Всеки иска да качи чиста мускулна маса, но както винаги ви казвам, малко от нас не са склонни да приемат идеята за наддават телесни мазнини, дори 4-5 килограма, което е естествено и нормално, когато изготвим правилен хранителен план.

Трябва сериозно да преосмислим поредица от въпроси, дали сме готови да натрупаме мазнини? чиста мускулна маса? Какво успяхме да увеличим? В този случай на нежелание да напълняваме, ще се опитаме да предоставим на ваше разположение серия от инструменти, които ще помогнат в такава компания.

натрупайте

Чиста мускулна маса - интелигентен растеж

Увеличаването на мускулната маса изисква увеличаване на консумираните калории, тоест, за да напълнеете, трябва да ядете повече калории, отколкото изгаряте всеки ден. Но ако прекаляваме и ядем твърде много, бихме могли да стартираме процеса на съхранение на мазнини. Така че ключът е да ядете достатъчно, за да улесните процеса. качват мускули, без да качват мазнини.

Един от начините да направите това е като контролирате размера на порциите по време на хранене. За повечето ястия (без да се включва след тренировка) целта е да се консумират 40 до 60 грама протеин и 40 до 80 грама въглехидрати, в зависимост от размера на тялото ни.

The консумация на мазнини от диетата трябва да бъде възможно най-ниска, с изключение на добрите мазнини (от ядки, зехтин, мазна риба), които могат да възлизат на 12 грама на хранене.

Чиста мускулна маса - Момент

Времето за хранене е другият ключ за поддържане на здравословно тегло, докато се натрупвате. Храненето не е само за качване на чиста мускулна маса, той също играе критична роля в контрола на нивата на телесните мазнини.

Ако се опитваме да натрупаме само качествена маса, ще трябва да увеличим размера на храненията си по време на закуска и след тренировка. Това са двата периода от деня, когато мускулите ви жадуват за повече калории и хранителни вещества, на закуска, защото сте изчерпани хранително след нощния сън и след тренировка, защото мускулите ви са изгорени и се нуждаят от храна, за да се възстановят правилно.

Предоставянето на тялото от това, от което се нуждае по време на тези хранителни прозорци, улеснява оптималния растеж и поддържа нивата на телесните мазнини под контрол. Накратко, растежът на чиста мускулна маса Зависи от това как да изберем момента, не става въпрос просто да ядем повече калории от определен тип, а да ги осигурим, когато тялото наистина се нуждае от тях.

Чиста мускулна маса - дните, в които не работите

Мускулите изискват дни на почивка, за да растат, но не трябва да се отпускаме с консумацията на определени храни, за да гарантираме, че консумацията на въглехидрати ще излезе извън контрол.

Тук хората често се затрудняват, тъй като продължават да консумират високо въглехидрати в нетренировъчни дни. Крайният резултат от всичко това е a увеличаване на нежеланите телесни мазнини, особено около кръста и средния дял.

Ще трябва да ядем шест хранения на ден, за да снабдим тялото си с основни хранителни вещества, особено аминокиселини, за да стимулираме мускулния растеж. Дните на обучение, можете да ядете повече общо въглехидрати (почти 2,5 грама на килограм телесно тегло), за да снабдите тялото си със сила и енергия, за да работи правилно, докато тренираме.

В дните, в които не тренираме, по-голямата част от въглехидратите, които консумираме ежедневно, трябва да ги включим в закуската (около 100 грама), докато следващите ястия, протеинът трябва да бъде избраната съставка.

Това дава на тялото ни аминокиселини от което се нуждаем и се отърваваме от това да го зареждаме с енергия в онези моменти от деня, които не са необходими. Тъй като чувствителността към инсулин има тенденция да бъде по-ниска в края на деня, ние ще избягваме въглехидратите, които ни помагат да предотвратим натрупването на мазнини.

Прием на протеини остава същият и през двата дни (почти 2 грама на килограм телесно тегло, приблизително 330 грама в нашия примерен план за хранене), така че спадът на въглехидратите означава също така много необходим спад в процента на калориите. В тренировъчни дни се нуждаете от около 18-20 калории на килограм телесно тегло, но в дни на почивка се нуждаете само от около 12 до 14 калории на килограм. Смесете тези дни, това ще стимулира мускулния растеж, без да е необходимо да виждаме как коремът ни се увеличава.

Чиста мускулна маса - Яжте въглехидрати интелигентно

Три чаши ориз, тестени изделия или дори няколко кифли за едно хранене? Звучи прекалено, нали? Не, ако се консумира заедно с чист протеин веднага след тренировка. Въглехидратите все още са неправилно проектирано хранително вещество.

Въпреки че имат способността да се съхраняват като телесна мазнина, те са от решаващо значение за процеса на изграждане на мускулите. Когато ядете много въглехидрати след тренировка, задейства се каскада от хормонални промени, които благоприятстват възстановяването на мускулната маса.

Това води до увеличаване на инсулина, който не само асимилира по-добре протеина в мускулите, но и стабилизира нивата на тестостерон, които често падат в резултат на малкото въглехидрати, включени след тренировка.

От друга страна, ако консумираме твърде много въглехидрати и знаем, че няма да правим какъвто и да е вид дейност, която ги изисква, някои от тези въглехидрати може да се превърнат в телесни мазнини. Ето защо трябва да ядем по-малко въглехидрати в нетренировъчни дни.