пост

Днес ще влезем в градина и ще видим дали ще излезем добре. Дебатът за това дали обучението на гладно е добро или лошо е толкова широко разпространено, че решихме да разследваме малко повече.
Ако искате да се измъкнете от съмнение, продължете да четете.

КАКВО ОЗНАЧАВА БЪРЗОТО?

Нека започнем от началото. Има случай като следния: „Тренирам на гладно, защото ям в 15 ч. И след това отивам на фитнес в 18 ч., Без да закусвам или нещо подобно“. Е, ако сте се хранили добре и освен ако нямате променен метаболизъм, това НЕ е тренировка на гладно.

Гладуването обикновено се отнася до периоди от поне 8-12 часа без да ядете храна. Можете да пиете вода, да. Но хайде, не е лудост. Ако спите 8 часа, вече сте там.

КАКВИ ЕФЕКТИ ИМА И КАКВО Е ПРЕДНАЗНАЧЕНО ДА ПОСТИГНЕ?

След дълъг период на гладно запасите от въглехидрати (съхранявани като гликоген) в черния дроб ще бъдат малко. Разбира се, освен ако преди това не сте положили големи усилия, запасите от мускулен гликоген ще останат пълни.

От друга страна, нивата на инсулин също ще бъдат понижени (вече говорихме за ролята на инсулина тук). Тогава теоретично се дава идеална комбинация, която тялото да използва мазнини за гориво.

Така че целта на формулата за тренировка на гладно е да губи мазнини. И дали работи при всяка тренировка?

КАК ОТРАЖАВА ТИПЪТ НА ОБУЧЕНИЕТО

Най-общо казано, бихме могли да разграничим три вида обучение:

  • Сила, класически тренировки с тежести.
  • Аеробни, или кардиореспираторна издръжливост (неща като бягане или колоездене).
  • Висока интензивност, HIIT (високоинтензивно интервално обучение) или тип Crossfit.

Въпреки че има няколко проучвания, повечето са проведени в много малки групи и за много кратки периоди. Би било интересно да се видят ефектите при по-възрастните популации и в дългосрочен план. С това, което успяхме да намерим, основните идеи биха били:

  1. Кардиото на гладно помага изгаряйте повече мазнини, особено упоритите мазнини (когато вече сте с нисък процент мазнини), но ефектите изглежда не са много големи.
  2. Тренирането на HIIT или сила с ниски нива на гликоген може да повлияе негативно на производителност.
  3. Ефектът EPOC (онова чудо, което ви кара да изгаряте калории дори часове след напускане на фитнеса) след тренировка може да бъде намален чрез гладуване преди тренировка.

ПОЛЗИ

Сред предимствата на тренировките на гладно можем да изтъкнем следното:

  • По-висока енергийна ефективност. Тоест тялото е в състояние да използва по-добре своите резерви (използвайте повече мазнини за гориво и не зависи толкова много от глюкозата).
  • По-голям енергиен капацитет. Тренировката след гладно води до увеличаване на капацитета на запасите от гликоген и предизвиква създаването на нови митохондрии (които са за нашите клетки като батерията за мобилен телефон: без митохондрии няма енергия).
  • Вероятно a подобрена инсулинова чувствителност. И защо това е интересно? Не забравяйте, че инсулиновата резистентност е една от основните причини за диабет и затлъстяване.

ВЗЕМЕТЕ ПРЕДПАЗНИ МЕРКИ

Ако най-накрая решите да опитате, имайте предвид следното:

  • Започва меко. Ако никога не сте тренирали на празен стомах, възможно е първите няколко пъти тялото ви да страда (слабост, дори някои световъртеж). Спокойно и си дайте време да се приспособите.
  • Правилно напредвайте. Ако винаги правите едно и също упражнение, за едно и също време и със същия интензитет, тялото ви свиква. След като бъдат направени първоначалните адаптации, тялото не се нуждае от допълнителни подобрения, защото все още се изисква същото от него. Варирайте дозите малко по малко.
  • Внимавайте със смесването. Тренировките на празен стомах все още са стрес за тялото. Ако преживявате време, в което си почивате малко, напрегната лична ситуация и т.н .; тялото ви може да страда. Избягвайте да натрупвате твърде много стрес.
  • Запазете мускулите си. Упражненията на гладно имат риск от загуба на мускулна маса.

КАКВА Е ТВОЯТА ЦЕЛ?

В зависимост от целта ви тренировките на гладно могат да ви помогнат горе-долу.

НЕ ЧЕТИ

Основата на всяка цел е да следвате програма от упражнение подходящ, фураж добре и да почива достатъчно. Когато имате тези три неща, тогава помислете за предприемане на още една стъпка като обучение на гладно.

Имайте предвид, че изгаряне на мазнини Това е 24-часов процес (не само времето за обучение). Както споменахме, диетата и в този случай калориен дефицит ще бъде много по-подходящ фактор. Освен това би било необходимо във всеки отделен случай да се прецени дали допълнителното изгаряне на мазнини при гладно компенсира намаляването на ефекта на EPOC и другите последици.

Ние обаче вярваме, че е интересно да се включва от време на време кардио сесия с ниска интензивност на празен стомах, поради потенциалните ползи от ефективността и енергийния капацитет на тялото.

Опитвали ли сте някога да тренирате на гладно? Какъв е вашият опит? Кажете ни в коментарите.