В момента има много диети, които твърдят, че могат изгаряйте достатъчно калории за кратко време, което през повечето време не е.

окончателното

Въпреки че има някои диети, които наистина работят, хубаво е да можете да ги идентифицирате. Диетата CICO е една от тях: единственото й правило е, че трябва да ядете по-малко калории, отколкото изгаряте. Именно това прави тази диета една от най-добрите: основната й цел е да задръжте дефицита на калории.

Научете повече за тази нова диета, с това CICO диета ръководство.

Ръководство за диета на CICO

1. Какво представлява диетата CICO?

Съкращението "CICO" означава "калории в, калории навън", афоризъм, който описва принципа на енергийния баланс.

The енергиен баланс Това е съотношението между количеството енергия, което тялото ви подхранва, към енергията, която изгаряте. Тази енергия се изразява в килокалории, известни също като „калории“, което от своя страна се определя като количеството енергия, необходимо за нагряване на един килограм вода до един градус по Целзий.

Както е известно, различните храни съдържат различни количества калории. Например, орехите са много енергийно гъсти, средно около 6,5 калории на грам. Целината, от друга страна, съдържа много малко съхранена енергия, само с 0,15 калории на грам.

Сега, ако съберете калориите от всички храни, които ядете всеки ден, ще получите общия си калориен прием. Ако добавите сумата от енергия, която изгаряте чрез основни физиологични процеси и всички физически натоварвания, ще имате своите Общ дневен разход на енергия.

Накратко, диетата CICO се състои от хора, които ядат по-малко калории, отколкото изгарят, но без да ограничават какъвто и да е вид храна, но количеството на тези.

2. Ползи от диетата CICO

2.1 Винаги работи

Най-важната полза от диетата CICO е, че тя наистина работи. Няма значение какво е теглото ви, колко дълго сте били с наднормено тегло, колко диети сте опитвали в миналото или какви храни сте яли или ядете в момента. Да спазвате правилно диетата CICO, със сигурност ще отслабнете.

The недостатъци на други диети по отношение на диетата CICO са както следва:

  • Ограничете разнообразието от храни, които можете да ядете (като палео, кето, нисковъглехидратна, месоядна или средиземноморска диета).
  • Ограничете колко често се храните ежедневно (с периодично гладуване).
  • Ограничете размера на порциите на определени храни.

2.2 Можете да ядете храните, които искате

Що се отнася до отслабването, количеството храна, което ядете, е това, което наистина има значение. Най-важното е, че те са здравословни и хранителни, но също така е важно да запомните, че всичко в излишък е лошо.

Има много храни, които са много по-лесни за преяждане от други, това се случва, защото те обикновено включват повече калории и са по-малко засищащи от другите, но те не могат да причинят излишни мазнини, освен ако не допринасят за излишните калории (Holt et al., Деветнадесет и деветдесет и пет).

3. Недостатъци на диетата CICO

3.1 Повишава риска от недостиг на хранителни вещества

The CICO диетата изобщо не е здравословна тъй като избягва консумацията на пълноценни храни, което увеличава риска от недостиг на хранителни вещества, лошо здраве и дълголетие.

Много хора не знаят, че е възможно tнапълнете малко и бъдете здрави, но от друга страна също е възможно да имате нормално, но нездравословно тегло, това се дължи на лоша диета и липса на упражнения.

Ако изхвърлите висококачествени плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и протеини за нездравословни продукти, тогава е изключително трудно да получите всички витамини, минерали и други хранителни вещества, от които тялото ви се нуждае, за да функционира правилно. Това е още по-вярно, ако ограничите калориите, за да отслабнете, тъй като става още по-трудно да получите всички хранителни вещества, от които тялото ви се нуждае, от храната.

3.2 Не ви позволява да ядете достатъчно протеин

The Основен проблем на диетата CICO е, че не предлага никакви насоки при разделяне на калориите на протеини, въглехидрати и мазнини. Това е особено проблематично, когато става въпрос за прием на протеини.

Някои проведени проучвания потвърждават, че диетата с високо съдържание на протеини превъзхожда диетата с ниско съдържание на протеини в почти всички важни аспекти, и особено в контекста на загуба на тегло (Astrup, Raben and Geiker, 2015).

Резултатите показват, че хората, които обикновено консумират повече протеини, са склонни да:

  • По-бързо губете мазнини (Evans et al., 2012).
  • Печелете повече мускули (Helms, Aragon & Fitschen, 2014).
  • Помага за изгарянето на повече калории (Westerterp, 2004).
  • Помага за по-здрави кости (Helms, Aragon & Fitschen, 2014).
  • Те имат по-добро настроение (Phillips and Van Loon, 2011).

Съвети за здравословна диета

Диетата CICO всъщност не е „диета“ в традиционния смисъл; По-скоро това е метод, който може да се приложи към каквато и стратегия за хранене да изберете. Ето защо, когато се яде се препоръчва поддържайте агресивен, но не безразсъден калориен дефицит. С други думи, препоръчително е да ядете поне до 75% от дневния си прием на калории.

Когато се яде протеин, се препоръчва да се консумират между 0,8 и 1,2 грама протеин за всеки килограм телесно тегло. Това е достатъчно, за да се сведе до минимум загубата на мускули и да се увеличи максимално ситостта и ефекта от храната. От друга страна, ако имате много наднормено тегло (мъж с 25% повече телесни мазнини или жена с 30% повече), препоръчително е да зададете консумацията на протеин на 40% от общите калории.

Също така се препоръчва да спортувате много, особено тези, които изискват вдигане на тежести. Добрата физическа подготовка ще ви помогне да бъдете по-здрави и ще ви помогне изгаряйте излишните калории. Също така, това ще ви помогне да изградите мускули и сила по много различни начини ефективно.

И накрая, препоръчително е да приемате хранителни добавки, които ще ви осигурят необходимите хранителни вещества, които не бихте могли да усвоите чрез консумация на храна.