Не всички калории са еднакви
Онзи ден бях на конференция за обучение по хранене, на която бях поканен да говоря за програмата KREATE. По време на почивката отидох до близкия бар, за да хапна нещо и да се върна. Роза, една от моите ученички, и нейният приятел Мерцедес бяха на бара. Мерцедес започна да ми казва, че тя живее, като брои калории.
На колко от вас е казано, че ако изгаряте повече калории, отколкото ядете, загубата на тегло ще бъде неизбежна? Колко от вас са открили, че този съвет изглежда не се отнася за вас, колкото и да се опитвате?
Може да мислите за калория като калория. Но начинът, по който тялото разгражда въглехидратите, протеините и мазнините и ефектът, който те имат върху нашите тела, се различават значително. Вместо да броите калории, трябва да внимавате откъде идват тези калории. Източникът на калории променя начина, по който го смилате и как тялото ви генерира енергия. Още по-важен е фактът, че различните храни и макро-хранителните вещества имат основен ефект върху хормоните и невронните мрежи, които контролират глада и поведението на храната. Храната, която ядем, може да окаже голямо влияние върху биологичните процеси, които управляват какво, кога и колко ядем.
Протеини
Протеините ни поддържат сити за по-дълго, но основната му функция в тялото е да поддържа и изгражда нови клетки, да расте и да добавя нови тъкани.
Протеинът е полезен за отслабване, тъй като допринася за ситост и компенсира количеството чист мускул, изгорен за енергия, както и мазнини, по време на калориен дефицит.
Протеинът осигурява около 4 калории на грам, но има протеини с по-високо качество, които могат да намалят апетита и да оптимизират възстановяването и възстановяването на мускулите (риба или яйца), както и протеини с по-ниско качество (месо от хамбургер), които са заредени с аминокиселини от разклонена верига, които са свързани с метаболитни заболявания и инсулинова резистентност.
Много е просто: по-малко месо и повече риба!
Въглехидрати
Телата ни използват различни видове въглехидрати (като фибри, нишесте и захар) по много различни начини. За простота тялото използва въглехидрати като бърз източник на енергия, особено за мозъка, черния дроб и мускулите.
Всички въглехидрати осигуряват 4 калории на грам (с изключение на фибри, които тялото ни не може да смила).
Макар да не са източник на калории, фибрите се считат за висококачествени въглехидрати, тъй като забавят храносмилането и умеряват усвояването на други хранителни вещества, като захар.
Поради тази причина висококачествените въглехидрати обикновено съдържат фибри и са минимално обработени. Те включват плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и бобови растения. Нискокачествените въглехидрати почти винаги липсват на фибри и добавят малко повече от „празни калории“ към нашата диета.
В миналото въглехидратите са категоризирани като прости или сложни, но много лекари се отдалечават от класификацията им по този начин и насочват вниманието си към гликемичния индекс. Ябълката е обикновен въглехидрат, защото тялото я усвоява бързо, но плодовете са по-добри за вас от другите прости въглехидрати като чипс или гевреци. Ето защо гликемичният индекс е по-точна мярка за стойността на храната. Когато нещо има нисък гликемичен индекс, то повишава нивата на кръвната Ви захар бавно, като постепенно повишава нивата на инсулин.
Храни с нисък гликемичен индекс като пълнозърнести макаронени изделия, пшеничен хляб, плодове и ядки. Високогликемичните храни включват бонбони, кроасани и кифли. Избирайки храни, които са с нисък гликемичен индекс и следователно минимално преработени, можете да отслабнете повече, да се чувствате по-сити по-дълго и да останете по-здрави.
Нека да отидем още една крачка напред и да разгледаме калориите от два различни вида захар: глюкоза и фруктоза.
Нишестените храни като ориз, картофи и тестени изделия се състоят предимно от глюкоза, проста захар, която може да бъде изгорена за енергия от всяка клетка в тялото ни. Той се съхранява в черния ни дроб и мускулите като бърз източник на енергия. Необработените нишестени храни, като кафяв ориз, картофи с кожата и пълнозърнести макаронени изделия, съдържат естествените фибри, съдържащи се в храните, както и витамини и минерали.
Фруктозата от своя страна може да се разгражда само в черния дроб. Това е и най-сладката дегустация на трите прости захари. В природата фруктозата се намира в плодовете, силно свързани с несмилаеми фибри, които, както вече знаем, намаляват и намаляват усвояването му. За съжаление, по-голямата част от фруктозата в нашите диети не идва от плодове (именно от подсладители, които съдържат калории, добавени към подсладените напитки и повечето преработени храни). Плодовете също имат фибри, вода и значителна устойчивост на дъвчене, които смекчават негативните ефекти на фруктозата. Така че, опитайте да замените тези преработени храни с истински плодове.
Нито въглехидратите се угояват „сами по себе си“ (става въпрос за това да не се насищате), нито плодовете са лоши за съдържанието на фруктоза. Включете ориз, картофи, тестени изделия и плодове във вашата диета. Всичко в умерени количества.