кетогенна

Актуализираме нашите старо кето ръководство, че да нямаш 3 години означава, че вече не работи (всъщност това е най-посещаваната и коментирана статия на моята страница), но за това лято ще разработим по-специфичен 12-седмичен план с примери за валидна кетогенна диета, избягвайки най-типичните грешки, които обикновено се наблюдават там. Регистрирайте се?

Защо да се подлагаме на кетогенна диета?

Здравословно е, а също така ви помага да отслабнете

За повече информация направете обиколка на останалата част от блога, не става въпрос за скучни абонати хехе. Не забравяйте, че преди да започнете какъвто и да е хранителен план, трябва да се информирате много добре за всичко и в идеалния случай да имате услугите на a диетолог или личен треньор тъй като знанията им са по-солидни от тези на 99,9% от общопрактикуващите лекари (за съжаление няма диетолози-диетолози в общественото здраве).

Не съветвам, но препоръчвам Fitnescience и nitanhealthynitanfit.

Актуализирано на 10 март 2018 г.

Хора, които ви съветвам да гледате този видеоклип на д-р Антонио Ернандес, той е от тази година и обяснява всичко перфектно, без никакъв мит или предразсъдъци.

Това основно обяснява във видео форма това, което обсъждахме в тези статии за Daniscience, с някои други особености като важността на полифенолите, ненаситените мазнини и удобството за извършване на периодични презареждания с хидрат, за да стимулира пътя на mTOR и не винаги повишава загубата на чувствителност на KAMP към този маршрут. (повече информация за тези маршрути тук).

ПРЕДИШНИ ИЗИСКВАНИЯ

Както казахме в старото ръководство (което ви препоръчвам да прочетете), препоръчваме да се срещнете със следните точки, преди да започнете:

  • Упражнявате активно през последните 3 месеца.
  • Наблюдавате диетата си поне 6 месеца, познавайки трите макронутриента и преброявайки калориите.

В противен случай опитайте по-прости диети, препоръчвам да започнете просто яжте по-здравословно в 6 стъпки, и още една година опитвате кетоза.

ПОДГОТОВКА НА ОСНОВАТА

В този план за кетогенна диета ще започнем с периодична фаза на гладно. През тези седмици на периодично гладуване ще се възползвате от възможността да научите повече за кетогенната диета, да купите необходимата храна, да сравните различни пазари и супермаркети или био магазини, търсейки опциите, които ви се струват най-добри за икономичност/качество/макронутриенти и т.н. Например купувам ябълков оцет и морска сол в био магазин, защото те са много по-добри от тези на Mercadona, но купувам сирене маскарпоне и много други неща в Mercadona.

Също така е важно да информирате хората си, че ще спазвате тази диета, за да не ви „пречат“ хехе. Ако някой е готвил за вас, тогава сега ще готвите сами, или ще ядете сами и т.н. Не трябва да ви интересува какво ви казват другите, а само това, което искате да направите, не е престъпление да се храните по-здравословно.

БРОЙ ЯДЕНИЯ ЕЖЕДНЕВНО

Между 2 и 4 обикновено е добре, с 4 няма да правим периодично гладуване, с 2 или 3 да. Някои хора ядат 1 хранене на ден, но безпокойството ми се повишава и обикновено се провалям, най-много ми харесват 2 хранения на ден за дефиниция и 3 хранения на ден за поддръжка/обем.

В дните за пълнене с хидрат можем да правим 4 до 6 хранения на ден.

БРОЙТЕ КАЛОРИИ ИЛИ НЕ ВЪВ ВАШАТА КЕТОГЕННА ДИЕТА

Въпреки че в този план ние смятаме, че броенето на калории до милиметър не е важно (както Ана Muñíz и Vicente de novaelvoa угояване наред с други) поддържат, много вероятно е, че ако не знаете как да броите макронутриенти, ще се провалите при тази диета дори да наддават на тегло. Освен това, въпреки че калориите нямат толкова голямо значение, мисля, че имат нещо важно, аз не съм антикалоричен талибан като другите, които използват хаштагове #balanced в социалните медии. Оставям ви това интересно проучване, при което с 5000 ккал LCHF не са напълняли.

