някои

Идеята за тази публикация започна, когато един от слушателите на подкаста на Zetatesters поиска книга за промяна на хранителните му навици, след като прослуша епизод, който говори за хранителните навици. Слушателят беше наясно, че не се храни добре и търсеше промяна, но не знаеше откъде да започне. Имах няколко идеи по темата, които бях чел отдавна, затова реших да ги съставя в този пост.

Като начало ще коментираме някои от аспектите, които Ана Мария Лаюстисия обяснява в своите книги и в своите беседи. Познавам работата на Ана М. Лаюстисия от много години, защото баща ми често говори за нея и как една от нейните книги е променила живота й. Подобно на Ana M. Lajusticia, баща ми беше диагностициран с остеоартрит на тридесетгодишна възраст. След като последва лечението, предписано от лекаря и не забеляза подобрение, той прочете книгата, която Ana M. Lajusticia публикува за магнезия. Следвайки предложението на Ана М. в книгата си, остеоартритът изчезна и никога не се върна. На 74 години баща ми е в отлично здраве.

Според Ana M. Lajusticia, един от аспектите, които трябва да се подчертаят в диетата на много испанци, е, че ядем малко и лоша закуска и също така ядем твърде късно. Според автора на „Балансирана диета в съвременния живот“ закуската е ястието, което предхожда най-дълго и обикновено това, което предхожда най-трудната работа. Следователно, добрата закуска трябва да включва протеини. Тъй като с тях ние обновяваме тъканите на тялото, генерираме антитела и произвеждаме невротрансмитери. Нашият мозък се нуждае от незаменимите аминокиселини, до които се разграждат протеините, които приемаме.

Нещо подобно се случва и с храната. Необходимо е да се включи прием на протеин и това обикновено е твърде отделно от закуската. Като цяло сме склонни да ядем твърде късно.

И защо е важно закуската да не се разпределя толкова много от обяда?

Е, тъй като след като протеините се усвоят, аминокиселините, които получаваме при смилането на протеините, остават в кръвта за около 5 часа. След това, каквото и да не е било използвано за възстановяване на тъкани, генериране на невротрансмитери и т.н. той се трансформира от черния дроб в урея и се елиминира чрез урината.

Следователно, общата препоръка на Ana M. Lajusticia е, че е важно да се включат протеините в трите основни хранения и да не се отделя в излишък, закуска от обяд или обяд. За нас най-сложната част обикновено е приготвянето на добра закуска. Споделяме две рецепти, които са доста добри за нас за закуска:

  • Първите са няколко ролки, направени със смлени бадеми и яйца. Тези кифли могат да се пълнят с каквото пожелаете. Бадемовият хляб е богат на мазнини, магнезий и диетични фибри. Освен това не произвежда гликемичен пик и е лесен за носене, ако трябва да закусите извън дома. Можете да проверите пълната рецепта тук.
  • Втората рецепта е креп, направен с нахутено брашно и яйце. Отново, пълнежът може да ви хареса най-много. Този креп е протеинов и богат на фибри. Недостатъкът е, че не е много подходящо да се носи, тъй като трябва да се пие горещо. Когато се охлади, изсъхва много и не е толкова богат. Можете да проверите пълната рецепта за креп тук.

Защо диетата ни обикновено има недостиг на магнезий?

Друг от ключовите моменти на нашата диета е, че като цяло нашата диета има магнезиев дефицит. Този дефицит започва да се появява през 20 век. По време на зелената революция, при която начинът на отглеждане и производство на храна беше напълно трансформиран и беше значително улеснено, че днес можем да изхраним 7 милиарда души. Но това беше направено чрез интензифициране на посевите и основаване на земеделието върху много еднакви процеси, основани на механизация, използване на химически торове (особено нитрати и фосфати) и пестициди.

Това интензивно отглеждане се основава на екстрактивен процес (извличаме растения от почвата) и при който само елементите, необходими за производството на макроелементи, се заменят, създава проблем, който изпитваме в средносрочен план: не се заменят много минерали, тъй като е експлоатирана почва. Почвата става по-бедна и храната има по-малко хранителни вещества.

По-конкретно, магнезият в почвата за обработка не се възстановява и следователно храната, която отглеждаме, постепенно извлича този магнезий от почвата. Но тъй като магнезият в почвата не се възстановява с тора, храната, която ядем, има магнезиев дефицит. Много хора, които вярват или казват, че са пристрастени към шоколада, вероятно имат дефицит на магнезий, тъй като какаото е една от храните, която съдържа най-много магнезий, последвана от соя, бадеми и други семена. Тъй като храните, които ядем, са с недостиг на магнезий, е важно да приемаме магнезиеви добавки за добро здраве. Някои симптоми на недостиг на магнезий са спазми, тикове в клепачите, прекомерна умора, дори когато приключим с повдигането и т.н. Можете да се консултирате с неговата книга „Магнезият, ключът към здравето“ за повече информация по темата.

Според Ana M. Lajusticia също е важно да осигурим на тялото добавки с колаген, за да може тялото ни да произвежда свой собствен колаген. Колагенът е протеин, който съставлява 38% от общия протеин в човешкото тяло. По същество колагенът се състои от три аминокиселини, които са глицин, пролин и лизин. Част от колагена, който имаме в тялото си, се изразходва, така че трябва да помогнем на тялото да го произведе отново. Колагенът се натрупва в костите, хрущялите, сухожилията, стените на кръвоносните съдове, венците и др. В допълнение, колагенът е основният протеин, който позволява на калция да се свързва с костите. Без добра колагенова основа, колкото и калций да приемаме, тя няма да може да се фиксира правилно в костите.

