хранителните

Споделете Научете се да изчислявате хранителните си нужди

Абонирайте се за Directo al Paladar México

Да останеш здрав е здравословното хранене е от съществено значение. Мисля, че погрешно свързваме думата „диета“ с ограничения и страдания. Но ако успеем да променим възприятието си, ще можем да се храним здравословно и балансирано, в което можем яжте всичко в правилната пропорция.

В момента има много инструменти, които ни позволяват да знаем какви са нашите калорични изисквания, според нашата възраст, ръст, тегло, пол и физическа активност. Дори и да не търсите диета за отслабване, мисля, че е важно да знаем нашите хранителни нужди. С практически пример, Ще ви науча да изчислявате хранителните си нужди.

Представете си човек на На 35 години, мярка 173 см и тежи 93 килограма. Индексът на телесната му маса е 31,1, така че той е класифициран като затлъстяване II степен. Той иска да знае вашите хранителни нужди, за да отслабнете по здравословен начин. Не извършва физическа активност и не страда от нараняване.

Уравнение на Харис-Бенедикт

За да получим калоричните нужди, първо трябва да получим базална скорост на метаболизма (BMR), което е количеството дневни калории, от които тялото ни се нуждае, за да поддържа основните функции на тялото. Калоричната нужда на човек варира в зависимост от физическата активност; колкото по-голяма е физическата активност, толкова по-голям е енергийният разход и следователно ще има по-голяма консумация на калории. За това има няколко уравнения.

Едно от тях е уравнението, известно като Харис-Бенедикт. Той е един от най-използваните за изчисляване на основния метаболизъм, в допълнение към теглото, височината, възрастта и пола, се счита за фактор на активност и фактор на увреждане (операции, инфекции, следоперативни, рак, изгаряния, удари). Формулите са както следва и тук можете да намерите онлайн калкулатор.

След като се получи BMR, за да се получат общите калорични нужди, той се умножава по сумата от факторите на активност и нараняване. Използвайки примера, скоростта на метаболизма за този човек е 1 974 kcal на ден, Тоест, вие използвате тези калории само за да изпомпвате сърцето си, да дишате, да мислите, да смилате и т.н. Но според вашата физическа активност и нараняване, общите ви калорични нужди са 2369 ккал на ден.

Уравнение на Мифлин-Св. Jeor

Това е друго уравнение за изчисляване на базалния метаболизъм. Уравненията са както следва и тук можете да намерите онлайн калкулатор.

За сравнение на резултатите използваме данните от примера. Това уравнение изчислява, че базалната скорост на метаболизма е 1841 kcal на ден. Ако смятаме, че човек е заседнал, според това уравнение, той трябва да консумира 2210 ккал на ден, за да поддържате текущото си тегло.

Изчисляване на хранителните нужди

В допълнение към уравненията можем да използваме a по-общ и по-бърз метод за да изчислим нашите хранителни нужди. В следващата таблица можете да видите правилата на тази техника.

За да получите грамовете на всяко хранително вещество, което трябва да консумирате, трябва да знаете диапазоните на разпределение на макронутриентите, както и връзката им с калориите, произведени от всеки грам.

Продължавайки с примера от самото начало: 35-годишен мъж, който иска да отслабне, който е висок 173 см и тежи 93 килограма. Ние знаем това за отслабване необходимо е теглото в килограми да се умножи по 20-25 ккал. Така 93 kg x (20-25 kcal/kg) = 1,860 - 2325 kcal/ден. Получаване на резултати, много подобни на тези от уравненията.

Този човек би бил посъветван да го направиВ дните, в които не се занимавам с физическа активност, се опитах да консумирам най-ниската норма (1860 kcal/ден), и в дните, в които тренирате, използвайте най-високия диапазон (2325 kcal/ден). The средната точка е 2,093 kcal на ден, което може да се използва като основа за изчисляване на оптималното разпределение на тези калории.

Тъй като става въпрос за възрастен на възраст над 18 години, можем да помислим, че диетата им трябва да бъде 55% калории от въглехидрати, 25% калории от мазнини и 20% калории от протеини. По този начин получаваме следните резултати:

Както можете да видите, това е полезен, лесен и прост метод, да имаме приблизително нашето Хранителни изисквания. Освен това можем да знаем, най-общо казано, разпределението на тези калории в макроелементите, така че нашите диетата е балансирана. Въпреки че е полезна информация, препоръчвам ви да посетите здравни специалисти за по-конкретни случаи (заболявания, професионални спортисти, деца и т.н.)

Споделете Научете се да изчислявате хранителните си нужди