По принцип отговорът изглежда съвсем очевиден: зехтинът ви напълнява. Всички храни се угояват, тъй като всички те имат определена енергийна плътност, т.е. килокалории (или по-често "калории"). Всички с изключение на водата, разбира се. Разбира се, някои стават по-дебели от други. А мазнините са тези, които осигуряват най-много калории, така че зехтинът, който е мазнина, ви прави дебели ... Но сигурни ли сме в това?
CCO/Лиценз за обществено достояние
Какво се случва при диетите? Тъй като храната се консумира в контекста на диета, ако сме загрижени за теглото си, трябва да знаем дали една диета като цяло може да ни направи по-дебели от друга. Не е нужно много проницателно да осъзнаем, че калориите се сумират, така че ако добавим повече мазни храни, ще имаме по-енергични диети и те ще напълнеят повече. Следователно нискокалоричните диети имат ограничено съдържание на мазнини, както изглежда естествено. Но всичко, което „изглежда естествено“, трябва да бъде научно потвърдено.
И наистина, метаанализите (проучвания, които преглеждат резултатите от други проучвания) показват, че както при възрастни, така и при деца, намаляването на съдържанието на мазнини в диетата улеснява отслабването. В мета-анализ на 33 контролирани проучвания, при които приемът на мазнини е намален без намерение да отслабнете, е установено средно намаление от 1,6 кг телесно тегло, -0,51 кг/м2 индекс на масата (ИТМ) и 0,3 см талия обиколка. Средна загуба от 1,6 кг (0,19 кг за всеки 1% намаление на калориите под формата на мазнини), изглежда малко, но имайте предвид, че това е средната стойност на 73 589 души, някои от които само намаляват съдържанието на мазнини в диетата за 6 месеци. Освен това изследователите са изчислили, че това намаление ще бъде свързано с 3% намаление на риска от смъртност. Това изобщо не е лошо, нали?
Предишни изследвания от този тип са установили по-големи намаления. Групата на Penny Kris-Etherton от Pennsylvania State University (САЩ) проведе метаанализ на интервенционни проучвания, чиято цел беше да се оцени политиката на правителството на САЩ за понижаване на холестерола. Тези изследователи откриват намаление от 0,28 кг за всеки 1% намаляване на калориите под формата на мазнини, което е придружено от намаление на нивата на холестерола и триглицеридите в кръвта. Други проучвания установяват още по-големи намаления, като 0,37 кг на 1%.
Съотношение между промени в телесното тегло и промени в хранителните мазнини. Коефициентът на корелация (r) на Пиърсън е значителен. Адаптирано от Shaomei Yu-Poth et al. Am J Clin Nutr 1999; 69: 632-646.
Добре, да, науката потвърди това, което вече предположихме: че ако ядете по-малко мазнини, вие отслабвате, въпреки че ефектът не е твърде зрелищен и ако ядете повече, вие напълнявате. Но нека се захващаме с бизнеса, а какво да кажем за зехтина?
Зехтинът съдържа олеинова киселина, която е мононенаситена мастна киселина, като свой основен компонент. Е, още през 1998 г. Абхиманю Гарг, изследовател от Тексаския университет, публикува мета-анализ, в който заявява, че няма доказателства, че диета с високо съдържание на мононенаситени мазнини води до увеличаване на телесното тегло. Много по-наскоро Лукас Швингсхакъл от Института за хранителни науки и физиология в Хол в Тирол (Австрия) сравнява резултатите от 12 проучвания с общо 1990 участници, в които лоши диети (12% от енергията) са били използвани в мононенаситени мастни киселини за поне 6 месеца. Резултатът е, че за същото количество калории не е имало разлики в телесното тегло, въпреки че се наблюдава малко намаляване на количеството телесни мазнини след диети, богати на мононенаситени.