Друг важен аспект е, че трябва да се опитате да не ядете прекалено бързо абсорбиращи се въглехидрати (бели хлябове, тестени изделия, приготвени с рафинирани или бели брашна, картофи и др.), Защото тези въглехидрати генерират гликемичен пик.

И какво е гликемичен пик?

Нова концепция, разработена от д-р Дейвид Дженкинс от университета в Торонто, се появи в началото на 80-те години. Това беше концепцията за гликемичния индекс. Този индекс показва, че има определени храни като картофи или всичко, което съдържа бели или рафинирани брашна, които водят до рязко покачване на нивата на кръвната захар, а след това също бързо и рязко спадане, т.е. Ефектът от храни, които имат висок гликемичен индекс, е, че тъй като те се усвояват бързо и генерират повишаване на кръвната захар, те ни дават бърза енергия. Но тази енергия не трае дълго и малко след поглъщането им се оказваме с ниска енергия, уморени, замаяни и т.н. Защото нивата на кръвната захар са спаднали също толкова бързо, колкото са се повишили.

Това ми се случваше преди няколко години, когато преди закусвах сандвич с бял хляб с нещо. След като го изядох бях добре, но след два часа отново бях гладен, чувствах се слаб и понякога замаян.

Има многобройни проучвания, които показват, че основаването на нашата диета на храни с висок гликемичен индекс може да доведе до различни здравословни проблеми в дългосрочен план. Защо? Е, защото, ако тези процеси на внезапно покачване на кръвната захар и също толкова внезапно спадане се случват ден след ден, месец след месец, година след година, ние можем да станем устойчиви на инсулин, състояние, което често предшества поредица от известни заболявания като метаболитен синдром (затлъстяване, диабет тип 2, високо кръвно налягане са някои примери).

Следователно трябва да бъдете внимателни с тези храни и да се опитате да включите в диетата храни с по-нисък гликемичен индекс, които са тези, които ще ни дават енергия за дълго време, а не всички наведнъж за кратко време.

Един от начините да приемате по-бавно усвояващи се въглехидрати е да замените пълнозърнести храни с брашно/тестени изделия. Можете също така да включите бобови брашна в кухнята. Можете да прочетете повече за макаронени изделия, приготвени с бобово брашно тук.

Гликемично натоварване. Какво е?

Докато гликемичният индекс се изчислява за всяка храна поотделно, трябва да се има предвид, че обикновено комбинираме храната в храната си. Добавянето на други хранителни вещества може да промени гликемичния индекс на храната. Например добавянето на протеини и фибри може да понижи гликемичния индекс на храната.

За да получат по-практична единица от гликемичния индекс върху въздействието, което храната има върху нивата на кръвната захар, изследователи от Харвардския университет създадоха концепцията за гликемичния товар. Гликемичното натоварване отчита гликемичния индекс на храната и количеството въглехидрати, които тази храна съдържа в погълната порция.

Гликемичният товар на храната се изчислява като количеството въглехидрати, които тя съдържа в грамове, умножено по гликемичния индекс на храната, разделено на 100.

Като пример динята, която априори има висок гликемичен индекс (72), има гликемичен товар от 4. Защо? защото 100 гр. диня съдържат 5 гр. въглехидрати (динята съдържа много вода), така че изчисляването на гликемичния товар е: (5 х 72)/100 = 3.6. Повече информация за гликемичния товар тук.

Друг важен въпрос е да се намали консумацията на захари и свързани продукти, тъй като захарите генерират и гликемични пикове. Всички индустриални сладкарски изделия са наситени с рафинирана захар, вероятно защото това е евтина съставка в сравнение с други. Поради тази причина се опитваме да избягваме всички индустриални сладкиши и сладкиши и ги правим у дома. При приготвянето на домашни сладкиши използваме много по-малко захар. Когато опитваме рецепта, обикновено намаляваме% захар с 30%, а понякога и повече. Това кара нашето небце да свикне с вкуса на храната, а не с насищането на захар, което носят много индустриални продукти. Захарта може да бъде заместена и с други подсладители като стевия, сироп от агава и др. Има дълъг списък с „подсладители“ (както се наричат ​​на английски), всеки със своите плюсове и минуси.

Консумацията на плодове трябва да се извършва отделно от храненето, тъй като плодовете се усвояват много бързо (по-малко от 30 минути). Плодът има висок гликемичен индекс, но осигурява на организма витамини, минерали и фибри. Тъй като се усвоява бързо, препоръчително е да не го приемаме като пост след първото и второто ястие, тъй като тогава не успяваме да се възползваме от неговите хранителни вещества, той гние в червата ни много преди да бъде асимилиран. Когато се приема отделно от други храни, той се усвоява бързо и се използват хранителните вещества, които осигурява. Можем да го приемаме в средата на сутринта или в средата на следобеда или час преди ядене, ако сме гладни като лека закуска.

Зеленчуците обикновено присъстват в нашите ястия и вечери. Във всяко от двете се опитваме да включим част от сурови зеленчуци (под формата на салата, моркови, нарязани на ивици, за да се разпространят в гуакамоле или хумус и т.н.). Причината е, че зеленчуците, които ядем сурови, са „жива“ храна за тялото ни, пълна с хранителни вещества.