Така че яденето на половин грейпфрут около половин час преди някои от ежедневните ви ястия може да ви помогне да се чувствате по-сити и да ядете по-малко калории като цяло.

Семена от чиа

Семената от чиа са сред най-хранителните храни на планетата.

Те съдържат 12 грама въглехидрати на унция (28 грама), което е доста високо, но 11 от тези грама са фибри. Това прави семената от чиа нисковъглехидратна храна и един от най-добрите източници на фибри в света.

Поради високото си съдържание на фибри, семената от чиа могат да абсорбират до 11-12 пъти теглото си във вода, превръщайки се в желатинови и разширявайки се в стомаха ви.

Въпреки че някои проучвания показват, че семената от чиа могат да помогнат за намаляване на апетита, те не откриват статистически значим ефект върху загубата на тегло.

Въпреки това, като се има предвид хранителния му състав, има смисъл, че семената от чиа могат да бъдат полезна част от вашата диета за отслабване.

Кокосово масло

Не всички мазнини са еднакви. Кокосовото масло е с високо съдържание на мастни киселини със средна дължина, наречени средноверижни триглицериди (MCT).

Доказано е, че тези мастни киселини повишават ситостта по-добре от другите мазнини и увеличават броя на изгорените калории.
Освен това две проучвания, едно при жени и едно при мъже, показват, че кокосовото масло намалява количеството мазнини в корема.

Разбира се, кокосовото масло все още съдържа калории, така че добавянето му към това, което вече ядете, е лоша идея. Не става въпрос за добавяне на кокосово масло към вашата диета, а за замяна на някои от другите ви мазнини за готвене с кокосово масло.

Проучванията обаче показват, че кокосовото масло е по-малко задоволително от MCT маслото - добавка, която съдържа много по-голям брой средно верижни триглицериди. Екстра върджин зехтинът заслужава внимание, тъй като е може би една от най-здравословните мазнини на планетата.

Цяло пшенично кисело мляко

Киселото мляко е друга отлична млечна храна.

Някои видове кисело мляко съдържат пробиотични бактерии, които могат да подобрят функцията на червата. Наличието на здрави черва може да помогне за предпазване от възпаление и устойчивост на лептин, който е един от основните хормонални фактори при затлъстяването.

Не забравяйте да изберете кисело мляко с живи, активни култури, тъй като другите видове кисело мляко практически не съдържат пробиотици. Също така, помислете за избора на пълнозърнесто кисело мляко. Проучванията показват, че млечните продукти с високо съдържание на мазнини, но не с ниско съдържание на мазнини, са свързани с по-нисък риск от затлъстяване и диабет тип 2 с течение на времето.

Киселото мляко с ниско съдържание на мазнини често е заредено със захар, така че е най-добре да се избягва.

Крайният резултат

Лесно е да намерите здравословни храни, които да включите на диета за отслабване. Това са предимно цели храни като риба, постно месо, зеленчуци, плодове, ядки, семена и бобови растения.

Различни преработени храни, като пробиотично кисело мляко, екстра върджин зехтин и овесени ядки също са чудесни възможности. Заедно с умереността и редовните упражнения, яденето на тези хранителни храни трябва да проправи пътя към успеха и по-здравословния живот.