губете

Диетата с адекватни количества калций може да ни помогне да намалим загубата на костна маса и да предотвратим остеопорозата.

Нуждите от калций са различни за различните възрасти:

  • Възрастни и деца: Две до три порции на ден.
  • Тийнейджъри и бременни жени, по време на кърмене и менопауза: три или четири порции дневно.
  • Стари хора: Две до четири порции на ден.

Калцият е най-разпространеният минерал в организма. Около 99% се намира в костите и зъбите. Останалият калций (1%) има своите функции много добре разпределени в тялото:

  • Той е част от различни телесни течности и тъкани.
  • Той е от съществено значение при множество метаболитни процеси, които се случват във всички клетки на тялото.
  • Кара мозъка да работи правилно.
  • Помага на сърцето да поддържа мускулния си тонус и скоростта на свиване.
  • Необходимо е за процесите на коагулация на кръвта.
  • Участва в секрецията на сокове и хормони.
  • За оплождането е от съществено значение.

Така че го губим

Ако диетата ни не ни осигурява необходимия калций всеки ден или ако не се усвоява правилно, за да изпълни гореспоменатите допълнителни функции, тялото ни го постига самостоятелно, като го „открадва“ от костите в малки количества. С течение на годините тази продължаваща „кражба“ на калций може в крайна сметка да отслаби костите и да доведе до остеопороза. Поради тази причина е необходимо да се поддържа достатъчен прием на калций през целия живот.

По-стари, повече калций

Нека имаме предвид също, че костите непрекъснато се обновяват през годините. По време на периода на растеж (детството и юношеството) се създава повече костна маса, отколкото се губи, но след двадесет години ние започваме да губим костите по-бързо, отколкото тялото ни е в състояние да генерира. На 40-годишна възраст тази загуба на костна маса се засилва още повече, така че е от съществено значение да подсилим диетата си с продукти, богати на този минерал, за да гарантираме, че тялото ни има необходимото количество.

И, разбира се, сбогувайте се с тютюна и умерената консумация на алкохол, тъй като и двете затрудняват усвояването на калций.

Жените, които са в менопауза, трябва да обърнат още повече внимание, тъй като техните естрогени (женски хормони), които ги предпазват от загуба на твърде много калций, увисват, така че без достатъчен прием на калций, те са изложени на по-голям риск от остеопороза. Но внимавайте: остеопорозата също е нещо за мъжете, въпреки че при тях тя изглежда по-свързана с напредналата възраст.

И не ви липсва витамин D

Витамин D позволява усвояването на калций и фосфор в червата и следователно носи голяма отговорност за здравето на костите и зъбите. Количеството в голяма чаша мляко е достатъчно всеки ден, но жълтъкът съдържа и витамин D. Друг начин за синтеза му е чрез излагане на слънчева светлина.

Храни, богати на калций

  • Мляко, кисело мляко и сирене.
  • Зелени листни зеленчуци: манголд, спанак, броколи, зелени ядки, кейл и др.
  • Риба (сардини, сьомга ...) и миди.
  • Сушени бадеми и бобови растения (особено леща).

Обогатени храни (с добавен калций)

  • Всички видове млечни продукти.
  • Други продукти: сокове, шоколад, зърнени закуски, хляб ...

Кога и как да ги приемате

Тялото използва по-добре калция, ако го приемаме в малки количества няколко пъти на ден. Важно е една от тези порции да е през нощта, когато нормалната загуба на калций от костите се увеличава.

За предпочитане е да се ядат храни, богати на този минерал, отделно от храненията, тъй като калцият пречи на усвояването на желязо, осигурено от други храни като бобови растения, яйца, месо или зеленчуци, и може да причини анемия.

Какво е дажба?

  • Купа мляко (200 милилитра).
  • Две кисели млека (200 грама).
  • 2 или 3 филийки отлежало сирене (40-60 грама).
  • Една порция прясно сирене (80-125 грама).

Излишъците не са здравословни

Хората, които приемат калциева добавка според указанията на своя лекар, трябва да внимават да не превишават дозата и да не увеличават твърде много приема на калций чрез храната, тъй като излишъкът от този минерал може да се отложи в бъбреците и артериите. Това може да доведе до повишено кръвно налягане и понякога причинява камъни в бъбреците.