НАМАЛЯВАНЕ НА ГЪРДАТА ПРИ ЖЕНИ ЧРЕЗ ОБУЧЕНИЕ ПЕКТОРАЛ, ИСТИНСКО ЛИ Е?
НАМАЛЯВАНЕ НА ГЪРДАТА ПРИ ЖЕНИ ЧРЕЗ ОБУЧЕНИЕ ПЕКТОРАЛ, ИСТИНСКО ЛИ Е?
Един от най-често срещаните митове за тренировки с тежести при здрави жени, с нормално тегло и оптимален индекс на мазнини е, че размерът на гърдите е намален; всъщност често получаваме няколко въпроса, които предизвикват интерес по тази тема и следователно ще го разгледаме в тази статия.
Преди всичко трябва да направим малко преглед на регионалната анатомия на района да започне да разбира ефектите от тренировките за гърди в женския пол. При жените гърдите припокриват основните гръдни мускули и обикновено се простират от нивото на второто ребро до около шестото ребро.
The млечна жлеза, чиято основна цел ще бъде да кърми бебета, тя се състои от слоеве от различни видове тъкани, сред които преобладават два вида: мастна тъкан и жлезиста тъкан (Фигура 1).
• The повърхностен тъканен слой (повърхностна фасция) се отделя от кожата с около 0,5-2,5 cm подкожна мазнина (мастна тъкан).
• Вътре в този слой мастна тъкан има плътна съединителна тъкан, която функционира като опорна рамка.
• В дълбочина е жлезиста тъкан, поддържани функционално и биохимично от основните женски хормони, естрогени.
Дълбоко в тези млечни структури, към гръдния кош, е скелетната мускулна тъкан (основно ще се обърнем към pectoralis major и pectoralis minor), заобиколена от мембрана от съединителна тъкан (мускулна фасция), която структурно ги разделя и механично съединява гърдата.
Фигура 1. Анатомия на гръдния кош при жените.
Големите и малките пекторали, като скелетни мускули, каквито са, са основните, които отговарят (в допълнение към предните делтоиди, serratus anterior или coracobrachialis, наред с други) за генериране на доброволно движение по време на пекторално обучение. Гърдата „сама по себе си“ няма способността да реагира доброволно на движение тъй като се състои от мастна, жлезиста и гладка мускулна тъкан (повърхностна фасция), която се инервира от вегетативната нервна система.
Тогава млечните жлези или гърдите не се подлагат на адаптация или пряка реакция на хипертрофия тренировката; нещо, което гръдните мускули могат да изпитат, когато са подложени на претоварване. Във всеки случай, ако след период на тренировка има някакъв вид мускулен растеж, пекторалите ще „изтласкат“ млечната жлеза навън, като могат да осигурят малък тласък на чашата (максимална обиколка, измерена на височината на зърното; Фигура 2).
Контурът или размерът на гръдния кош (максималната обиколка, измерена точно под млечната жлеза; Фигура 2), ако се увеличи, няма да се дължи на увеличаване на гръдните мускули, а на ширината на гърба (latissimus dorsi, средна част трапец и долна).
Фигура 2. Контур и чаша на женската гърда.
Би било важно да подчертаем на този етап това, което вече знаем за жените по отношение на хипертрофията, е съвсем малко вероятно увеличаването на мускулния размер да е толкова голямо в абсолютно изражение, колкото при мъжете. Тестостеронът при жените достига максималното си производство през 20-те години, със среден пик от 50-70 ng/dl (свободен тестостерон = 0,3 - 1,9 ng/dl), което е 16 пъти по-ниско от средния пик при мъжете. Тези нива влияят на първоначалното мускулно ниво, но имат минимално въздействие върху относителния напредък (%). Практически на 100% е малко вероятно жената да постигне мускулното развитие на мъжа в абсолютно изражение (обем и общи килограми).
Тестостеронът при жените достига максималното си производство през 20-те години, със среден пик от 50-70 ng/dl (свободен тестостерон = 0,3 - 1,9 ng/dl), което е 16 пъти по-ниско от средния пик при мъжете. Тези нива влияят на първоначалното мускулно ниво, но имат минимално въздействие върху относителния напредък (%). Практически на 100% е малко вероятно жената да постигне мускулното развитие на мъжа в абсолютно изражение (обем и общи килограми).
ФАКТОРИ, КОИТО ОПРЕДЕЛЯТ ТВЪРДОСТТА, РАЗМЕРА, ФОРМАТА И ТЕГЛОТО НА ГЪРДИТЕ
The плътност на гърдите, тоест съотношението на мазнината към съединителната тъкан определя нейната твърдост. Основните хормонални промени в живота на жената ще бъдат тези, които определят промените в размера, формата и теглото на млечните й жлези.
