При отслабването, както и в много други аспекти на живота, трудното е не да го постигнете, а да го поддържате. Ето защо днес ще говорим за обратна диета, основен инструмент за поддържане на загубеното тегло и не възстановяване на всички онези мазнини, които сме стрували толкова много усилия, за да загубим.

Съдържание на тази статия

Какво е обратната диета?

Това е диета за преход между отслабване и нормална диета за поддържане.

Обратната диета, Както подсказва името му, тя се състои в обръщане на състоянието на калориен дефицит, необходимо за загуба на тегло, прогресивно увеличаване на калорийния прием до достигане на максималното количество калории, което ни позволява да поддържаме тегло, т.е.

Какво се постига с обратната диета.?

Следвайки тази система просто и просто, ефектът на отскок се избягва едновременно с повторното активиране на метаболизма.

Но както вероятно си мислите, защо да не преминете директно към поддържаща диета?

Защо не отидете направо на калории за поддръжка?

Обикновено, когато искаме да отслабнем, първото нещо, което правим, е да намалим или консумираме по-малко калории, отколкото консумираме, и да увеличим физическата активност. Това със сигурност е валидна стратегия, но тя има своите проблеми, ако не се прави точно.

Ако не изчислите основния си метаболизъм и енергийните разходи на ежедневната си дейност и след това изберете адекватна диета въз основа на него, може да създавате прекомерен калориен дефицит за тялото си.

Въпреки че първоначално тази стратегия ще ви даде бързи резултати, вие ще плащате цена, тъй като можете да увредите метаболизма си.

С умерените диети не сте в безопасност да претърпите тези метаболитни увреждания, ако ги спазвате за по-дълъг период от време.

Ако не знаете какви са те и ефектите, които причиняват тези метаболитни увреждания, известни като метаболитен гроб, препоръчваме ви да посетите връзката, преди да продължите с тази статия.

Поради тези метаболитни увреждания, добавени към по-малкото килограми, вашият основен метаболизъм е намален. Вашето тяло се нуждае от по-малко калории, отколкото преди диета, за да поддържа тегло.

Това е причината, ако отидете директно към старите си калории за поддръжка, бързо ще напълнеете.

Изчисляването на вашите калорични нужди или ниво на калории въз основа на новите ви физически характеристики също не е най-добрият вариант. Метаболизмът ви може да е бил намален с 30%, така че новите изчисления вероятно също няма да са правилни. Въпреки че ако те биха били по-приблизителна оценка на реалните нужди на вашето тяло.

спазвате

Защо правим обратната диета?

Ако увеличите директно калорийния си прием до поддържащи калории, няма да напълнеете, но няма да активирате отново и метаболизма си. Това означава, че ще трябва да гладувате и да се лишавате повече, отколкото ако увеличавате малко по малко калоричността.

Да вземем пример.

Жената има базален метаболизъм от 2000 Kcal

Решете да следвате по-строг режим от 1000 Kcal, за да поддържате форма

След 2 месеца и много килограми по-малко, тя вече е доволна и решава да се откаже от нея, но нейните калории за поддържане вече няма да бъдат 2000 Kcal, но сега са 1500 Kcal поради метаболитни адаптации.

От друга страна, ако след тези 2 месеца обратна диета като преход, постепенно увеличаване на калорийния прием. По този начин, когато достигнете калориите си за поддържане, те вече няма да бъдат 1500, а ще се увеличат до 1900 kcal благодарение на активирането на метаболизма.

Това е само пример, но е да ви даде повече или по-малко представа за ползите от такъв режим.

Кой трябва да прави обратната диета?

По принцип всеки, който се откаже от диета, трябва да го прави, тъй като това не е лошо за вашето здраве и няма какво друго да губите.

Но има групи, които могат да се възползват повече от другите от него, като:

  • Хора, които излизат от силно изразено ограничение на калориите. Нещо много често при хора, които изведнъж започват да правят много упражнения едновременно, че драстично намаляват калориите си.
  • Хора, които се отказват от умерено ограничаване на калориите за дълъг период от време. Дори и да сте направили нещата добре, не сте освободени от метаболитни адаптации, това е естествен процес на тялото, който рано или късно в крайна сметка протича.
  • Хора с нарушен метаболизъм. Ако вече ядете по-малко калории всяка седмица и все още не можете да отслабнете, това е добър метод да се измъкнете от метаболитния гроб.

Как се прави обратната диета?

Има няколко метода, но много прост би бил увеличаването на количеството мазнини и въглехидрати прогресивно всяка седмица, тъй като количеството протеин остава стабилно.

Добавете между 10 и 20 грама въглехидрати и между 2 и 4 грама мазнини всяка седмица.

По този начин можете постепенно да увеличавате калориите, без да увеличавате процента на телесните мазнини.

Сред препоръчителните хидрати трябва да дадете приоритет на нишестето, което е хидратът с най-голямо въздействие върху лептина, хормона, който регулира апетита и намалява енергийните разходи.

Ако сте като повечето хора, броенето на Kcal и грамове въглехидрати и мазнини не ви подхожда и ще изглежда малко досадно. Вариант, който може да ви помогне, би бил да прибегнете до нашата компилация от нискокалорични диети и да изберете такава, която теоретично ви кара да отслабвате и постепенно да увеличавате калориите всяка седмица.

Ако не знаете как да изчислите калориите си за поддръжка, в тази връзка ще ви покажем как да изчислите основния си метаболизъм

Пример:

Ако теоретично вашата поддръжка е на 1800 Kcal, изберете диетата от 1400 Kcal и я спазвайте една или две седмици, след това 1500 kcal и така, докато достигнете калориите си за поддръжка.

Съображения:

Увеличаването на въглехидратите вероятно първоначално ще наддаде на тегло чрез възстановяване на течности, така че не се паникьосвайте.

Трябва да следите теглото си по време на процеса, но без да обсебвате, за да знаете дали правите нещата правилно.

Също така може да бъде много полезно да измервате нивата на мазнини, за да видите дали правите нещата по правилния начин. Има няколко метода за измерване на телесните мазнини, но ние препоръчваме шублерът да изчисли процента на мазнините благодарение на съотношението му цена-точност.

Как виждате обратна диета, може да направи разлика между успеха и неуспеха, когато става въпрос за отслабване и мазнини. Въпреки полезността обаче, преходите между нискокалорични диети и поддръжка обикновено не се извършват.