Преди няколко дни потребител на Forocoches ни каза, че изяжда 1 кг маскарпоне на ден и не наддава. Впечатляващо! Може би е прав. Във всеки случай, тъй като мазнините са толкова засищащи и диетата е толкова поносима, мисля, че гладът се регулира сам и всичко е много интуитивно. Някои дни ядете малко повече, други малко по-малко, ако имате излишни телесни мазнини, ги губите и ако сте с ниско съдържание на мазнини, оставате. Колко добре!

Във всеки случай трябва да използвате логика, това са няколко прости насоки:

  • Протеини, около 100g дневно. Обикновено ще ядем по-малко грама протеини от мазнините.
  • Въглехидратите, колкото по-малко, толкова по-добре, до 40 g могат да бъдат добре.
  • Мазнини, повече от 100g дневно. Ако не отслабнем, губим мазнини, ако губим твърде бързо или ни липсва енергия или сме гладни, напълняваме.

ПРИМЕРИ ЗА КЕТОГЕННА ДИЕТА (ЕЖЕДНЕВНИ ЯСТИЯ)

Маркос Васкес, авторът на блога Fitness Revolucionario наскоро напусна своя кетогенен план за тези месеци. В него той споделя седмичното си меню за кетогенна диета:

Без съмнение това е балансиран план, с глава, добро разпределение на макроелементите. Единственото нещо, което може да бъде критикувано, е "екзотичността" на ястията, все едно, когато видите по телевизията Arguiñano да прави много интересни неща и след това у дома нямате нито една от тези съставки или къде да ги купите.

Друго чудесно място за намиране на идеи за кето ястия е да следвате някои акаунти в Instagram. Препоръчвам един от лакаситадегема за неговата простота и ефективност (той също така споделя своите макронутриенти на седмична база) и кето_идеи, но продължете да търсите сами, тъй като има много повече.

Можете също да намерите много примери за кетогенна диета на английски в блога на здравословна гонитба и в неговия instagram.

Или можете просто да промените обичайните си ястия, ястията, които обикновено приготвяте, и да ги адаптирате към новите макронутриенти, които трябва да следвате всеки ден.

НЯКОИ "ПОЧТИ ЗАДЪЛЖИТЕЛНИ" ЯСТИЯ

Някои храни са толкова полезни, че е глупаво да не ги използвате на кетогенната диета.

  • Куркума, джинджифил и черен пипер.
  • Сардини
  • Сирене маскарпоне
  • Chorizo ​​(не купувайте най-евтиния!), Перфектни макроси
  • Естествени лешници
  • Зехтин (трябваше ли да се спомене?)
  • Яйца от свободно отглеждане, препоръчвам тези от pazo de vilane или ако купувате пилета от свободно отглеждане в Mercadona.

ПЛАНЪТ ЗА 12 СЕДМИЦИ (84 ДНИ)

Добре, този план е това, което дойдохме да разгледаме, нали? Конкретни неща:) Няма нищо случайно, ще разделим тези почти 3 месеца на четири добре диференцирани фази:

  • Фаза 1: LCHF периодично гладуване. Ще използваме периодичния пост като посвещение, говорихме много за това гладуване в блога, както и неговата симбиоза с кетогенната диета. LCHF означава ниско съдържание на въглехидрати, високо съдържание на мазнини, което означава ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини.
  • Фаза 2: SKD - стандартна кетогенна диета. През тези три седмици тялото ви ще бъде принудено да използва мазнините като основно гориво. Ние почти не ядем въглехидрати.
  • Фаза 3: ХБН - Циклична кетогенна диета. В тази фаза ние включваме въглехидратни зареждания през уикенда, за да не загубим гликолитичния метаболизъм и да направим плана по-поносим, ​​докато останалата част от седмицата е със строга кетоза. Не се притеснявайте, не дебелеете.
  • Фаза 4: TKD - целенасочена кетогенна диета. Тази последна фаза е "без мозък" (какъв израз хехе), също може би най-устойчивата в дългосрочен план, ние включваме умерени въглехидрати в ежедневното хранене, а в останалите само протеини и мазнини.

