В началото на годината много от нас си поставят целите и целите на това, което искаме да постигнем, и за по-голямата част поддържането или постигането на добро здраве е сред най-важните. Въпреки това, постоянно бомбардирани със здравна информация и най-новите модни диети, е обичайно да оставам с честния въпрос как трябва да се храня? Адекватен ли е този начин на хранене за мен?

най-добрите

Списание НАС. Новини и световен доклад публикува последните 10 години списък с най-добрите 35 диети за годината. Класирането се определя от група експерти по хранене, метаболизъм, психология, хронични заболявания и управление на теглото. Те групират диетите в няколко категории като: ефективност при отслабване (краткосрочна и дългосрочна), безопасност, лекота на спазване и намален риск от хронични заболявания.

За да се идентифицират най-добрите диети, на всеки се дава оценка от 1 до 5, където 1 представлява най-ниската оценка, а 5 най-високата.

Резултатите от тази година бяха интересни и поразително е, че една от най-популярните диети в момента, като диетата "кето", получи един от най-ниските резултати в списъка на най-добрите диети като цяло поради липсата си в дългосрочен план устойчивост, според експерти.

Продължавайки със списъка на най-добрите диети като цяло, средиземноморската диета за трета поредна година спечели безспорното първо място като най-добра диета като цяло, последвана от равенство между DASH и Flexitary.

Позицията номер четири е заета от добре познатите наблюдатели на тегло (WW), а на пето място е диетата на Mayo Clinic, обвързваща с MIND. Последният е комбинация от DASH и Средиземноморието и се стреми да намали риска от деменция, болест на Алцхаймер и други подобни.

В предишни блогове обяснихме от какво се състоят средиземноморската диета и DASH, следователно в този блог ще разгледаме концепцията за флекситарно хранене и нейните ползи за здравето.

Този стил на хранене, както подсказва името му, е смесица от вегетарианство с известна гъвкавост. Тоест, той приема много понятия, използвани от вегетарианците, но дава възможност за включване на храни от животински произход в умерени количества и се фокусира повече върху храни, които могат да бъдат включени, и по-малко върху тези, които трябва да бъдат ограничени.

Във флекситарната диета няма конкретни насоки относно броя на седмиците, в които може да се включи месо, по-скоро се препоръчва да се следват следните препоръки:

  • Яжте предимно зеленчуци, плодове, бобови растения и пълнозърнести въглехидрати.
  • Фокусирайте се върху протеините от растения, а не върху протеините от животни.
  • Добре е да бъдете гъвкави и понякога да включвате животински продукти като: червено месо, риба, морски дарове, пиле, яйца, млечни продукти и т.н.
  • Яжте предимно храни в естествения или минимално обработен вид.
  • Ограничете добавените захари и силно преработените сладкиши.

Този стил на хранене може да се постигне постепенно. Например, ако сега ядете месо ежедневно, можете да го правите през ден, след това три пъти седмично, докато достигнете желаното време. Докато намалявате месото, трябва да включите повече бобови растения и зеленчуци във вашите препарати. По този начин тялото ви ще получи необходимите хранителни вещества, без да гладува или излишни ограничения.

В следващата таблица предлагаме пример за това какви биха били храненията на ден след флекситарна диета спрямо ден с традиционна западна диета.

Закуска Снек Обяд Закуска Вечеря
Флекситарна диета Гало пинто със сотирани зеленчуци (гъби, лук, домат) и яйце (по желание). Плодове и семена (бадеми, фъстъци). Растително чили (червен, черен боб, сладка царевица, доматен сос и зеленчуци). Пълнозърнеста бисквита и кисело мляко (по избор). Сладки от леща и ориз със сотирани зеленчуци и зелена салата.
Традиционна диета Сандвич с шунка и сирене със зеленчуци. Плодове и семена
(бадеми, фъстъци).		 Оризови зърна,
пилешки фахитас и
нарязан чайот.		 Крекер
неразделна и
кисело мляко.		 Спагети
Болонезе (с
смляно говеждо месо) в сос
домат и
зелена салата.

С течение на годините ще знаем още проучвания за флекситарна диета, засега е полезно да екстраполираме добре познатите ползи от вегетарианските диети.

Знаем, че диетите, богати на фибри и здравословни мазнини, са полезни за здравето на сърдечно-съдовата система, контролират диабета и дори предотвратяват някои видове рак като колоректален. Освен това яденето на повече растения и по-малко месо също е полезно за планетата, тъй като по-ефективно използва земята и водата, в допълнение към намаляването на парниковите газове.

Макар да е вярно, че няма идеална диета за всички, винаги е полезно да мислим за здравето в средносрочен и дългосрочен план. Нека се радваме на здравословна, разнообразна диета и здравословна връзка с храната и телата си. За повече информация по тази и други теми можете да проверите уебсайта www.centrodenutricion.co.cr и нашите социални мрежи.

Експерти, прегледали диетите. (2020 г.). НАС. Новини и световен доклад. [онлайн] Достъпно на: https://health.usnews.com/best-diet/experts [Достъп на 11 януари 2020].

Streit, L. (2019). Гъвкавата диета. [онлайн] Healthline. Достъпно на: https://www.healthline.com/nutrition/flexitarian-diet-guide [Достъп до 14 януари 2020].

НАС. Новини и световен доклад. (2020 г.). НАС. Новини Най-добри диети: Как оценихме 35 планове за хранене. [онлайн] Достъпно на: https://health.usnews.com/wellness/food/articles/how-us-news-ranks-best-diets [Достъп на 11 януари 2020].

Валенте, Л. (2020). Това са най-добрите и най-лошите диети през 2020 г. [онлайн] EatingWell. Достъпно на: http://www.eatingwell.com/article/2061535/these-are-the-best-and-worst-diets-of-2020/ [Достъп на 11 януари 2020].

Лариса Паес, автор на блога на El Financiero Razones de Peso, има магистърска степен по хранене и храна от Университета в Барселона, бакалавър по човешко хранене от университета в Сан Хосе и бакалавърска степен по психология от университета Purdue и друга като диетолог от Университета на Луизиана.