Първите часове на сутринта или дори ранната сутрин, когато слънцето все още не е изгряло, са неустоими за някои хора. Улиците са празни, движението все още не е започнало да бучи, въздухът е свеж и всичко изглежда готово да започне деня с малко спорт, независимо дали в парка или във фитнеса.

повече мазнини

Ако успеете да пропълзите от леглото, за да обуете маратонки и да се потите, има някои предимства. Когато приключите, ще получите прилив на адреналин и ендорфини, които ще ви направят по-будни и бдителни, от една страна, и че ще започнете деня с по-добро лице, от друга.

Всичко това е много добре, ще кажете, но закуска преди или след това? Сигурно сте чували, че спортуването на празен стомах помага за изгарянето на мазнини, а също така, че тренировките на гладно ви болят, защото „изгаряте“ мускулите. На какво можете да се доверите? Зависи. Всичко е вярно. Всичко е относително. Светът не е черен или бял. Усеща се.

Изгаряте ли повече мазнини тренировъчно гладуване?

Отговорът е да, поне веднага. Поставяйки средно годни мъже на свински джогинг, тези, които пропускат закуската, изгарят 20% повече мазнини по време на тренировка, отколкото тези, които закусват. Същото се случи и с проучване в Тунис по време на Рамазанския пост.

Обяснението е, че тялото ни работи от батерии. Енергията за хранене на мускулите е два вида: гликоген (захар), съхраняван в самите мускули, и мазнини, налични главно в мастната тъкан. По всяко време, когато се упражнява, се използва комбинация от двата енергийни източника.

Когато се събудите сутрин, запасите от гликоген в мускулите са все още в добро състояние от това, което сте яли предишния ден. Когато спортувате на гладно, инсулинът ви е нисък, така че тялото ви може да използва мазнини за гориво заедно с гликоген. Тъй като запасите от гликоген намаляват, тялото ви използва мазнини в по-голяма степен.

Това се случва с умерена интензивност, както в предишните експерименти. Нещата се променят, ако се опитате да се изправите на гладно.

Влияе ли обучението на гладно върху представянето?

Гликогенът не е нищо повече от верига глюкоза, захарта, която всички клетки в тялото ви знаят как да използват като гориво. Вместо това изгарянето на мазнини следва по-дълъг и бавен процес. Когато натискате максимално мускулите си, мазнините не достигат, поради което тялото ви използва повече гликоген

Ако няма достатъчно гликоген, е по-трудно да достигнете максималната си сила. Изпълнението страда, когато спортувате на гладно. Имате празен стомах не е най-добрата идея, ако искате да намалите минути от километъра си или да добавите килограми към вашия клек.

Въпреки че тренировките с умерено темпо може да изглеждат като добра идея (поддържате форма и не страдате толкова много), умереността има явен недостатък: спирате да се подобрявате. За да губите мазнини и да качвате мускули е необходимо избутайте тялото си малко над вашите ограничения, да ви принуди да се адаптирате. Ако винаги правите едно и също, няма да получите различни резултати.

От друга страна, ако тренировката ви е умерена, под вашите максимуми, обучението на гладно може да представлява интерес, ако сте бегач или колоездач. При ниски нива на гликоген клетките свикват да изгарят повече мазнини. Особено в спортовете за издръжливост, тази адаптация (която отнема известно време) ви дава повече „дъно“, тялото ви става по-ефективно и Освен това времето ви се подобрява в деня, в който ядете въглехидратната си дажба Преди теста. Ако, напротив, приемате някой от тези сладки гелове всеки път, когато излизате на разходка в парка, адаптацията никога няма да се случи.

Загубите ли мускулна тренировка на гладно?

Ако упражнението ви е интензивно, трябва да извадите глюкозата от запасите си от гликоген, за да продължите. Но когато останете без гликоген и интензивността не спада, тялото ви черпи глюкоза от другаде, като разгражда протеините в мускулите ви в процес, наречен глюконеогенеза, който хората във вашата фитнес зала наричат ​​"изгаряне на мускулна маса".

Голяма част от страха от изчерпване на мускулите от тренировки на празен стомах е преувеличена, тъй като трябва да тренирате много усилено, за да се случи това. В един експеримент мъжете, които са правили два часа енергични упражнения на празен стомах, са сравнявани с мъжете, които са яли въглехидрати по-рано. В действителност е имало катаболизъм (загуба на протеин) при тези, които са гладували.

В друг експеримент обаче, при който доброволците, които са правили тежести на гладно, са сравнявани с други, които са закусили. Веднага след това им беше даден шейк с протеини и въглехидрати и това се виждаше протеиновият синтез (мускулна регенерация) е по-висок при тези, които преди това са гладували, което показва, че тялото компенсира тази допълнителна мускулна загуба от гладуване.

Доказано е също така, че чрез прилагане на доза протеин преди тренировка за сила, особено аминокиселини с разклонена верига (BCAA), е възможно да се смекчат мускулните увреждания и да се подобри възстановяването.

Какво по дяволите мога да направя тогава?

Отговорът остава, зависи. Вземете решението си въз основа на целите си:

  • Ако искате да изгорите малко повече мазнини, като използвате светлина сутрин, опитайте да тренирате на гладно.
  • Ако търсите тялото си да свикне да изгаря повече мазнини, за да набира сила, тренирайте от време на време на гладно, но без да се опитвате да побеждавате своите белези.
  • Ако правите упражнения с висока интензивност или силови тренировки с тежести и искате да достигнете максимума си, по-добре яжте преди.
  • Ако все още правите тежести на празен стомах, приемайки BCAA, можете да предотвратите загуба на мускулна маса.

На какво се базира всичко това?

Първите часове на сутринта или дори ранната сутрин, когато слънцето все още не е изгряло, са неустоими за някои хора. Улиците са празни, движението все още не е започнало да реве, въздухът е свеж и всичко изглежда готово да започне деня с малко спорт, независимо дали в парка или във фитнеса.

Ако успеете да пропълзите от леглото, за да обуете маратонки и да се потите, има някои предимства. Когато приключите, ще получите прилив на адреналин и ендорфини, които ще ви направят по-будни и бдителни, от една страна, и че ще започнете деня с по-добро лице, от друга.