При здрава жена тези характеристики са доста устойчиви на промяна в относително стабилна хормонална среда по време на етап от живота, стига да има нормални условия на хидратация и хранене. Не мускулът прави гърдите като цяло по-малки; но комбинацията с много нискомаслена диета. По този начин може да се види как поради намалените телесни мазнини на средните елитни спортисти (8 - 16% телесни мазнини) има известно намаляване на размера на гърдите в сравнение с общата женска популация при оптимални стандарти (16 - 23% телесни мазнини) [5].
Ако започнете от ситуация на затлъстяване, наднормено тегло или висок индекс на телесни мазнини (> 25%), една от основните цели на упражненията ще бъде да намалите теглото и/или процента на мазнини чрез комбинацията от силови тренировки, сърдечно-съдови и диети. В тези случаи, ако анализираме предишния и крайния резултат, като приемем, че са достигнати нормално тегло и нормален процент мазнини, тогава да би било повече от вероятно млечните жлези да са намалели по размер поради намаляването на процента на мазнините; но не поради специфичните грудни упражнения, които биха могли да бъдат изпълнени по време на програмата (Фигура 3).
Фигура 3. Обем на тялото в различни ситуации с тегло и телесни мазнини.
Ако, започвайки от наднорменото тегло, една жена достигне нормално тегло и процент на мазнини и ние анализираме преди и след това, тогава е повече от вероятно, че млечните жлези са намалели по размер поради намаляването на процента на мазнините; но не заради конкретните грудни упражнения, които биха могли да бъдат изпълнени по време на програмата.
ПРЕПОРЪКИ ЗА ПЕКТОРАЛНО ОБУЧЕНИЕ ПРИ ЖЕНИ
Предвид морфологията на жената, наистина се вижда само горната част на гръдния кош (горни или ключични влакна). Това не означава, че трябва да се фокусирате единствено върху работата на ключичен сноп по време на гръдна тренировка, тъй като всички мускули действат заедно, въпреки че някои или други влакна преобладават при изпълнение на движение; но ако трябваше да дадете приоритет на някои, това биха били най-добрите влакна.
Фигура 4. Наклонете лежанка с дъмбели като най-препоръчваното упражнение за придаване на обем на гръдния мускул при жените.
Естественият размер на гърдите е нещо, което трябва да се вземе предвид при изпълнение на определени упражнения с щангата, тъй като обхват на движение тя може да бъде намалена в случай на големи гърди или в периоди на повишена чувствителност като преди и по време на менструация, при които контактът на бара би бил болезнен. Натрупването на течност в гръдната тъкан поради повишените нива на естроген през тази фаза на цикъла причинява леко подуване, чувство на стягане и тежест в гърдите [6].
По същия начин може да се случи по време на бременност и кърмене, етап, в който гърдите се увеличават и стягат поради пролактин, хормон, който причинява временна хипертрофия на жлезистата тъкан за производство на мляко.
В тези ситуации може да е по-препоръчително работа с дъмбели и лостови машини (независими или свързани заедно) с цел подобряване на ROM.
Предвид морфологията на жената, наистина се вижда само горната част на гръдния кош (горни или ключични влакна). В допълнение, естественият размер на гърдите е нещо, което трябва да се вземе предвид при изпълнението на определени упражнения с щанга от обхват на движение може да се намали в случай на големи гърди или в периоди на повишена чувствителност като преди и по време на менструация, при които контактът на бара би бил болезнен.
Всичко това не означава, че трябва да се съсредоточите само върху работата на ключичния сноп по време на гръдно обучение, тъй като всички мускули действат заедно, въпреки че едното или другото влакно преобладават при изпълнение на движение; но ако трябва да дадете приоритет на някои, това би било горни влакна.
Брой повторения на серия
Жените имат по-голямо количество интрамускулни триглицериди (IMTG), което помага да се покрият енергийните нужди по време на тренировка [7-9] и би оправдало, че по-дългата продължителност на обучението или по-голям обем на натоварване (дори в рамките на среден интензитет-висок) е за предпочитане при жените.
Независимо от нивото на тренировка, мъжете изпитват намаляване на мускулния гликоген и в двата вида мускулни влакна, дори при нисък тренировъчен обем. Напротив, при жените е забелязано, че тези запаси на гликоген са изчерпани с 50% по-малко, отколкото при мъжете, което за предпочитане използва мазнини по аеробен път, въпреки че упражнението е с висока интензивност [10]. Да бъдеш такъв, За стандартен брой сетове на упражнение (между 3 и 5) може да е за предпочитане да се поддържа диапазон от 8 до 12 повторения, отколкото да се изпълняват по-малко повторения за сет.
Разбира се, всичко това служи като ориентир, въпреки че трябва да се третира от по-индивидуализирана гледна точка за всеки от вас.
