храни

Какво мога да ям, за да защитя ставите и костите?

Храната играе съществена роля, както всички знаем, в живота на спортистите и в здравето на нашите стави, че с чаша мляко или добавки с колаген не мислите, че всичко е решено.

Витамини и минерали, важни за вашите стави и кости

Хранителните вещества от най-голям интерес за защита на нашите стави и кости са следните. Внимателно, че мини класът започва хехе

Първо ще говорим за витамин С, калций и витамин D, tВсички те са свързани както със здравето на костите, така и със ставите. Със стави и кости. Витамин С и калций могат да бъдат получени от диетата, вит D е по-сложен, но също така получаваме някои от диетата, макар и главно от слънчевата радиация. Може да си помислим, че в Испания дефицитът на витамин D е невъзможен предвид часовете на дневна светлина, които имаме, но не е така. Всъщност все повече хора страдат от дефицит на този микроелемент, особено през зимата ... дори и бегачи!

По времето на нашите родители и баби и дядовци, за да избегнем дефицит на витамин D или проблеми, свързани с него, като рахит и остеомалация, ние консумирахме супена лъжица рибено масло от черен дроб, храна, която не е вкусна, сега ние медитираме с добавка и толкова. Не е глупаво, витамин D играе основна роля за здравето на костите и ставите и дори може да доведе до малформации.

Основното действие на витамин D е да се увеличи чревната абсорбция на калций (чийто запас е главно в костите) и фосфор, където витамин К който работи като транспортер на калций. До 30 прибл. Ние създаваме този запас от калций, оттам постепенно го губим (загуба на костна плътност). Ние сме заинтересовани да го намалим възможно най-много и да го поддържаме на най-добрите си нива, поради което витамин D е важен. Витамин С се появява тук и насърчава действието на витамин D при усвояване на калция, получен от храната. От това, което вече знаете, и трите са важни, въпреки че не са единствените.

The магнезий е друг микроелемент, друг важен минерал в здравето на нашите кости, чийто дефицит може да доведе до остеопороза и чиято адекватна консумация също помага за усвояването на витамин D.

Други хранителни вещества, представляващи интерес

На здравето на ставите ни влияе и постоянното възпаление, претърпяно от нашите мускули и стави, което може да бъде намалено с адекватна консумация на Омега 3. The фибри и антиоксиданти те също са важни и играят важна роля като противовъзпалителни средства и ни помагат да се грижим за ставите си.

10 храни за защита на ставите и костите

И след този мини клас по хранене, ние продължаваме с 10-те храни, които препоръчваме за защита на здравето на костите и ставите.

Куркума

Всеки ден по-модерен. Това е корен, подобен на джинджифила, който обикновено се консумира на прах и съдържа високо съдържание на куркумин, а компонент с доказани противовъзпалителни свойства. Вижда се и товаПомага за облекчаване на последиците от артрит и има други предимства като грижа за нашата кожа. Куркумата трябва да се консумира с пипер, който съдържа мента, която помага да се активира действието на куркумина.

Мляко или млечни продукти като цяло

Основен източник на калций и с добра бионаличност. Защото не всичко е, че те са добри източници на хранителни вещества, а че храната съдържа това хранително вещество, за да можем да го усвоим максимално. Препоръчва се консумация на 2-3 млечни продукта на ден (200 мл мляко, 2 кисели млека или извара като порция), въпреки че веганите не трябва да се тревожат, тъй като има и други растителни източници, като бадеми, броколи, зеле или сусам. За да се подобри усвояването на калций (както растителен, така и животински) е по-добре приемът на калций като млечни продукти да се приема отделно от източниците на желязо (като месо или леща), тъй като те са два конкурентни минерала. Също така, както казахме, друг начин за подобряване на усвояването на млечни продукти е ежедневното излагане на витамин D (вървете и бягайте, доколкото можете!) И консумирайте добри източници на витамин С.

Тофу

Друг интересен източник на калций е тофу. Този високо протеинов зеленчуков заместител идва от соята, която става все по-модерна всеки ден и която откриваме все повече в ресторантите. Той не само е добър източник на калций, но са установени и проучвания показват, че намалява болката в ставите.

Екстра върджин зехтин

Високото му съдържание на витамин К и други противовъзпалителни хранителни вещества правят тази храна чудесен съюзник. Гответе със зехтин и обличайте салатите си с това течно злато, което ще предпази ставите ви.

Сини сливи

Този сушен плод е с високо съдържание на магнезий и калий. Ако не ги харесвате, можете също да изберете консумацията на фурми, които ще ви дадат добра енергия за тренировка и са сладки за небцето. Можете да използвате и двата сушени плода като лека закуска или да ги комбинирате във вашите салати или дори топли ястия, както откриваме в много марокански ястия като табуле.

Боровинки

Синя риба

Подобно на рибата тон, платика или сардина са най-добрите източници, които ще намерите омега 3, естествено противовъзпалително средство, което ще ви помогне да защитите ставите сис. Има растителни източници на омега 3, но трябва да бъдем внимателни с тях, тъй като те обикновено също са с високо съдържание на омега 6, които лесно получаваме от други храни. Примери за източници на омега 3 са лененото или ленено семе и неговото масло, както и орехите. Можете също така да намерите растителни омега 3 добавки на базата на водорасли.

Шоколад

Той има своите плюсове и минуси, но е източник на магнезий, който можем да гарантираме и колкото по-висок% какао има, толкова по-добре. Друга храна, която можете да включите като лека закуска или като лакомство след тренировка, което ще ви помогне да се грижите за костите си.

Чушки

Червените и жълтите са главно най-добрият източник на витамин С, който можете да намерите. Без портокали (Внимавайте! Не казваме, че не са лош източник, но че съдържат по-малко), дайте чушките! Всъщност, консумирайки по един на ден, получавате необходимата дневна доза Vit C

Сладък картоф, сладък картоф или сладък картоф

През октомври започва сезонът на сладките картофи, възползвайте се! Съдържанието на калий помага за намаляване на загубата на калций от костите, а високото съдържание на магнезий помага за активирането на витамин D.