Стигнахме до края на обучение по дефиниция с Vitonica, точно навреме, за да вземем две седмици почивка за лятната ваканция и да помислим какво ще правим, когато се върнем от тях пълни с енергия и добри намерения.
Тази последна седмица на обучение по дефиниция отново се търси максимално задръстване, с ритмична и взискателна тренировка, с рутина, подобна на тази от предходната седмица, но промяна на упражненията на повечето мускулни групи.
Взехме дефиницията от самото начало, подтикнати с добро диета.Винаги сме ви препоръчвали да прочетете записа, който ви дадохме като пример за определена диета, за да видите повече или по-малко как да се храните.
Рутинна
Тази рутина се извършва по много прост начин, въпреки че трябва да имаме, когато използваме гири, 4 различни тегла от тях. Във всяка серия от всяко упражнение ще сменим теглото от по-голямо на по-малко тегло без спиране, с изключение на времето, необходимо за смяна на тежестта или дъмбела.
Например в алтернативно извиване, Взимаме дъмбели от 16 кг, 14 кг, 12 кг и 10 кг и започваме поредицата с изпълнението на 16 кг, тъй като поставя 10 повторения с всяка ръка. Докато приключваме, освобождаваме тези гири и взимаме 14 кг и правим 6 повторения с всяка ръка, последвани от още 6 повторения с всяка ръка с 12 кг и накрая вземаме 10hg и правим всички повторения, които можем.
Тежестите, които ви поставих, са ориентировъчни, с тях тренирам това упражнение и по-голямото тегло не трябва да бъде максималното тегло че се движите редовно, но малко по-ниско. В допълнение, тежестите не трябва да губят винаги едни и същи килограми, тук можете да работите с усещания и да изпробвате тези, които ви подхождат, но винаги от повече тежести до по-малко тегло.
Ако това е упражнение с ръка, като ритник назад с дъмбела, първо ще направим цяла ръка в поредица от 4 капки тегло и след това другата ръка с 4 капки тегло за него, за да поддържа интензивността, вместо да сменя ръцете при всяка смяна на теглото.
Почивка и хидратация
Особеността на тази седмица е, че почивката между упражненията се увеличава за a 120 секунди, Това е много взискателна тренировка, при която е важно да се възстановите между упражненията, за да можете да изпълнявате следващия набор със същия интензитет, ако е възможно, като първия.
Помня не спирайте да хидратирате и още повече с летните жеги, което прави много физкултурни салони, в които липсва добра климатична система, да изглеждат като сауни, а обучението понякога е задушаващо и не го казвам само заради миризмата на тялото, но и.
Десета седмица
Изненада: само един ден абс!
Кардио
Тази седмица, както направихме миналата седмица, ние правим други видове сърдечно-съдови упражнения, като например плувайте или карайте колело. Ще го правим 4 дни в седмицата с умерено темпо за около 40 минути.
Ако не сме свикнали да плуваме, може да ни е малко трудно да се адаптираме и на следващия ден ще имаме скованост поради новия тип упражнения, ако е така (в допълнение към редуване на тренировка с почивка) можем да изберем да отидем бягане или въртене на педали, винаги с умерено темпо (65% от нашите максимални пулсации).