ВИТАМИНИТЕ

намерете

Витамините са химични вещества от органично естество и с много разнообразна структура, като общата характеристика е съществена за изпълнението на различните функции на човешкото тяло. Те не осигуряват енергия, но без тях тялото не би могло да се възползва от хранителните вещества, доставяни от храната.

Витамините могат да бъдат класифицирани на:

Мастноразтворими или разтворими в мазнини и масла: Те обикновено се абсорбират с храни, които съдържат това вещество. Разграждането му се извършва от жлъчката на черния дроб. Излишъкът от тези витамини се съхранява в телесните мазнини, черния дроб и бъбреците. Тъй като те могат да се съхраняват, не е необходимо да се консумират тези витамини ежедневно.

Водоразтворими или разтворими във вода: те не могат да се съхраняват, затова е необходимо да ги консумирате ежедневно, за да задоволите нуждите на тялото.

Мастноразтворимите витамини са:

Витамин А (Ретинол): действа като защитник на кожата, влияе върху образуването на костите и зъбите и е необходим за нормалното функциониране на зрението. Недостигът му води до лезии на кожата и лигавицата, нарушения на растежа и затруднения в зрението. Излишъкът му причинява лезии на кожата и лигавиците, косопад, декалцификация на костите, мускулни болки, умора, безсъние и загуба на апетит. Този витамин може да се намери в храни от животински произход като краве мляко, яйчен жълтък, масло, пресни сирена, телешки черен дроб, риба тон, сардина и треска.

Витамин D (калциферол): е група, съставена от четири витамина, известна още като антирахитичен комплекс. Най-важните витамини от тази група са D2 и D3. регулира чревната абсорбция и баланса между калций и фосфор, сътрудничи при формирането на костите и зъбите. Недостигът му причинява декалцификация на костите и детски рахит (лош размер и развитие на костите, както и повишен зъбен кариес, анемия и склонност към инфекция. От своя страна излишъкът може да доведе до бъбречни проблеми. Те се намират в малко вещества, включително мляко, масло, треска, сьомга, риба тон и сардини.

Витамин Е (токоферол): известни са седем форми на витамин Е. Най-активни са алфа, бета и гама. Той регулира хормоните на хипофизната жлеза (), благоприятства съзряването на тестисите и яйчниците, намесва се в растежа на тялото и благоприятства мускулния тонус, както и избягва разрушаването на червените кръвни клетки. Липсата му води до проблеми със стерилитета, нарушения на бременността, мускулни проблеми, анемия и затлъстяване. Излишъкът пречи на метаболизма на витамини А и К. Той се съдържа главно в зеленчуци като овес, ечемик, ръж, пшеница, маслини, царевица и маруля. И при животните, в по-малка степен, при телешкото, черния дроб и бекона.

Витамин К (Антихеморагичен): Има няколко витамини К и съединения със сходни ефекти. Основната му функция е да участва в съсирването на кръвта. Липсата му може да причини чревни разстройства, които се проявяват чрез кървене. Излишъкът също е вредно, тъй като може да доведе до намаляване на чернодробната функция. Те се намират главно в зеленчуци, които съдържат значителни количества хлорофил като леща, спанак, манголд, карфиол и др. Макар и пестеливо, те могат да бъдат открити и при животни, особено в черния дроб и яйцата на кравата.

Витамин F: те са мастни киселини с витаминен ефект. Те благоприятстват усвояването на мастноразтворимите витамини (A, D, E), както и растежа и размножаването. Липсата му води до спиране на растежа, стерилитет и кожни лезии.

Водоразтворимите витамини са:

Витамин В1 (Тиамин): Улеснява храносмилателните процеси, а също и метаболизма на въглехидратите, мазнините и аминокиселините. Също така елиминира натрупването на млечна киселина и пировиноградна киселина (). Общият дефицит на витамин В1 причинява бери-бери (име за характерния тремор). Частичната му липса поражда умора и мускулна слабост, загуба на мускулен тонус, координация и сила. Злоупотребата с алкохол причинява дефицит на този витамин. Намира се в пшеница, ръж, ориз, черен дроб, мозъци и сърце.

