Суроватъчен протеин или суроватъчен протеин е най-използваната добавка сред хората, които спортуват, за да улеснят възстановяването на мускулите. Следователно е необходимо да знаем всичко за него, за да извлечем максимума от него.

суроватъчен

Първо ще обясним какво е суроватъчен протеин и как се получава, след това ще говорим за това как можем да се възползваме от него и възможните му странични ефекти и в крайна сметка ще се опитаме да хвърлим светлина върху това кой суроватъчен протеин може да е по-подходящ в зависимост от нашите цели.

Какво е суроватъчен протеин?

Той е един от двата протеина, открити в млякото, заедно с казеина. Той е много ефективен за сила и хипертрофия, но също така ще видим, че е критично, когато става въпрос за отслабнете, тъй като съдържа 9-те незаменими аминокиселини, той бързо се абсорбира и увеличава синтеза на мускулен протеин.

Как се произвежда суроватъчен протеин?

Първо се извършва процес на предварително загряване на млякото. След това сиренето се нагрява и се добавя киселина за понижаване на рН на течността и коагулация на казеина в млякото. Тази киселина е сложен ензим, произведен в стомаха на преживни животни, който съдържа химозин и това улеснява смилането на млякото.

След като казеинът се коагулира, той се извлича от останалата течност и остава само суроватъчният протеин. Впоследствие този течен протеин преминава през a процес на сушене да се трансформира в прах, което е начинът, по който суроватъчният протеин се продава на пазара.

В някои случаи този прах може да премине през друга фаза, известна като йонен обмен където останалите мазнини и въглехидрати се филтрират, за да се получат по-чист протеин.

Което има предимства?

Основните предимства на суроватъчния протеин, доказани от различни проучвания, са:

  • Отслабване: високият прием на протеини може да ни помогне да отслабнем (Baer et al., 2011; Pal, Ellis and Dhaliwal, 2010; Kerksick et al., 2006; Mojtahedi et al., 2011; Hoffman et al., 2009).
  • Печеливша маса: позволява да натрупаме мускулна маса, без да добавяме мазнини към тялото си (Kerksick et al., 2006; Hoffman et al., 2009; Weisgarber, Candow and Vogt, 2012).
  • Повишен синтез на мускулен протеин: значително увеличава скоростта за изграждане на мускули (Reitelseder et al., 2011).
  • Увеличение на спортните постижения: добавянето на протеини към диетата ни позволява да имаме повече енергия за трениране (Andersen et al., 2005).

Важно е да се изясни, че с изключение на увеличаването на протеиновия синтез, загубата на тегло и увеличаването на чистата маса могат да бъдат постигнати в същата степен чрез други видове протеини. Следователно, суроватъчен протеин трябва да се използва в случай, че не достигнем своя минимални количества протеин желано или просто, ако трябва да го погълнем по удобен и бърз начин.

Как действа в нашето тяло?

Нашето тяло е в постоянно състояние на дегенерация и регенерация, тъй като тъканите (коса, нокти, мускули и други органи) непрекъснато се разлагат и възстановяват. Тези тъкани са направени предимно от протеин, така че това е необходимо, за да могат да бъдат поправени.

Присъствието на азот Именно това отличава протеините по отношение на мазнините и въглехидратите. Азотът е необходим за компенсира загубеното чрез дегенерация на тъканите.

От друга страна, аминокиселини те са градивните елементи на протеина. Съществуват хиляди различни комбинации от аминокиселини, които съставляват различни видове протеини и също са необходими за регенерирането на нашите тъкани. Някои от тях се произвеждат от организма, докато есенциалните аминокиселини трябва да се набавят от външни източници.

Следователно трябва да приемаме адекватни нива на протеин и аминокиселини чрез диета и суроватъчен протеин, за да предотвратим а отрицателен азотен баланс и а увреждане на мускулите прекомерен.

Безопасно ли е?

