Триатлонът Олимпийски, се характеризира с изпълнение 1500 м на плуване, 40 км колоездене Y. 10 км бягане, Както показва името му, това е начинът на триатлон, в който се състезават Олимпийските игри..

диета

Продължителността на събитието обикновено е 1 ч: 50 ’до 2 ч: 30’, в зависимост от нивото на спортиста.

Започнете да се грижите за себе си днес

Обадете се сега на 93 218 95 32 или ни следвайте в социалните мрежи

Имате ли нужда от персонализирано внимание?

В клиника Alimmenta ще намерите екип от диетолози-диетолози, ендокринни лекари и психолози, специализирани в храненето, които ще ви помогнат да постигнете целите си за тегло и здраве. Можем да ви съдействаме в нашата клиника в Барселона или онлайн чрез видеоконференции. Ще говорим по-късно?

Как трябва да бъде храненето на спринтьор триатлонист?

  • Разнообразен Y. балансиран в храната и хранителните вещества, като ядете минимум 5 хранения на ден по подреден и частичен начин. Y., адаптиран енергийните разходи на спортиста за осигуряване на консумацията на макронутриенти (въглехидрати, протеини и мазнини) и микроелементи (витамини и минерали) в подходящи пропорции.
  • The въглехидрати, осигурете енергията, необходима за изпълнение на упражнението; зърнените култури в различните им версии и храни (ориз, овес, киноа, хляб, тестени изделия) и други храни, богати на това хранително вещество, като картофи, бобови растения, плодове и зеленчуци, ще бъдат основният източник на енергия. Олимпийските триатлони трябва да консумират 6-7 г въглехидрати/кг тегло и ден ако тренировката е 1-2 часа на ден, от друга страна, ако тренировката продължава между 2 и 4 часа, приемът трябва да е 7-10 g/kg тегло на ден.
  • Консумация на протеин (птици, месо, риба, яйца, млечни продукти, бобови растения, ядки ...) трябва да са наоколо 1,2-1,4 g/kg на телесно тегло за възстановяване на мускулни увреждания и насърчаване, заедно с въглехидратите, адаптиране и максимизиране на ефектите от тренировката, наред с други функции.
  • The липиди, ще представлява между 20 и 30% от енергията в диетата, като се дава приоритет на приема на мононенаситени и полиненаситени мазнини, присъстващи в зехтин, авокадо, мазна риба, ядки и др.
  • The витамини Y. минерали Те трябва да бъдат погълнати в правилните пропорции, разнообразна диета и достатъчно енергия, което ще гарантира необходимото снабдяване с микроелементи. Приемането на високи дози под формата на добавки (ако те не са оправдани от специфичен дефицит) няма да бъде от полза за спортиста и може да доведе до хроничен излишък на микроелементи.

Хранителни стратегии за олимпийско състезание по триатлон

Много е важно да се отбележи, че всички хранителни стратегии, които трябва да се изпълняват, трябва да са били тествани преди от спортиста на тренировка или в други не толкова взискателни състезания, за да се предотврати евентуален стомашно-чревен дискомфорт или други неудобства.

Диета за дните преди състезанието

The 2 дни преди състезанието Важно е значително да намалите физическата активност и да осигурите приема на между 7-9 g въглехидрати/kg тегло Y. ден за да се извърши гликогенно претоварване, което позволява да се увеличат и запълнят мускулните отлагания на гликоген. Храните като тестени изделия, ориз, картофи, бял хляб, плодове ще бъдат приоритетни; протеиновите храни трябва да бъдат с ниско съдържание на мазнини като пуйка, пилешко или риба и ще е подходящо да се въведат по-сладки храни като конфитюр, дюля и/или мед.

The състезателен ден никога не опитвайте никаква храна, добавка, напитки и т.н. Отново, тъй като може да генерира и най-малкия дискомфорт, който влияе върху работата, всички погълнати храни трябва да са били толерирани преди това от триатлета. Закуската ще се проведе между 2-4 часа преди това За да започне теста, той трябва да се състои от храни, богати на въглехидрати, с ниско съдържание на фибри, тъй като това може да причини стомашно-чревен дискомфорт и ниско съдържание на мазнини, тъй като забавя и затруднява храносмилането, а приемът на протеини трябва да бъде умерен. Трябва да се избягват пикантни храни и газирани напитки.

Приемът ще бъде между 2-4 g въглехидрати/kg тегло, Така например, 65-килограмов олимпийски триатлонист може да поеме 3 g въглехидрати/kg тегло, т.е. 195 g въглехидрати, в този случай 3 часа преди започване на теста.