Много е важно да следвате всяка фаза в този ред, всяка от тях е 3 седмици. По-долу обясняваме по-подробно едно по едно:

ЕТАП 1: ПРЕКЪСВАЩО ПОСТНО LCHF

  • Седмица 1: 12/12 периодично гладуване. Ядем четири пъти на ден с интервал от 4 часа.
  • Седмица 2: Прекъсващо гладуване 16/8. Ядем три пъти на ден с интервал от 4 часа.
  • Седмица 3: Прекъсващо гладуване 4/20. Ядем две дневни ястия с интервал от 4 часа.

Ще поддържаме въглехидратите около 120-160 грама на ден, концентрирани на вечеря. Ще оставим пространство от около 2 часа от вечерята, докато не заспим. С течение на седмиците храненията стават все по-големи, за да компенсират намаляването на броя на храненията, като спазват приблизително същите калорийни количества за деня.

ФАЗА 2: SKD - СТАНДАРТНА КЕТОГЕННА ДИЕТА

  • Седмица 4: SKD с високо съдържание на наситени мазнини с 12/12 на гладно. Ще обърнем специално внимание на приема на електролити: натрий, магнезий, калий и фосфор.
  • Седмица 5: SKD с високо съдържание на наситени мазнини с 12/12 на гладно. Подобно на предишното, но без много консумация на минерални соли.
  • Седмица 6: SKD с ниско съдържание на наситени мазнини с гладно 16/8. Елиминираме първото хранене за деня, като значително намаляваме наситените мазнини в замяна на мононенаситени.

Започнахме кетогенната диета, като консумираме много мазнини от всякакъв вид, включително наситена, най-чистата форма на енергия. Електролитите са много важни, така че препоръчвам да се консумират много ядки, шам-фъстъците изглеждат най-добрите за тази фаза, тъй като имат много калий и магнезий, както и да купувате качествена органична морска сол и да я консумирате обилно с вода и по време на хранене. Друга възможност е да закупите магнезиева добавка или електролитна опаковка. През третата седмица намаляваме наситените мазнини, така че тялото да използва повече от натрупаните мазнини.

ЕТАП 3: ХБН - ЦИКЛИЧНА КЕТОГЕННА ДИЕТА

  • Седмица 7: ХБН с високо съдържание на наситени мазнини на гладно 16/8. Започнахме да зареждаме въглехидратите 24 часа в седмицата.
  • Седмица 8: ХБН с високо съдържание на наситени мазнини на гладно 20/4. Ние премахваме друго ежедневно хранене, в идеалния случай първото за деня, въпреки че друга валидна опция е да премахнем вечерята.
  • Седмица 9: ХБН с ниско съдържание на наситени мазнини на гладно 20/4. Същото като предишната седмица, но заместваме част от наситени мазнини с мононенаситени.

Продължаваме да напредваме в часовете на гладно и също така включваме презареждания с хидрат. Презарежданията трябва да продължат около 24 часа и можете да го правите всеки ден от седмицата, като най-интуитивният е уикендът, тъй като има повече социални събития. Можете също така да разделите тези 24 часа на два последователни дни, например като започнете в събота в 15:00 и завършите в неделя в 15:00. По време на презареждането с въглехидрати ще консумираме много малко мазнини, особено никакви или почти никакви наситени мазнини. На всяко хранене ще приемаме около 100g въглехидрати, не е задължително да е математически, но около това количество. Препоръчвам ориз, овесени ядки, картофи и плодове като основни източници на въглехидрати.

ЕТАП 4: TKD - ЦЕЛЕВА КЕТОГЕННА ДИЕТА

  • Седмица 10: TKD с високо съдържание на наситени мазнини с 12/12 гладно. Тази седмица е много подобна на седмица 1 от плана: 4 хранения и в последния ден приемаме повече въглехидрати, но не толкова, общо около 80 грама.
  • Седмица 11: TKD с високо съдържание на наситени мазнини с гладно 16/8. Същото като в предишното, но премахване на закуската.
  • Седмица 12: TKD с ниско съдържание на наситени мазнини на гладно 20/4. Правим същите графици, както през седмици 8 и 9, но тъй като сме в TKD, ядем 80 g въглехидрати през второто (последно) хранене за деня.

Добре и с това стигаме до края, TKD е като да правите малко презареждане с въглехидрати всеки ден, вместо веднъж седмично. Също така е много поносимо, защото изглежда дори не правите кетогенна диета, тъй като ядете по малко от всичко през деня, въпреки че въглехидратите са достатъчно умерени.

