Няма съмнение, че адекватното тегло има пряко въздействие върху вашето здраве и гарантира, че имате по-добро качество на живот. Показваме ви поредица от упражнения за отслабване по ефективен, здравословен и траен начин.

Отслабването е било и продължава да бъде една от темите, които генерират най-голям интерес в днешното общество. Това се дължи, наред с други неща, на стандарти за красота които са приложени и маркетинговите кампании, проведени от компании, посветени на естетиката и сектора за отслабване. От друга страна, намираме на повишено осъзнаване на необходимостта от предотвратяване на сърдечно-съдови заболявания, което също поставя в центъра на вниманието значението на адекватното тегло и здравословните навици на живот.

Кои са най-препоръчителните дейности за отслабване?

Първо, обучаваният трябва да попълни a кратък въпросник така че треньорът да бъде информиран за своите цели, седмична наличност, дейности, които го мотивират най-много, медицинска история и т.н., за да може да извърши персонализирана програма за физически упражнения, което ще бъде много по-ефективно, ако хранителните консултации също са свикнали контрол хранителни навици.

Най-добре е да се направи сърдечно-съдови упражнения поне 30-45 минути, както е от 30 минути когато започне да изгаряйте телесните мазнини в по-голяма пропорция. Можете да изберете да вървите бързо през естествена среда или на бягаща пътека, със скорост, която не надвишава 7 км/ч; бягане на бягаща пътека с умерено темпо (8 до 10 км/ч); практикувайте колоездене; използвайте Cross-Trainer, който включва както горната, така и долната част на торса; плуване с постоянно и умерено темпо (редуване на стила на обхождане отпред със задния, за да се работи балансиращо мускулите на екстензора и флексора); и т.н.

Ефективна ли е силовата работа с цел отслабване?

Когато изпълнявате силови упражнения, започвате да увеличавате мускулната маса и също така да увеличавате своята Метаболитни разходи в покой (G.M.R.), тоест тялото става по-активно, за да задоволи енергийните нужди на тренираните мускули; следователно, калорийните разходи в покой ще се увеличат. Най-малко трябва да се изпълняват упражнения, включващи основните мускули на тялото като гръден, дорзален, квадрицепс, подколенни сухожилия и ректус корем.

непогрешим

Как планирате тренировките си да бъдат ефективни?

A тренировъчна програма за бързо и здравословно отслабване, той трябва да бъде адаптиран към характеристиките на всеки индивид. Ако например човек е претърпял дълъг период на физическо бездействие, препоръчително е да се направи първоначална програма за адаптация.

Бихме изпълнили две или три седмични сесии от 60-75 минути за един месец, с упражнения за отслабване, следвайки тази последователност:

Отопление, изпълнявайки 10 възходящо-низходящи движения.

  • 10 странични движения на врата
  • 10 движения на ръце напред и назад
  • 10 завъртания на багажника
  • 10 странични завоя
  • 10 клякания, спускащи се под 90 °
  • 10 вертикални скока с помощта на ръцете и 10 странични скока
  • 10 секунди вдигане на колене на сайта
  • 10 секунди, поддържащи само петите
  • 10 секунди честота, тоест движение на краката с висока скорост

Упражнения за мускулна сила

  • Нагръден: Бенч преса, 4 серии от 15 повторения, възстановяване на 1 '
  • Гръб: Хоризонтален ред, 4 серии от 15 повторения, възстановяване на 1 '
  • Квадрицепс: Хоризонтална машинна преса, 4 серии от 15 повторения, възстановяване на 1 '
  • Подколенни сухожилия: бедрена извивка, 4 серии от 15 повторения, възстановяване на 1 '
  • Абс: Горен, 3 серии от 20-25 повторения, възстановяване 1 '

Сърдечно-съдови упражнения

  • Работещ на 20 'бягаща пътека с интензитет 50-60% F.C.M .
  • Изпълнете 20 'крос треньор с интензивност 50-60% F.C.M.

Разтягане

  • Извършете две серии статични разтягания, задържайки позицията за 15-20 ”от мускулните групи, работещи по време на сесията.

Упражненията за отслабване могат да бъдат разнообразни, за да не изпаднете в скука и че тренировката да е възможно най-динамична.

Колко време трябва да следвам програмата?

След провеждане на първоначалната програма за един месец (8-10 тренировъчни сесии), като се има предвид, че организмът би увеличил нивата си на адаптация към физическия стимул, може да се пристъпи към проектирането на нова програма с по-високо ниво на търсене. Ще бъде извършена оценка, за да се преориентират целите, ако е необходимо, и да се предложи нова програма, адаптирана към преживяното развитие.

В случай, че има възможност за увеличаване на тренировъчните дни до 3-4 дни в седмицата и целта остава да отслабнете, новата програма може да включва Още 10 минути сърдечно-съдова работа във всяка сесия и я поддържайте за още около 8 сесии, за да продължите по-късно увеличаване на интензивността, тоест, ако сте бягали на бягащата пътека при 60% F.C.M. тя може да бъде увеличена до 65-70% F.C.M.

Как мога да разбера дали постигам целите?

Можеш проверявайте ежеседмично дали целите се постигат чрез наблюдение на теглото и индекса на телесните мазнини. Добра идея е да извършите самооценка, с резултат от 0 до 10 по отношение на нивото на участие, което е било през седмицата и да отбележите всяко наблюдение или аспект за подобряване.

Ако все още нямате достатъчно, подобрете рутината си с най-доброто ръководство за изгаряне на мазнини в момента. Това е напълно безплатно!

Започнете да се подготвяте за лятото, свържете се с Карлос! Той ще ви помогне да отслабнете по здравословен начин, като избягвате ефекта на възстановяване. Вземете тялото, което винаги сте искали!

Статия, написана от Карлес Гарсия:

- Бакалавър/завършил Наука за физическа активност и спорт.

- Треньор от ниво III от федерацията

- Професионален магистър по колективни спортове в INEFC Барселона и Futbol Club Барселона

- Опит като стаен техник и личен треньор в Gimnasios Dir, Барселона.