Пример за закуска, която отговаря на 3 g въглехидрати на 65 kg тегло на триатлонист, ще бъде:

  • обезмаслено кисело мляко (250 ml) със зърнени култури (90 g) и мед (15 g).
  • бял хляб (100 g) със сладко (50 g).
  • банан.

Храната и количествата винаги трябва да се адаптират към всеки спортист в съответствие с предишния им опит и тегло, много е важно всеки триатлет да знае храните, които му подхождат.

Що се отнася до приема на течности, се препоръчва да се пие между тях 5-7 ml/kg тегло, около 4 часа преди началото на тренировка или състезание, т.е. 2-3 чаши течност Преди да започнете триатлона, можете да комбинирате чаша вода и друга изотонична напитка. Освен това 2 часа преди теста се препоръчва да изпиете още една чаша спортна напитка.

Допълнение по време на теста за триатлон

На олимпийска дистанция винаги е необходимо приемането на въглехидрати по време на тренировка, между 30 и 60 g въглехидрати/час. Поради това е важно да се знае какъв тип станции за помощ ще бъдат и къде ще бъдат разположени, за да се извърши възможно най-внимателно хранително планиране.

Моделът на хидратация много е важно да бъде напълно индивидуализирани, изискванията за вода не могат да бъдат еднакви за 75 кг мъжки триатлонист, както за 55 кг женски триатлонист. Освен това то ще бъде обусловено от интензивността, с която се състезава, от нивото на обучение и от температурата и влажността на околната среда на мястото, тъй като например високата температура и влажност увеличават органичния стрес на триатлона. Като цяло приемът между 6-8 ml/kg тегло и час упражнения, т.е. 150-200 ml течност на всеки 15-20 минути, като се дава приоритет на изотоничната напитка с 6-8% въглехидрати и 20-50 mmol натрий, по-специално консумацията на натрий трябва да бъде между 0,460 -1,150 g/L.

Преди да стартирате плуване, Препоръчително е да пиете малко течност, тъй като по време на плуване в морето е трудно да погълнете нещо, освен това трябва да обърнете специално внимание и да избягвате поглъщането на морска вода. След като секцията за плуване приключи, трябва да изпиете вода, за да противодействате на възможния прием на солена вода от морето, тъй като тя е хипертонична и може да причини стомашно-чревен дискомфорт.

В сегмента Колоездене, Необходимо е да се хидратира с изотонична напитка на всеки 15-20 минути, която освен енергия под формата на захари, осигурява и минерали, особено натрий, йон, който се губи от потта. В този сегмент се препоръчва да вземете малко гел, придружен от вода, а в останалата част от колоезденето можете също да погълнете парче бар.

В началото на крачна надпревара или в средата му би било подходящо да вземете друг гел с малко вода. И на оставащото разстояние от бягащото състезание изпийте малко изотонична напитка съгласно описаните насоки за хидратация.

Храна за след олимпийския триатлон

Един път завършен В състезанието претеглянето ще бъде най-добрият индикатор, за да разберете дали стратегията за хидратация е била правилна, трябва да избягвате загуби от над 1-1,5% от теглото спрямо теглото, което сте имали преди да започнете олимпийския триатлон; По-голямата загуба на тегло би показала доказателства за дехидратация и претеглянето им преди и след извършване на този тест би означавало, че спортистът е свръххидратиран, ситуация, която трябва да се избягва поради риска от хипонатриемия.

В рамките на първия час след края на триатлона е препоръчително да се хидратирате и да се храните правилно. Следователно можете да изберете напитка за възстановяване с прием на натрий и с въглехидрати и хидролизиран протеин в съотношение 4: 1, където ядете 1 g въглехидрати на kg тегло и 0,2 g протеин на kg тегло.

Два часа по-късно, с поглъщането на твърда храна, мускулните нива на гликоген ще продължат да се възстановяват, те трябва да са богати на въглехидрати и с малко протеинова храна за насърчаване на протеиновия синтез и възстановяването на мускулния гликоген. Както и да сте богати на зеленчуци и плодове за намаляване на ацидозата.

Заключения

Това са някои от най-важните общи хранителни насоки за извършване на олимпийски триатлон. Въпреки това, насоки за хидратация и хранителна стратегия трябва да бъде напълно индивидуализирани Y. адаптиран в нуждите на всеки триатлонист за да можете да постигнете спортната си цел при най-добрите условия.

В Alimmenta ще намерите екип от диетолози-диетолози, които са експерти по спортно хранене, които ще ви помогнат да постигнете своите спортни цели.