ФАЗА 5 - НОРМАЛНО ХРАНЕНЕ (ВРЪЩАНЕ КЪМ ГЛИКОЛИТИЧНА ДИЕТА)

В края на този протокол можете да се върнете към „нормалното хранене“ или да продължите с една от тези системи, тази, която ви харесва най-много, SKD, CKD или TKD, или да правите периодично гладуване, или нищо от това. Не забравяйте, че когато ядете отново голямо количество въглехидрати, трябва да намалите количеството мазнини, което ядете, за да не натрупате главозамайващо тегло, Препоръчвам около 50 g на ден от основни мазнини.

УПРАЖНЕНИЕ

Храната е по-важна от упражненията при загуба на мазнини. Разбира се и двете заедно са подобрени и постигате по-добре целите си. Ако обаче установите, че прекомерните упражнения увеличават глада ви и това ви кара да пропуснете диетата, не си струва. Прочетете повече за това в протокола Нулиране на лептин от Джак Круз че вече споменах по друг повод.

Практикувайте любимия си спорт, препоръчвам ви да смесвате някои аеробни и анаеробни дейности. Ако правите само тежести, опитайте да направите и няколко кардио тренировки. Ако се занимавате само с аеробика, опитайте да вдигнете тежести. Можете ли да го направите спринтове, чудесен инструмент.

По време на фазата на SKD препоръчвам да не правите аеробни упражнения, тъй като загубата на минерални соли може да бъде прекомерна (и повече, ако е горещо, през пролетта или лятото).

ДОБАВКИ

Има много валидни добавки, в титанични усилия ще препоръчам намален списък, защото ако препоръчам 20 неща, няма да искате никакви хехе. Бих разделил добавките с кетоза на 3 категории:

  • Витамини и минерали, за да се избегнат дефицити.
  • Здравословни мазнини за по-лесно навлизане в кетоза.
  • Организатори на автофагия (горене на мазнини).

По отношение на първата категория, ако изберете хранително плътни храни, няма да има недостиг, но може да искате да приемате минералите, които винаги препоръчвам да допълвате: цинк, магнезий, йод и селен. Както добре витамин Ц от намален прием на плодове.

Втората категория ще включва рибено масло (омега 3) и кокосово масло (прочетете статия за каприлова киселина), вторично зехтин, но почти никой не смята това за добавка (любопитно е, че някои масла се разглеждат като добавки, а други не).

В третия раздел изгарящите мазнини като EGCG, ресвератрол, пъпеш амаго, родиола .... Направих a пакет за изгаряне на мазнини миналата година, която работи, можете да я използвате през последните седмици от плана.

Изключени са някои типични добавки, които по-късно не са твърде интересни при загуба на мазнини: BCAA, креатин, l-карнитин, глутамин и др.

НАЧИН НА ЖИВОТ

  • Излезте с къс ръкав, за да се възползвате едновременно от предимствата на студена терапия и на слънчеви бани.
  • Като сте в контакт с природата, можете да започнете да градинарите или да ходите боси на плажа или в планината.
  • Яжте без да пиете, особено при ястия с високо съдържание на мазнини, избягвайте да пиете около 20 минути около храненето.
  • Не използвайте пластмасови контейнери, вместо това пийте от стъклени и/или бутилки от неръждаема стомана.
  • Практикувайте медитация и чуйте изохронични тонове преди да заспите, за да си починете по-добре.
  • Не пийте алкохол, ако се прави умерено, и го прави червено вино. Да живее ресвератрол!

* Тази статия принадлежи към категориите Научете храненето и на Губете мазнини, може да искате да ги разгледате.

Понякога попадаме на страница, която много ни харесва, и въпреки това затваряме прозореца и никога повече не чуваме за нея. Ако това четене ви е харесало и искате да прочетете още интересни неща в бъдеще, има няколко опции: Абонирай се, добавете ме Twitter, или просто маркирайте тази страница във вашия браузър, за да не забравите за мен. Благодаря!

Идеи за подаръци в Amazon

Не забравяйте да проверите списъка ми с Препоръчани продукти на Amazon, Запазете в любими и споделете с приятелите си!