Към този момент никой не може да отрече, че психологическият аспект играе основна роля в загубата на мазнини

Ако сте редовни мои статии, ще знаете, че проблемът не е в отслабването, а в поддържането на тази загуба за дълго време. Очевидно големината на проблема ще зависи от процента мазнини, който искаме, където колкото по-нисък е процентът на телесните мазнини, толкова по-голяма е трудността.

Какво да направя, за да загубя мазнини? Стандартен отговор

Ако попитаме някой диетолог-диетолог какво трябва да направим, за да загубим телесните мазнини, всички те ще ви кажат едно и също „Яжте правилно и се движете повече“

Изглежда просто, трябва само да огранича храната и да започна да тренирам, но установяваме, че колкото и да се повтаря това съобщение, броят на хората, които не могат да достигнат здравословен процент мазнини, се увеличава.

Проблемът, който откриваме, е, че в много случаи това съобщение е свързано с намаляване на количеството храна, към което да отидем, за да изградим диетата си:

„Елиминирайте глутена“ „Млечни продукти“ „Яйцата имат холестерол, елиминирайте ги“ „Марулята не задържа течности“ „Ядките и зехтинът имат много калории, не ги консумирайте“ „Плодовете имат фруктоза и това се съхранява като мазнини“ . .

Всички тези твърдения карат човека да не се доверява на повечето храни, като базира диетата си на 8-10 храни, както е случаят с човека, който се стреми да загуби мазнини, консумирайки пуешки гърди, домати, пиле на скара, хек, пангасиус и малко плюс. Сега, Какво се случва, когато човек се подложи на диета и започне да губи мазнини?

  1. Гладът се издига
  2. Ставаме по-заседнали, намалявайки ежедневната си активност
  3. Метаболизмът ви спада. И не се заблуждавайте, всяка диета, която ни кара да губим мазнини, ви кара да изгаряте по-малко калории, независимо колко перфектна е тя.

Ако забележите, първите две точки се основават на a поведенчески компонент, което идва да каже, че дългосрочният успех се характеризира с това как реагираме на ограничаването на калориите.

ограничаването

Проблеми с "рязане" на калории

Когато започнем да намаляваме калориите, като основаваме диетата си на няколко храни, увеличаваме риска от мания за храна, особено с тези храни с висока вкусови качества (храни, богати на мазнини и рафинирани захари).

Този факт се отразява в някои проучвания върху животни, в които се наблюдава, че след екстремно намаляване на калориите (загуба между 7 и 20% от общото им тегло) те консумират много повече калории, когато имат „безплатен бюфет“ от тези, които нали той им беше направил ограничение на калориите. Интересното е, че хранителните предпочитания бяха храни с високо съдържание на мазнини.

При хората се случва същото, като ни намират като хората, които значително намаляват приема на калории, търсят закуски, богати на калории 1,2,3 .

Днес, благодарение на техники като магнитен резонанс, знаем, че когато видим снимки на бързо хранене, региони, участващи в вниманието, наградата (амигдала), паметта (хипокампус) или дори контрол на апетита (хипоталамус) се активират 4,5 .

Строга диета и сладки зъби

Ако отидем една крачка по-напред, можем да видим как дори тези активирания на кортико-лимбично ниво променят реакцията ни към вкуса или дори миризмата на бързо хранене 6,7,8,9, произвеждайки по-голяма зависимост от него. По този начин откриваме, че ограничената с калории диета ще накара нашия хипоталамус да активира сигнали, свързани с по-голям апетит, но други региони на мозъка могат да определят кои храни са предпочитани, като случаят с рафинираните храни, богати на захар и мазнини.

Това просто потвърждава това, което повечето от нас знаят: когато имаме празен стомах, желанието ни за вкусна храна се увеличава, както е отразено в проучването на Goldstone и колеги (Goldstone et al 2009), при което хората, които постят или не ядат, имат по-голямо желание за храна, богата на захар и мазнини.

Сравнение между субектите, които са закусили (Fed) и тези, които са гладували (на гладно). Както можете да видите, втората група имаше по-голямо желание за вкусни храни

Тогава знаем, че „твърдите“ диети, базирани на няколко храни (произвеждащи внезапен калориен дефицит), повишават мотивацията за набавяне на храна и очаквания отговор на рафинираните храни, което се превежда като дългосрочен провал в повечето случаи.

Решение: разнообразие или гъвкава диета

Затова много пъти ще ме видите да говоря за гъвкава диета, диета, в която всички храни имат място и че честотата на приема на храна ще зависи от нейното качество, като основните зеленчуци, зеленчуци, плодове, меса, риба, яйца и грудки и в по-малка степен храни, считани за „не чисти“ (Съотношение 80:20).

Резултатът от това ще бъде a по-голямо придържане, тъй като човек има по-голямо разнообразие от храни, на които да основава диетата си. Това не означава, че гъвкавата диета ще направи чудеса и ще ви позволи да губите мазнини, без да сте гладни, тъй като, както споменах по-горе, приемът на калории е един от факторите, които най-много влияят на апетита, така че ако вашата диета е с ниско съдържание на калории, негативните ефекти ще се появят по същия начин.

Заключения

В обобщение можем да видим как ограничаването на диетата до няколко храни може да доведе до загуба на мазнини в краткосрочен план, но метаболитните адаптации и преди всичко активирането на някои региони на нашия мозък ще го направят много по-сложно дългосрочно, като в повечето случаи се възстановява загубената мазнина.

Поради тази причина трябва да търсим разнообразна диета, като въвеждаме „забранените“ храни в правилната им мярка и губим страха от комбинирането на храни, тъй като именно това ще ни позволи да постигнем целта си, без да се вманиачаваме върху храната.