Всички знаем, че рутините са много важни както по отношение на обема, дефиницията, поддръжката или на етапа на сила, трябва да тренирате с добра интензивност, но това е много важно и добрата диета ще отбележи бъдещето на резултатите. това, което е необходимо за нашето тяло

Така че днес ви представям пример за IF-базирана дефиниция диета (периодично гладуване), при което трябва да правим хипокалорична диета, тоест липсват калории в сравнение с тези, които прекарваме всеки ден (имате калкулатора на диетата, за да ги изчислите).

Периодично гладуване (IF)

Няма да навлизам в подробности какво е периодично гладуване или IF (можете да кликнете върху връзката), а просто ще обясня какво ще преживея. Има няколко начина да направя, АКО ще избера да направя пост от около 14 часа (предложено от Мартин Беркхан) и яжте всички мои макронутриенти (kcalories), които са ми необходими в рамките на 6-8h.

Изчисляване на скоростта на метаболизма

Тази диета е за мъж с около 81 кг, който е с размери 178 см и с умерена активност (1,55), което води до скорост на метаболизма от 2781Kcal в тренировъчни дни, така че диетата се коригира на 2224Kcal. Не забравяйте, че това е пример, ВИНАГИ трябва да го адаптирате към вашите нужди, обикновено макроси в дефиниция да бъде 40-45% въглехидрати, 15-20% мазнини, 25-35% протеини, както ще видите в диетата

Има много методи и формули за изчисляване на калоричните нужди, като формулата на Крис Шугарт, Брайън Хиакок, Лайл Макдоналдс, Харис-Бенедикт, Джон Берарди, Мифлин ...

експресно

Пример за диета, базирана на IF

Както можете да видите в предишната таблица, трябва да правим постепенно коригиране при преминаване от том към дефиниция седмица по седмица, докато достигнем "среза", който смятаме за необходим (вижте седмица1 до седмица4 в предишната таблица), но примерът Давам ви е с количеството калории, определено като стандарти за моите данни: