ОБУЧЕНИЕ В ПОСТ

Въведение

Обучението на гладно е практика, която стана много модерна през последните години, в много случаи поради погрешното убеждение, че е ефективна за отслабване. Това обаче е стратегия, използвана от години от спортисти с ултра съпротива като алпинисти или шосейни велосипедисти.

Енергийни резерви и метаболизъм на мазнините

За да бъде ефективна стратегията на гладно, от съществено значение е интензивността на упражненията не надвишава аеробния праг или вентилационния праг 1 (VO2max) или че е само малко над това, известно още като зона "Изгаряне на мазнини" и че запасите на гликоген в черния дроб и мускулите са празни.

Мастните киселини, използвани за енергия в скелетните мускули, идват от мастна тъкан или самия мускулинтрамускулни триглицериди). Мобилизирането на мастни киселини за тяхното окисление (липолиза) се обуславя от симпатико-надбъбречните хормони (адреналин) и други хормони като щитовидна жлеза, кортизол или растежни хормони (GH), които се активират чрез физически упражнения. Колкото по-високо е съдържанието на интрамускулни триглицериди, толкова по-голяма е бионаличността и нейното окисление и следователно ефективността на спортиста (Urdampilleta et al., 2016).

Доказателства за поста

Според рецензията на Vicente et al (2015) и др проучвания на гладно обучение не предизвиква загуба на тегло на мазнини, но може да е подходящо за подобряване на ефективността, като същевременно се пести мускулен гликоген. По този начин загубата на тегло, която би могла да съществува при стратегиите на гладно, би дошла от калориен дефицит при продължителни физически упражнения. В други проучвания е установено, че в групите, които са прилагали гладно, се е използвало по-широко интрамускулни мастни киселини, показващи по-голяма ефективност и ефективност при интензитет на аеробния праг.

Редактиране на ефекти

От една страна, има периферно-мускулни адаптации като увеличени интрамускулни мастни киселини, като има подобрение в окислителна способност и следователно по-голяма метаболитна ефективност чрез използването на мазнини. Анализирано е също, че се увеличава спестяване на запаси от гликоген и позволява a по-добро възстановяване след тренировка като приемате протеини и въглехидрати, за да намалите мускулния катаболизъм, който може да е възникнал при тренировка. Демонстрирани са подобрения в гликоген синтетазата, ензимът, отговорен за трансформирането на глюкозата в гликоген, който се активира особено при изпразване на запасите от гликоген, като по този начин се насърчава увеличено съхранение на гликоген. От друга страна се анализира по-голяма толерантност към усилията в състояния с дефицит на гликоген.

Трябва обаче да се има предвид, че тази стратегия не е валидна за всички спортни модалности, нейното приложение се препоръчва особено при издръжливост и дълготрайни спортове, но не и при резистентност-гликолитична или силова устойчивост, тъй като те са основният път, по който е не липолитично. Също така трябва да се добави, че ако тази тренировка не се проведе по правилен и контролиран начин, това може да повлияе на представянето на спортиста, създавайки състояние на умора и отслабвайки имунната система.

Хранителна намеса и предложени храни

За да бъде тренировката на гладно ефективна, е удобно да започнете с хранителната намеса 24 часа преди това. В някои случаи няма да е необходимо, тъй като с обучението резервоарите могат да се изпразнят и невъзстановяването би довело до гладуване.

Ако тренировката на гладно ще се прави сутрин, в деня преди да започнете с модифицираното бързо. За това диетата трябва да е с ниско съдържание на въглехидрати (3g/kg тегло/ден), протеин В зависимост от нуждите те биха били около 1,4-1,8 g/kg тегло/ден и високо в здравословни мазнини като мононенаситени и полиненаситени (особено след тренировка поради тяхната противовъзпалителна способност, като добре познатите омега 3).

Също така е от голямо значение хидратация преди, по време и след тренировка. Преди тренировка се препоръчва прием на 0,5 L вода или неподсладена напитка, за 0,5-0,75 L/h леко хипотонични напитки и за неопитни с концентрация 3% въглехидрати, от които 50% е фруктоза. След тренировка в следващите часове трябва да се приема 1L/h заедно с хипертонична напитка, обогатена с въглехидрати, протеини и натрий (Urdampilleta and Sauló, 2016)

На свой ред кофеинът като зеления чай може да бъде от голяма помощ за засилване на ефекта на липолизата (Mielgo-Ayuso и Urdampilleta, 2016).

Elikaesport 2016

Фигура 1. Обучение на гладно (собствена разработка. ElikaEsport).

Да копаят по-дълбоко

В книгите „Обучение на гладно. Физиология, метаболизъм на мазнините и научни доказателства за неговата ефикасност "и" Обучение на гладно. Обучение и храна и диети ”от Urdampilleta A и Sauló A, от редакцията ElikaEsport дефинира термините на гладно и модифицирано гладуване, предоставят се физиологични и биохимични основи за разбиране на метаболизма на мазнините и кетонните органи. Изложени са експериментални проучвания върху доказателствата за стратегията на гладуване и се прогнозират спортовете, при които това обучение може да бъде ефективно. От друга страна са представени различни планове за обучение с хранителни наблюдения, посочващи подходящите храни за извършване на бързи и ергономични помощни средства, за подобряване на липолитичния път.

Библиографски справки

Mielgo-Ayuso, J и Urdampilleta A. Кофеин. Спортни резултати и медицински-хранителни рискове. Сан Себастиан: Редакция на Elikaesport, 2016.

Vicente-Salar N, Urdampilleta A и Roche E. Обучение за издръжливост в условия на гладно: биологични адаптации и управление на телесното тегло. Болнично хранене, 2015; 32 (6): 2409-20.

Urdampilleta A и Sauló A. Обучение на гладно. Физиология, метаболизъм на мазнините и научни доказателства за неговата ефикасност. Сан Себастиан: Редакция на Elikaesport, 2016.

Urdampilleta A и Sauló A. Обучение на гладно. Обучение, храна и диети. Сан Себастиан: Редакция на Elikaesport, 2016.