Суроватъчният протеин е напълно сигурен за повечето здрави възрастни, ако се консумират по отговорен начин, т.е. следвайки препоръките на производителите по отношение на количеството и броя на приема. Ако обаче това количество бъде надвишено, това може да доведе до някои неприятни странични ефекти, въпреки че в никакъв случай не вредят нашето здраве.

Какви странични ефекти произвежда?

Ако приемете твърде много количество може да причини нежелани реакции при някои хора като гадене, подуване на корема, повишено движение на червата, жажда, спазми, намален апетит, умора и главоболие.

За да облекчите тези странични ефекти, се препоръчва да намалите приема на протеин. Ако продължават, би било препоръчително да спрете приема на суроватъчен протеин и да се консултирате с лекар относно възможните причини.

Колко протеин трябва да приемам?

Според препоръчаното в Обединеното кралство ръководство за хранителни добавки здравият възрастен трябва да яде около 55 грама. протеин ежедневно. Приемът на протеини обаче е по-важен когато правим физически упражнения, особено тренировки с тежести.

По този начин препоръчителните количества протеин ще варират в зависимост от нашите цели:

  • Ако сте спортист който иска да губи мазнини, като същевременно запазва мускулите, трябва да приема между 1,5 и 2,2 g/kg телесно тегло.
  • Ако сте един активен човек или се опитвате да отслабнете, без да губите мускулна маса, дневният прием между 1-1,5 g/kg тегло би бил достатъчен.
  • Ако сте един човекзаседнал който не иска да промени тялото си, прием от 0,8 g/kg тегло би бил достатъчен.

Протеинът може да бъде много полезен за възрастни хора за предотвратяване загубата на мускулна маса (Campbell, Trappe, Wolfe and Evans, 2001). От друга страна, в случай на хора с наднормено тегло, препоръчително е да вземете текущите си килограми като еталон, а по-скоро телесното тегло, което искате да постигнете, за да имате адекватен ИТМ.

Някои източници във фитнес индустрията препоръчват да се консумират най-малко 2 g на килограм телесно тегло, въпреки че няма достатъчно доказателства, че приемането на повече от 1,5 g на килограм тегло носи допълнителни ползи, с изключение на увеличаването на чувството за ситост (Campbell et al ., 2007; Родригес, Димарко и Лангли, 2009).

Най-препоръчително е да се използва суроватъчен протеин, в случай че не достигнем своя минимални нива на протеин задължително (особено ако ходим на фитнес), спазвайки препоръките на производителя на протеинови добавки.

Кой е най-добрият суроватъчен протеин?

Няма идеален суроватъчен протеин. Изборът на едното или другото ще зависи от вашите нужди и възможности.

Трите най-често срещани вида протеини на пазара са:

  • Концентрат на суроватка: Това е най-малко обработената форма, съдържаща между 35 и 80% протеин, въпреки че вкусът й е по-приятен и най-икономичният продукт.
  • Изолирана суроватка: Той има повече от 90% протеин и има предимството, че се продава с различни вкусове, въпреки че обикновено е по-скъп продукт.
  • Хидролизирана суроватка: този вид протеин може да е подходящ за алергични към млечни протеини или с храносмилателни проблеми, въпреки че вкусът му е по-горчив. Освен това усвояването му е по-бързо, за да можем да го използваме като предтренировка и за ускоряване на възстановяването ни след тренировка.

Какъв суроватъчен протеин да изберем ?

Следователно изборът на едното или другото ще зависи от:

  • Бюджет с които трябва да купуваме добавки. Евтиният вариант може да бъде добър, но трябва да се стремим качеството му да е оптимално и за нашите цели.
  • Ако търсим по-чист протеин или не, тъй като ако искаме да направим покупката си печеливша, трябва да гарантираме, че продуктът няма добавени мазнини или въглехидрати.
  • Други фактори като вкуса, който има (по-горчив или по-сладък), консистенцията (ако се смесва добре или не с водата) и качеството и разнообразието от вкусове са важни характеристики, за да изберете продукта добре, затова препоръчваме да прочетете етикетите за да сте сигурни, че сте направили добра покупка.