Витамин В2 (рибофлавин): е от предимно животински произход (черен дроб, бъбреци, краве мляко, яйчен белтък) и в по-малка степен растителен (домати, ябълки, банани, бирена мая). Той влияе върху растежа, намесва се в окислително-редукционните процеси на клетъчния метаболизъм и благоприятства действието на други витамини. Недостигът му ограничава растежа на костите и причинява наранявания на устните, очите, черния дроб, кожата, както и мускулна умора и крампи.

Витамин B3 (никотинамид): Той се съдържа главно в черния дроб, птици, месо, консервирана сьомга и риба тон, цели или обогатени зърнени храни, грах, сушени зърнени храни и ядки. Недостигът му води до диария, умствено объркване, раздразнителност, депресия и психични разстройства. Излишъкът му намалява нивата на холестерола в кръвта, въпреки че може да навреди и на черния дроб.

Витамин В5 (пантотенова киселина): съдържа се главно в черния дроб, млякото, маята, пшеницата и ориза. Той участва в метаболитния процес на протеини, въглехидрати и мазнини. Недостигът му причинява нервни и кожни разстройства.

Витамин В6 (пиридоксин): Той се съдържа главно в следните храни: яйчен жълтък, бирена мая, пшеница, ориз, картофи, мерлуза, сьомга, бъбреци, плодове и зеленчуци. Той участва в метаболизма на протеините и улеснява превръщането на витамин F в мастна киселина. Недостигът му причинява мускулно изтощение, анемия, умора, дискомфорт в корема и сухота в очите.

Витамин В8 (биотин): Намира се в черния дроб, картофите, маята и млякото. Улеснява метаболизма на въглехидратите, мазнините и протеините. Липсата му причинява себорея, гадене, изтръпване и др.

Витамин В9 (фолиева киселина): Той се съдържа главно в спаначени листа, дрожди, гъби, риба и бъбреци. Полезен е за възстановяване на структурите и за синтез на хемоглобин, освен че изпълнява важна работа по време на бременност и кърмене.

Витамин В12 (кобаламин): намира се в черния дроб, рибите, бъбреците, млякото и яйцата. Той участва в размножаването на клетките, помага да се осигури нормалното производство на червени кръвни клетки и помага в метаболизма на мазнините. Недостигът му води до нарушения на нервната система и растежа, както и до хипергликемия ().

Витамин С (аскорбинова киселина): Той се съдържа главно в кисели или цитрусови плодове, киви, сливи, круши, смокини, домати и зелени чушки. Той благоприятства растежа и усвояването на желязото, има антиоксидантни свойства, засилва устойчивостта към инфекциозни заболявания и се намесва в метаболитните реакции. Недостигът му води до скорбут ()

Важно е да приемате витамини, тъй като дефицитът им причинява заболявания, въпреки че всеки от тях се различава в зависимост от дефицита на витамини. Това заболяване е авитаминоза. Недостигът на витамини може да се дължи на липса на прием, чревна малабсорбция, лошо използване на метаболизма или повишени нужди. Липсата на прием се дължи на липса на ресурси, неадекватна диета или липса на прясна храна. Чревната малабсорбция може да бъде локализирана или генерализирана. Метаболитната злоупотреба често се дължи на странични ефекти на лекарството. Повишеното търсене е типично за бременността, лактацията или пубертета с бързия му растеж.

От всички витамини, изброени по-горе, тялото може да произвежда само витамин D; всички останали трябва да бъдат погълнати чрез балансирана диета.

