Алфонсо Малтрана/Снимки: César Lloreda/Модел на упражненията: Íñigo Pravia de la Guerra. Испанска вицешампионка за юноши на 1500 метра

позиционирате

Не става въпрос само за това да изглеждате красиво на снимки. CORE е центърът на всяко човешко движение, а също и на всеки стил на плуване. През следващите десет минути ви препоръчвам да „съсредоточите вниманието си“ върху съвета, който ви давам да се позиционирате правилно във водата. Вие не само ще подобрите нивото си на плуване, вие също така ще подобрите тонуса на корема си.

Най-важното при плуването е да се движите от едната страна към другата, добре възможно най-бързо, добре с възможно най-малко усилия или комбиниране на двете цели едновременно. За да постигнете някое от тях, не трябва да забравяте първоначалната перспектива, точно както учим дете да плува. И преди детето да се движи и да напредва, трябва да се научи как да се позиционира правилно във водата. Ето защо багажникът или CORE като цяло са толкова важни, което не означава само ректус корем.

КАКВО Е ПРАВИЛНАТА ПОЗИЦИЯ ПРИ ПЛУВАНЕ ДА КРЕПЕТЕ?

В изходна позиция за плуване с пълзене трябва да има линейност между главата, раменете, бедрата, коленете и глезените, така че една линия да се образува възможно най-права. ДА СЕ повече линейност по-малко съпротивление на формата на тялото в контакт с вода.

Не поставяте ли тялото си в това положение? Трябва да насочите вниманието си към централната част на тялото. "Трикът" е да плувате, като знаете, че носите багажника в напрежение, без да се огъвате от какъвто и да е вид, нито отпред, както при изпълнението на "криза", нито отзад при извиване на гърба, нито странично като зигзаг на змия.

От този момент нататък можем да предложим упражнения, които подобряват силата на сърцевината ви и ви позиционират перфектно.

КОИ МУСКУЛИ ТРЯБВА ДА СЧИТАМ ЗА БЛОК?

Те трябва да са всички онези, които обграждат бедрото и гръбначния стълб в неговата гръбна и вентрална област, т.е. в централните му две трети.

Като се започне от осъзнаването на мускулите, които стабилизират тялото ви при плуване, можем да настояваме за него както във водата, така и извън нея, така че да подобрите позицията си във водата.


УПРАЖНЕНИЯ ВЪН ВОДАТА

4x [30 ”/ 30” dec.] ПЛОТА при 45º

Това е вариант на традиционната изометрична дъска. Дръжте тялото си обърнато на 45º от хоризонталата. Не забравяйте, че тя трябва да бъде перфектно подравнена, дори и да се върти. Превключете страните след 30 секунди.

10 ФОНДОВЕ ПЛЮС 90º СТРАННО ОБРЪЩАНЕ

Направете нормално дъно, без да променяте положението на тялото. В най-високата точка завъртете едната страна на тялото, за да изведете ръката възможно най-високо, точно над тази, която лежи на земята. Не забравяйте, че багажникът трябва да остане подравнен, особено без странични завои.

10 СТРЕЛКИ С TRX

Изправете се, спуснете се напред, докато ръцете ви са над главата ви. Не забравяйте, че цялото тяло, с изключение на ръцете, трябва да остане изправено или подравнено.


УПРАЖНЕНИЯ ВЪВ ВОДА

Ако не просто искате да направите акт на вяра, като се доверите на това, което предлагам, и искате да изпитате по-интензивно предаването на сила от ръцете и краката през тялото, за да се придвижите напред, опитайте сред всички, които правите с багажника в напрежение, известно повторение с отпуснат багажник. По този начин ще усетите контраста и определено ще се убедите, че трябва да плувате с хобот в напрежение.

4x100m/15 ”desc. ПЛУВАМ С ПЪЛНАТА КУПУВА НА ГЛЕЗЕНИТЕ СИ

Плуването с дърпащия шамандура ви кара да подобрите силата на дърпане на ръката. Но ако го поставите и на височината на глезена, вие премествате центровете на тежестта и масата далеч. Това ви кара да поддържате допълнителни изометрични усилия във всички мускули от ректуса на корема до краката.

6x25m/20 ”desc. КРОЛЕТЕ КРАКА НА СТРЕЛКА С ПЛАСТИ И ТУБА

Идеята е да се поддържа подравненото и опънато положение на багажника в „стрелка“ или „хидродинамично положение“, т.е. такова, при което тялото предлага най-малкото съпротивление във водата.

4x50m/20 ”desc. НАЗАД 6 ДВОЙНИ ТРАКЦИОННИ ШЕЙКОВЕ С ГРЕДИ

С лице нагоре с ръцете над главата, направете 6 разклащания на краката, вземете дълбочина с ръцете, НАПРЕЖЕТЕ както предната зона, така и страничните области на ЯДРОТО, особено с участието на напречните мускули. Дръпнете силно, но ускорете багажника в напрежение.

Благодарим на Хуан Хосе Дуенас, президент на Мадридската федерация по плуване, за предоставените му великолепни съоръжения за правене на снимките в тази статия