възраст

ОБУЧЕНИЕ В ТРЕТА ВЪЗРАСТ. ЗАЩО Е ОСНОВНО?

ОБУЧЕНИЕ В ТРЕТА ВЪЗРАСТ. ЗАЩО Е ОСНОВНО?

ВЪВЕДЕНИЕ

С течение на времето влошаването на силата, намаляването на мускулната маса, сърдечно-съдовата издръжливост, баланс и координация се влошават и като следствие наблюдаваме намаляване на ежедневната физическа активност, повишен риск от падания и загуба на независимост, наред с други.

Ефектите от упражненията са потенциално подобни или по-добри от тези, които лекарствата могат да предизвикат с почти никакви неблагоприятни ефекти за профилактика на сърдечно-съдови заболявания, намаляване на риска от смъртност, профилактика на диабет, затлъстяване, подобряване на мускулната и когнитивната функция и др. (Вляво, 2017)

Програмите за физически упражнения, насочени към този тип популация, трябва да бъдат многокомпонентни, т.е. трябва да се подобрят всички основни физически качества или способности, както и тези, получени от тях, главно: мускулна сила, сърдечно-съдово съпротивление, гъвкавост, баланс и координация.

ЗНАЧЕНИЕ НА ОБУЧЕНИЕТО ЗА СИЛА

Физическото бездействие и заседналият начин на живот е един от основните фактори за загубата и влошаването на мускулната функция.

Саркопенията е прогресивна обща загуба на мускулна маса, сила и скелетна функция, която възниква в резултат на стареенето. При по-възрастен прираст на населението се изчислява, че до 15% от хората над 65 години и до 50% от хората над 80 години имат саркопения. Много свързана с това е динапенията, тоест загубата на сила и физическа активност поради възрастта. (Бъртън и Сумукадас, 2010)

Сравнителен образ на здрав мускул (вляво) с мускул след саркопения

Систематичните прегледи показват, че дори при най-възрастните възрастни, силовите тренировки увеличават мускулната маса, силата и мускулната сила, в допълнение към подобряването на обективните параметри на синдрома на немощ, като скоростта на ходене и времето за ставане на стол. (Падила, Санчес и Куевас, 2014).

В допълнение към това се препоръчва силова тренировка за предотвратяване или лечение на заболявания като хипертония, диабет, холестерол (промени), остеопороза и др., Т.е. много често срещани заболявания при възрастни хора.

Следователно силата изглежда е физическото качество, което трябва да се развие най-много, за да се запази функцията или да се забави увреждането. (Garatachea, 2015; Izquierdo, 2017).

ПРЕПОРЪЧЕНО ОБУЧЕНИЕ

Препоръка за обучение за възрастни хора от Американския колеж по спортна медицина и Американската сърдечна асоциация:

Аеробна физическа активност (издръжливост):

- Умерена интензивност: минимум 30 минути на ден, 5 пъти седмично. Това предполага умерено ниво на относително усилие. На скала от 0 до 10, като 0 е минималното усилие, а 10 максималното, интензивността на умерената активност трябва да бъде между 5 и 6.

- Енергична интензивност: минимум 20 минути на ден, 3 пъти седмично. Това предполага, по скала, равна на предишната, усилие от 7 или 8.

- И двете могат да се комбинират в една и съща тренировъчна сесия.


Скала на Борг. Субективно количествено определяне на работата

Укрепване на мускулите (сила):

- Изпълнявайте 8 до 10 упражнения поне 2 последователни дни в седмицата, като използвате големи мускулни групи.

- Използвайте съпротива (тежест или външно натоварване), която позволява извършването на 8-15 повторения за всяко упражнение, с умерено ниво на усилие по време на изпълнението на това.

Гъвкавост:

- Правете поне 2 дни в седмицата по около 10 минути всеки ден.

Според мен тези препоръки трябва да бъдат допълнени с работа по балансиране и координация от поне 2 дни в седмицата с приблизителна продължителност 10 минути.

ВАЖНИ СЪОБРАЖЕНИЯ

Преди да започнете каквато и да е програма за обучение, ВИСОКО ПРЕПОРЪЧВА се да се направи медицинска оценка от 70-годишна възраст и ЗАДЪЛЖИТЕЛНО, ако страдате или сте страдали от някоя от тези характеристики през последните 6 месеца (Izquierdo, 2017):

- Болка в гърдите в покой или по време на тренировка.

- Синкоп, загуба на съзнание или падане, предшествано от замайване.

- Имали са два или повече падания.

- 10% намаляване на загубата на тегло по невнимание.

- Костно или ставно заболяване, което може да се влоши чрез физически упражнения.

- Относителна/абсолютна противопоказана патология при физически упражнения.

За да се получат максимални ползи от обучението и да се сведат до минимум всички свързани рискове, от съществено значение е програмата за обучение да бъде разработена и ръководена от квалифициран специалист.

ЗАКЛЮЧЕНИЯ

Загубата на функция е най-големият показател за стареене и се възстановява само чрез физическа активност. Значението на обучението е известно на повечето от голямото положително въздействие върху здравето, но когато се приближим или сме в третата възраст, това става от съществено значение.

Според мен, за да се получат максимални ползи, програмите за обучение за възрастни хора трябва да бъдат многокомпонентни и да представят силовите тренировки като основен стълб на развитието. Това се дължи на факта, че физическото качество е най-засегнато от възрастта и следователно би подобрило физическата годност на индивида (по-функционално) и би намалило риска от заболявания и увреждания.

В допълнение към тренировките, не забравяйте да поддържате активен начин на живот за насърчаване и поддържане на добро здраве.

БИБЛИОГРАФСКА ЛИТЕРАТУРА

-Бъртън, Л. А., и Сумукадас, Д. (2010). Оптимално управление на саркопенията. Клинични интервенции при стареене, 5, 217.

-Chodzko-Zajko, W. J., Proctor, D. N., Singh, M. A. F., Minson, C. T., Nigg, C. R., Salem, G. J., & Skinner, J. S. (2009). Упражнения и физическа активност за възрастни възрастни. Медицина и наука в спорта и упражненията, 41 (7), 1510-1530.

-Garatachea, N., Pareja-Galeano, H., Sanchis-Gomar, F., Santos-Lozano, A., Fiuza-Luces, C., Morán, M., ... Lucia, A. (2015). Упражнението отслабва основните отличителни белези на стареенето. Изследвания за подмладяване, 18 (1), 57–89.doi: 10.1089/rej.2014.1623

-Izquierdo, M. (2017). Многокомпонентна програма за физически упражнения за предотвратяване на немощ и риск от падания. VIVIFRAIL: Онлайн ресурс.

-Nelson, M.E., Rejeski, W.J., Blair, S.N., Duncan, P.W., Judge, J.O., King, A.C., Macera, C.A., Castaneda-Sceppa, C. (2007). Физическа активност и обществено здраве при възрастни хора: препоръка от Американския колеж по спортна медицина и Американския кардиологичен асоциация. Тираж: 1094-1105.

-Padilla Colón, C. J., Sánchez Collado, P., & Cuevas, M. J. (2014). Предимства на силовите тренировки за профилактика и лечение на саркопения. Болнично хранене, 29 (5), 979-988.