Мария де ла Плаза
Ние сме експерти, които обвиняват метаболизма ни за теглото си, но реалността е, че те са нашите навици и нашата хранителна култура истинските виновници за тези излишни килограми. Тази година се връщаме към натоварването с нови резолюции, за да водим по-здравословен живот, пълен със здравословни рецепти и посещения във фитнес залата, но ще успеем ли да го изпълним?
Първата стъпка към установете добри навици иска да го направи. Очевидно, нали? Но нека вдигне ръка, който е започнал „чудо диета“ и след два дни я е изоставил. Експертите препоръчват да не се принуждава, ако имаме ниска воля, само ще се разочароваме и ще свържем диетата с ограничение.
Трябва да можем да се слушаме и да се познаваме. Метаболизмът е процес, чрез който тялото ни произвежда или изгаря енергия от храната. Но въпросът за милиони долари можем ли да ускорим метаболизма си? Отговорът е да, макар че не е магическа формула. Трябва да изхождаме от основата, че метаболизмът ни зависи от няколко фактора:
Имахме възможността да имаме мнението на експерти като, Алекс Яниес Де Ла Кал, диетолог и личен треньор; Y. Клара Фернандес, диетолог и фармацевт в аптека "El Globo de Córdoba", за да разреши някои от най-честите съмнения при започване на диета.
Алекс Яниес Де Ла Кал, диетолог и личен треньор
BelAir: Здравословни ли са заместителите на захарта?
Алекс Яниес: Никой заместител, с изключение на стевия, не се е доказал здравословен и до днес. Всички други подсладители при голяма консумация не са здравословни и оказват въздействие върху чревната микробиота, подкислявайки и променяйки я. Освен това те влошават храносмилането ни и предизвикват слабителни ефекти при висока консумация. Следователно, ако трябва да консумираме подсладител, идеалното е да консумираме стевия и винаги смесена само с вода, а не с полиалкохоли.
Идеалното е да се избягват подсладители като захарин, натриев цикламат, ацелсуфам-к, сукралоза (което би било най-разрешителното след стевия) и най-вече да се избягва аспартамът, който е подсладителят, който има най-много странични и отрицателни ефекти.
BA: Ами чудодейните диети?
ОХ: Според много изследвания не се препоръчва чудодейна диета. Всъщност много от тях изобилстват в определени периоди като след Коледа или преди лятото и са пряко свързани с различни нарушения и метаболитни проблеми. Този тип силно рестриктивна диета причинява забавяне на метаболизма и дори хипотиреоидни принципи, които впоследствие предизвикват рикошетен ефект, при който възвръщате повече тегло от първоначалното. Добрата диета е богата на зеленчуци и плодове.
Перфектното ястие трябва да е богато и разнообразно. Зеленчукова основа, придружена от протеини (месо, риба, яйца, млечни продукти и соеви производни или бобови растения), към която ще добавим качествени мазнини като зехтин или кокосово масло, ядки и семена. Трябва да избягваме, доколкото е възможно, приготвени или ултрапреработени храни.
BelAir: Яде ли пет пъти на ден отслабване?
ОХ: Това е фалшив мит, не е необходимо да се яде пет пъти на ден. Най-добрият вариант винаги ще бъде този, който най-добре ви подхожда. Има хора, които могат да оцелеят всеки ден с три, четири или дори шест хранения на ден. Всичко зависи от всеки човек и неговата активност или разход на калории, тъй като 70-годишният заседнал човек не е същото като активен 25-годишен човек и спортист.
Единственият случай, в който експертите се съгласяват, че е препоръчително да се ядат пет пъти, е в случая с диабетици. Това се дължи главно на тяхната дисрегулация на кръвната глюкоза и следователно те трябва да се хранят на всеки три часа или така. Приложим е и за високоефективни спортисти, които според специалистите по спортно хранене (ISSN) трябва да консумират както протеини, така и въглехидрати на всеки три часа.
BA: Вредни ли са ядките за диетите?
ОХ: Съвсем не, това е поредният фалшив мит, който трябва да опровергаем сега. Ядките имат 9 ккал за всеки грам храна, повече от два пъти повече от въглехидратите. Но те имат много предимства: подобряват хормоналната система, нашата имунна система, имат страхотна засищаща сила, те са чудесен източник на омега 3 (противовъзпалителни мазнини), осигуряват фибри, протеини и минерали. Премахването им от нашата диета никога не трябва да бъде добър вариант.
Клара Фернандес, диетолог и фармацевт в аптека "El Globo de Córdoba"
BelAir: Колко време отнема на организма да свикне с диета?
Клара Фернандес: Това зависи от вашите навици и диетата, която ще спазвате. Ако ядете диета, богата на захари, тялото ви може по-трудно да свикне с диетата, като забелязва първите няколко дни симптоми на „отнемане“ от захар, които след няколко дни отшумяват напълно (просто трябва да имате търпение !) в началото трябва да забележите по-добро храносмилане, по-стабилна енергия през целия ден, намалено задържане на течности ...
При започване на диета промените в тялото обикновено не се забелязват веднага. Ако следвате добър план за хранене и физическа активност, промените са забележими след 2-3 седмици.
BA: Какво можем да направим за първите няколко дни на безпокойство относно започването на диета?
C.F: Преди да предприемете действия за промяна на навиците, е важно да разполагаме с инструменти, които правят новата ни диета привлекателен начин за хранене.
За да нямаме излишна тревожност през първите дни, важно е да се чувстваме доволни от диетата си, това се постига чрез включване в нашите ястия на качествени протеини, мазнини като авокадо, ядки, зехтин и мазна риба и фибри, от зеленчуци, бобови и зърнени култури.
Освен това трябва да се уверим, че знаем добри алтернативи за сладкия ни апетит, като пълнозърнести сладкиши с плодове (което му придава необходимата сладост), тъмен шоколад, купички с кисело мляко с плодове и ядки ... Плодовете трябва да са вашите нови ! най-добър приятел!
БА: Можем ли да променим метаболизма си?
C.F: Да, можем да го модифицираме с различни стратегии. Упражненията имат най-голям принос за ускоряване на метаболизма ви, но не какъвто и да е вид. Силовите упражнения ни помагат да изграждаме мускули, увеличавайки изгарянето на калории и мазнини (колкото повече мускули имаме, толкова повече калории изгаряме ежедневно).
В допълнение, упражненията с висока интензивност (като HIIT, интервални упражнения с висока интензивност) увеличават консумацията на енергия в продължение на няколко часа след приключване на нашето обучение.
И така какво да правим и какво да не правим? Силовите тренировки, изпробването на HIIT упражнения, ограничаването на дълготрайното, кардио с ниска интензивност (като бягане с равномерно темпо на бягащата пътека) ще бъдат най-добрите варианти, ако искате да увеличите метаболизма си.
Що се отнася до диетата, трябва да консумираме пълноценна диета и не прекалено нискокалорични (не по-малко от 1200 kcal) и да включваме добри източници на протеини и здравословни мазнини във всички хранения, ограничавайки рафинираните въглехидрати.
BA: Ако работим седнали по цял ден, трябва ли да вземем това предвид, когато се храним?
C.F: Да, трябва да приспособим диетата си към ежедневните ни енергийни разходи. Дори и да не спортуваме всеки ден. Все повече седим поради съоръженията, които ни предлагат новите технологии. Можем да увеличим разходите си за калории, като правим малки ежедневни промени (това, което е известно като увеличаване на NEAT, калориите, които не идват от упражнения): изкачване на стълби вместо асансьора, ходене до места вместо използване на скутера, почистване на дома вместо използване на роботи, отиване до супермаркет, вместо да поръчате онлайн, включително активни развлекателни дейности (ходене на екскурзия, вместо да ходите на кино) и т.н.
BA: Трябва ли да ограничим напълно шоколада или се препоръчва унция на ден?