Към днешна дата има много малко метаанализи върху ефекта на маслиновото масло по-специално върху здравето и нито един върху теглото. Има още някои, ако вземем предвид средиземноморската диета, а не само зехтина. Катрин Еспозито от Университета в Наолес оцени 16 проучвания с 3436, които са били назначени за диети от средиземноморски тип или диети за контрол. Средно, е установено намаляване с 1,75 кг на телесно тегло в групите, приемали средиземноморска диета, намаляването е по-голямо, когато е свързано с физически упражнения и по-нисък прием на калории. Друг мета-анализ, публикуван през същата година (2011), установява, че намалението е с 2,2 кг. Поразителното в този случай е, че той специално сравнява Средиземноморската диета с диета с ниско съдържание на мазнини, въпреки че има само 6 проучвания.
CCO/Лиценз за обществено достояние
И все пак най-интересното тепърва предстоеше: резултатите от Предварителното проучване. В следващия пост ще обясня по-подробно от какво се състои това изследване. Не само защото това е най-мащабното интервенционно проучване със средиземноморската диета, проведено досега в света, а защото е довело до впечатляващи резултати. Толкова много, че има такива, които са ми признали, че са фен на това проучване (да, има много луди хора).
За да направите много бързо резюме и че тази публикация не отнема твърде много време. Почти 7500 души с висок сърдечно-съдов риск (много от тях с наднормено тегло) са участвали в Predimed, които са получили препоръки да спазват диета с ниско съдържание на мазнини или диета от средиземноморски тип, обогатена с ядки или зехтин. Това е: средиземноморска диета с повече зехтин. Или казано по друг начин, не сте искали масло? Ами имайте две чаши.
Като част от проучването Predimed, през 2012 г. беше публикувана статия (която ви оставям в pdf), в която се оценява спазването на средиземноморската диета и някои параметри, свързани с телесното тегло, като ИТМ, обиколка на талията и индекс. Височина на талията (ICA). Резултатът беше невероятен: основните компоненти на средиземноморската диета, включително зехтин, са свързани с по-ниски стойности на ИТМ и ICA. ИТМ дава представа за възможното наличие на наднормено тегло и ICA за евентуален излишък на висцерални мазнини, което е по-опасно.
Коригирани разлики в ИТМ за 7 елемента от средиземноморската диета, които са независимо свързани с ИТМ. Адаптиран от Martínez-González et al. PLoS One.2012; 7 (8): e43134.
Тази част от Predimed е била напречна, тоест неподвижна снимка на ситуацията в определен момент, така че може да се твърди само, че и двете променливи (консумация на зехтин и маркери за наднормено тегло) са се появили едновременно, а не че причината за другия. С други думи, може да се твърди, че хората, които консумират повече зехтин, имат по-нисък ИТМ и ACI, но не че консумацията на масло е причината.
Продължавайки напред, 191 от тези хора са проследени, които са били диагностицирани с диабет тип 2 (диабетът, който е придобит, а не диабетът при раждане). Установено е, че средиземноморската диета, богата на зехтин, значително намалява телесното тегло и обиколката на талията при тази група хора, но не и ИТМ. Хората, включени в групата на зехтина, получават по един литър масло седмично, за да се използват във всичките си ястия и тези на семейството си. Изчислено е, че средно са приемали 3,6 супени лъжици масло на ден. Въпреки строгостта на изследването, все още е известна причината за наблюдавания ефект. Една от възможните причини може да е увеличаване на физическите упражнения. В същата статия обаче се посочва, че не са открити разлики във физическите упражнения между хора, които са приемали диета с ниско съдържание на мазнини, средиземноморска диета със зехтин или средиземноморска диета с ядки.
Както и да е, изследователската група на Mamdouh Shubair от Университета на Ватерло в Канада вече беше посочила, че хората, които ядат средиземноморска диета със зехтин, променят донякъде диетата си и компенсират това увеличение чрез намаляване на други видове мазнини, обикновено по-малко здравословни.
Така че, има някои доказателства, че зехтинът може да ви помогне да отслабнете, но засега науката не е успяла да покаже окончателно защо това се случва. Във всеки случай, ако трябваше да избирам, щях да се придържам към зехтина (необработен, разбира се).