ЗАКЛЮЧЕНИЯ И ПОЛЗИ, СВЪРЗАНИ С ПЕКТОРНО-СПЕЦИФИЧНО ОБУЧЕНИЕ
В допълнение към предимствата на нивото на физиологичен отговор на обучението, говорейки конкретно за гръдно обучение, не само ще постигнете по-добър тонус в мускулната тъкан, но и във фасцията, която заобикаля гърдата, подобрявайки нейната функция структурна опора. В средносрочен и дългосрочен план това частично ще предотврати увисването на гърдите, типично за възрастта [11] (падането ще падне, тъй като е част от процеса на стареене).
По принцип при жените естрогенът трябва да се възприема като анаболен във връзка с поддържането или дори подобряването на функцията на скелетните мускули. Високите регионални нива обаче ендогенно или екзогенно могат да нарушат протеиновия баланс в сухожилията и връзките [12]. По този начин получаването на силни и тонизирани пеки ще помогне поддържайте този баланс в обмена на протеини, стабилизирайте раменния пояс (заедно с балансирана работа на сцепленията) и, следователно, избягвайте наранявания на раменете свързани с ежедневни дейности като пускане на покупката или бебе.
Още повече ли се интересувате от специфично обучение при жените?
Ако е така и искате да промените вашето обучение или като треньор, ние сме подготвили много информация по тази тема, включително страхотна електронна книга, която обхваща всички нива на обучение и хранене. И ако сте тук, трябва да е, защото искате да продължите да учите, да преглеждате и актуализирате себе си седмично ... изчакайте, седмично !? ... ние коригираме, три пъти седмично!, да, с честота толкова висока или по-висока, колкото вашето обучение ... нали?
Хипертрофия? Сила? Отслабване? Производителност? Хранене? Наранявания? Мотивация? Планиране и планиране на обучение? ... Всичко ще бъде тук. В този проект, За всички нива, от начинаещи до много напреднали, ще имате изключителен и приоритетен достъп, преди някой друг, да се:
Очакваме ви в най-голямата фитнес общност, създавана някога. По същия начин ние поддържаме връзка чрез нашия уебсайт и социални мрежи.
Библиография и справки
1. Díez, E., García, S., Rodríguez, L. M., Moreno, C., & García Iglesias, A. (2002). Тестостерон, дехидроепиандростерон и андростендион при състезателни жени. Архиви на спортната медицина, 19 (90), 283-288.
2. Díez, E., Alvarez, J. L., & Valle, S. G. (2006). Влияние на физическите упражнения върху нивата на гонадотропини, естрогени и прогестерон при спортисти. Архиви на спортната медицина: списание на Испанската федерация по спортна медицина и Иберо-Американската конфедерация по спортна медицина, (112), 93-100.
3. Aganoff, J. A., & Boyle, G. J. (1994). Аеробни упражнения, състояния на настроението и симптоми на менструалния цикъл. Списание за психосоматични изследвания, 38 (3), 183-192.
4. Keevil, B. G., Clifton, S., Tanton, C., Macdowall, W., Copas, A. J., Lee, D., ... & Mercer, C. H. (2017). Разпределение на слюнчения тестостерон при мъже и жени в британска обща популационна извадка: третото национално проучване на сексуалните нагласи и начин на живот (Natsal-3). Вестник на ендокринното общество, 1 (1), 14-25.
5. Американски колеж по спортна медицина. (2017). Тестване и предписване на упражнения на ACSM. Липинкот Уилямс и Уилкинс.
6. Houssay, B. A. (2010). Човешка физиология. 7-мо издание. Буенос Айрес. Редакционен The Athenaeum.
7. López Chicharro, J., & Fernández Vaquero, A. (2006). Упражнявайте физиология. Мадрид. Медицински изд. - Панамерикана.
8. Картър, S. L., Rennie, C., и Tarnopolsky, M. A. (2001). Използване на субстрата по време на упражнения за издръжливост при мъже и жени след тренировка за издръжливост. Американски вестник по физиология-ендокринология и метаболизъм, 280 (6), E898-E907.
9. Esséen, B. (1977). Използване на мускулно субстрат при продължително упражнение. Анали на Нюйоркската академия на науките, 301 (1), 30-44.
10. Esbjörnsson-Liljedahl, М., Sundberg, C. J., Norman, B., & Jansson, E. (1999). Метаболитен отговор в мускулни влакна от тип I и тип II по време на спринт от 30 секунди при мъже и жени. Списание за приложна физиология, 87 (4), 1326-1332.
11. Вела, М. (2008). Анатомия за сила и фитнес тренировки за жени. New Holland Publishers (UK) Ltd.
12. Hansen, M., & Kjaer, M. (2014). Влияние на пола и естрогена върху обмяната на мускулно-сухожилни протеини в покой и след тренировка. Прегледи за упражнения и спортни науки, 42 (4), 183-192.