Суров материал

Като червени чушки или яйца, наред с други

Saag paneer, рецепта за спанак в индийски стил | Как да си направим смути от киви и краставици

намалете

Когато говорим за холестерол, повечето хора имат предвид, че има два вида, които обикновено познаваме като "добър" (HDL) и "лош" (LDL) холестерол. Холестеролът е вид мазнини - по-специално липопротеини: комбинация от липиди и протеини - от съществено значение за функционирането на тялото, за производството на хормони и клетъчни мембрани.

В момента, в който контролът на производството е променен и натрупването настъпва в тялото говорим за хиперхолестеролемия, състояние, което изисква план за катастрофа, обикновено чрез промяна в диетата и навиците - понякога и лекарствата - за поддържане на холестерола в нивата, препоръчани от здравните власти. Нормалните стойности са в 45-120 mg/dL HDL холестерол и 50-180 mg/dL LDL холестерол, без и двете да надвишават общо 130-220 mg/dL.

Хиперхолестеролемията изисква план за катастрофа, за да поддържа холестерола в препоръчителните граници

Холестеролът се синтезира в черен дроб, въпреки че идва и при нас чрез храна от животински произход, не се разтваря във вода а когато е много висока, може да причини запушвания в кръвоносните съдове. Говорим за "добър" холестерол или HDL във връзка с липопротеини с висока плътност, отговорни за транспортирането на холестерола до черния дроб, който е отговорен за екскрецията му чрез жлъчката. От своя страна "лош" холестерол или LDL са липопротеините с ниска плътност, които транспортират холестерола до тъканите за употреба, излишъкът от които може да бъде вреден, тъй като може да запуши артериите.

Добрата новина е, че „с поредица от диетични и навикови промени е лесно да се намали и дори много хора, които приемат лекарства, в крайна сметка ги оттеглят, ако следват поредица от насоки“, казва диетологът Paloma quintana, който настоява, че освен диетата и лекарствата, "Най-важното нещо, за да поддържате нивата на холестерола стабилни, е да правите интензивни физически упражнения". Кинтана посочва, че "проблемът с холестерола е, че този, който имаме висок, е този, който произвеждаме, а не толкова този, който консумираме чрез храната", така че правилната диета може да помогне за намаляването му но никога няма да е достатъчно, ако не е придружено от упражнения. Това са някои от храните, които трябва да бъдат включени в диетата, ако холестеролът ни надвишава 220 mg/dL.

Синя рибка

За Quintana е голяма грешка, която правят не само много хора, но и някои професионалисти, когато се опитват да намалят холестерола премахване на всички животински продукти. „Не можете да поставяте студено месо, преработено месо или сардина в една и съща торба“, тъй като последната, както и другите мазни риби, съдържа ненаситени мастни киселини, които подобряват сърдечно-съдовото здраве. От своя страна диетологът Фатима Бранко гарантира това преди всичко синя риба, но и бяла, „Те допринасят значително за подобряване на липидния ни профил, здравето на артериите и следователно контролират холестерола“.

червен пипер

Това е една от храните с най-много витамин С на пазара (139 mg на 100 g, повече от два пъти повече от портокала, с 51 mg), чиято консумация е интересна, защото помага за предотвратяване на плака в артериите. В този смисъл, въпреки факта, че пиперът е една от звездните храни във витамин С, Бранко посочва, че е трудно да се достигнат препоръчителните количества, тъй като обикновено се приема като гарнитура и насърчава да се приемат цели портокали и други плодове с витамин С, от киви до ягоди или домати. Като цяло Кинтана препоръчва да се консумира неясно "Пресни зеленчуци, зеленчуци и плодове в големи количества", Те не само съдържат витамини, които ни помагат да регулираме холестерола, но и изместват консумацията на други храни.

Семена от чиа

Млените или хидратирани ленени или чиа семена са много интересни, когато става въпрос за предотвратяване на холестерол. Те не само съдържат омега 3 мастни киселини, както се случва при мазна риба, но и фибри, „Това ни помага бавно да влачим този холестерол“, Обяснява Кинтана. В същото време, когато въвеждаме в диетата омега 3, вид ненаситени киселини, които организмът не произвежда сам и трябва да си набавяме чрез храната, важно е да се осигури и приемът на омега 6, присъства главно в растителните масла. „Западните диети обикновено имат дефицит на омега 6 по отношение на омега 3, нещо, което трябва да се коригира чрез диета, тъй като е важно да има правилно съотношение между двата вида мастни киселини в организма“, обяснява Бранко.

Яйце

Въпреки че е храна, която все още предизвиква спорове По отношение на връзката му с холестерола, Кинтана посочва, че "различни изследвания го свързват именно с повишаване на HDL холестерола, което е това, което ни интересува." За диетолога едно от предимствата на яйцата е, че кога съдържат висококачествен протеин Обикновено действа в диетата като заместител на други протеини, които трябва да бъдат ограничени, като тези, които се намират в преработените меса. Бранко от своя страна се съгласява, че „според последните проучвания холестеролът, съдържащ се в яйцата, не допринася за увеличаване на холестерола, който наричаме„ лош “в кръвта“.

Авокадо

„Съдържа поредица от мастни киселини, които подобряват липидите в тялото ни“, казва Кинтана, както и други храни, които трябва да се консумират, за да се запази холестеролът, като например необработен зехтин или маслини. За диетолога този тип мазнини „трябва да замести изцяло други, като хидрогенирани, присъстващи главно в ултрапреработени“.

Ядки

Важно е да ги включите в нашето ежедневие и винаги ги консумирайте сурови или препечени и в умерени количества, тъй като въпреки че са много здрави, те са доста калорични. "Те не само съдържат здравословни за сърцето мастни киселини, но също така и минерали като калций, фосфор и протеини ”, в допълнение към много фибри, които също са от съществено значение за намаляване на холестерола.

Кинтана обаче настоява, че освен включването на всички тези храни в диетата, много по-важно е да се изхвърлят други, както и отказ от определени навици като тютюн или заседнал живот. „Първото нещо, което трябва да направим, ако имаме холестерол, е да намалим консумацията на рафинирани продукти, прости захари, брашна и др. В пъпката. Прости въглехидрати и хидрогенираните мазнини, присъстващи в ултра-преработените те са първото нещо, което трябва да се премахнат ”. Кинтана също предупреждава, че „има определени фактори, като стрес, които могат да повишат холестерола, така че ако се представят неочаквани и тревожни резултати, винаги е удобно да се повтори анализът“.