Хранителните вещества са химикали, които се поглъщат и изпълняват някаква функция в тялото. Те са класифицирани в пет основни групи:

въглехидрати

витамини (които ще разширим по-долу)

Препоръчителното количество хранителни вещества се определя от компетентните национални органи и някои международни, за да се посочат максималните количества хранителни вещества, необходими за здравословна и балансирана диета. Тези суми обаче варират от човек на човек.

Като цяло учените препоръчват: ядене на разнообразни храни, поддържане на идеалното тегло, избягване на излишните мазнини и масла, ядене на храни с достатъчно нишесте и фибри, избягване на излишните захари и натрий и, ако пиете алкохол, правете това умерено.

За целта използваме балансирана диета. Тази диета трябва да съдържа всякакви храни, които можем да разделим на няколко групи:

Групи I и II: имат тъканообразуваща и възстановяваща функция, тъй като са богати на протеини.

Групи III: това е смесена група, която има регулаторна, енергийна и тъканообразуваща функция, тъй като те съдържат малко от всеки от хранителните вещества, в допълнение към диетичните фибри.

IV и V групи: имат регулаторна функция, тъй като са богати на витамини и минерали, както и на фибри.

Групи VI и VII: имат енергийна функция. Те са богати на въглехидрати и липиди.

БАЛАНСИРАНА ДИЕТА

Балансираната диета е тази, която съдържа всички необходими храни за задоволяване на хранителните нужди. Правилното и балансирано хранене е най-добрата защита срещу болести. Храната е продукт на културата на хората. Различните хранителни навици са подчинени на фактори като климат, географско местоположение, начин на живот и т.н. Като пример можем да кажем, че диетата на ескимоса не е същата като тази на индианец от джунглата на Амазонка. Диетите ще зависят от разходите, които човешкото тяло трябва да направи, въпреки че има общи и основни правила, приложими за всички здрави индивиди. Тези правила са свързани с разнообразието от храни, с простотата при приготвянето на различни ястия и изяденото количество. Количествата трябва да бъдат разумни и да съответстват на работата, която човек извършва, за да задоволи адекватно енергийните нужди на тъканите (на клетките). Освен това трябва да има необходимото количество витамини и минерали, необходими за жизнения цикъл.

Хранителна пирамида, адаптирана към средиземноморската диета:

Ежедневни хранителни нужди:

Три четвърти литър мляко или три порции млечни продукти
Две порции плодове, като едната от тях е цитрусова
Порция зеленчуци
Три или четири порции зърнени храни и производни (хляб, тестени изделия, ориз и царевица)
Изпийте около два литра вода

6 до 8 порции зеленчуци
1 до 2 порции бобови растения
1 до 2 порции тестени изделия и ориз
1 до 4 яйца седмично
2 до 3 порции домашни птици (пилешко, пуешко.)
2 порции месо
5 до 7 порции риба

Диета, приготвена за една седмица:

Понеделник :

Закуска: Чаша мляко с кафе или какао. 4 бисквитки, парче плод и портокалов сок.

Храна: Задушен нахут, яйца с домати и парче плод.

Вечеря: патладжани, печени аншоа и плодова салата.

Закуска: кисело мляко със зърнени храни и порция плодове.

Храна: салата, петел на скара и плодова салата.

Вечеря: Домашни гъби, пиле с риган и плодове.

Сряда:

Закуска: чаша мляко, препечен хляб и плодове.

Храна: леща, шунка и плодове.

Вечеря: гъбена супа, царевична салата и кисело мляко.

Закуска: чаша мляко със зърнени храни, портокалов сок.

Обяд: зелен фасул с домат, пържола на скара и плодове.

Вечеря: пилешка супа, крокети и извара с малко мед.

Закуска: мляко с какао, препечен хляб със зехтин и сок.

Храна: спагети болонезе и плодова салата.

Вечеря: салата на вкус, печена риба и кисело мляко.

Закуска: кафе с мляко, бисквитки и плодове.

Обяд: салата, паеля и праскова мус.

Вечеря: зеленчукова супа, френски омлет и десерт по ваш избор.

Неделя: