Актуализирано на 29 септември 2020 г., 12:29 ч
Дисбалансът в консумацията на омега-3 и омега-6 мастни киселини има отрицателни последици за здравето ни. Взимате ли правилната пропорция?
Вече повече от десетилетие насам се публикуват изследвания значението на увеличаването на консумацията на есенциални мастни киселини (ВЪЗРАСТ), тоест онези мазнини, които са здрави и които тялото ни не е в състояние да произвежда самостоятелно. Мазнини, които трябва да набавяме чрез храната, която слагаме в чинията си, мазнини, които познаваме под името омега-3 и омега-6.
Важността на консумацията на омега-3 и омега-6
Ясно ни е, че мазнините са от съществено значение за правилното функциониране на тялото. Нуждаем се от мазнини, за да може тялото ни да произвежда хормони, трябват ни мазнини, защото те са част от мембраната, която защитава всяка от клетките ни, а мазнините ни трябват, защото тя е основният материал, който изгражда мозъка ни.
Въпреки това е още по-ясно, че мазнините са добри. Сега трябва да изберем източниците на мазнини, които ни осигуряват това, което е полезно за тялото ни.
По тази тема има много объркване, тъй като често го четем трябва да увеличим консумацията на омега-3 и да намалим тази на омега-6, сякаш последното е лошото момче. Това не е точно така, тялото се нуждае както от омега-3, така и от омега-6, но трябва да вземем предвид пропорцията между консумацията на единия и другия, така че те да изпълняват функцията си правилно в тялото.
Правилното съотношение на омега-6 към омега-3 мастни киселини трябва да бъде между 1: 1 и 4: 1, но тъжната реалност е, че типичната стандартна диета има средно съотношение 20: 1 и дисбаланс в приема на омега-3 и омега-6 води до сериозни здравословни проблеми.
За да го разберем по-добре, ще изясним ролята на всяка от тези мастни киселини.
За какво са омега-3 и омега-6?
Омега-3 мастната киселина участва в процеса на регулиране и намаляване на възпалението, предотвратяват прекаленото съсирване на кръвта и я карат да тече правилно във вените и артериите, намалява цитокините (участващи в възпалителни процеси), подобрява инсулиновия отговор и регулира производството на простагландин.
Омега-6 мазнините играят много важна роля в структурата, защитата и регулирането на клетките. Той играе важна роля в такива жизненоважни функции като регулиране на метаболизма, насърчаване на имунния отговор (включително възпаление), регулиране на съсирването на кръвта и допринасяне за баланса на вашия липиден профил.
Храните, богати на омега-3 и омега-6
След като вече знаем колко е важно да консумираме този вид мазнини, в какви храни можем да ги намерим?
The богати на омега-3 храни те са семена като чиа, лен, коноп или тиквени семки, орехи и водорасли. При стандартна диета откриваме много малко храни, богати на омега-3. Също така откриваме омега-3 в мазна риба, но това няма да е най-чистият вариант поради високия риск от замърсяване с тежки метали.
Семена от чиа, кралиците на омега-3
The богати на омега-6 храни Те са много по-често срещани: авокадо, бобови растения, семена, ядки ... Въпреки че основният източник на омега-6 са растителните масла, които използваме за готвене или които се намират в преработени храни като слънчогледово, царевично или соево масло.
Високата консумация на тези масла, богати на омега-6, придружена от ниска консумация на храни, богати на омега-3, предизвиква силна дисбаланс между двете мастни киселини.
Дисбалансът на омега-6 и омега-3 и неговите последици
Декомпенсацията между тези мастни киселини причинява възпаление, голямото зло на съвременния свят и е една от основните причини за влошаването на здравето ни.
6 храни, които да интегрирате и 6, които да избягвате във вашата противовъзпалителна диета
Някои от симптоми или последици, които можем да изпитаме Поради дисбаланса между омега-3 и омега-6 те са:
- Хронична болка и възпаление
- Втвърдяване на артериите
- Сърдечно заболяване
- Хормонален дисбаланс
- Автоимунни заболявания
- Респираторни състояния
- Проблеми със съсирването на кръвта
Как да балансираме омега-6 и омега-3 мазнините
Много здравни специалисти биха се насочили към добавките с омега-3, като приемат мазни перли от рибено масло, но защо да не изчистят проблема от корените?
Мога възвърнете баланса между двете мастни киселини, елиминирайки преработените храни и излишните растителни масла от нашата диета, т.е., намаляване на приема на омега-6.
Ние също можем увеличете приема на омега-3 с по-естествена диета, богата на зелени листни зеленчуци, плодове, семена и сурови ядки и пълнозърнести храни като киноа или просо.
Добър и вкусен трик, за да сме сигурни, че ще компенсираме тези нива, е да приготвим десерт чиа пудинг за вечеря. Тази вкусна опция не само ще коригира съотношението между омегите това ще ни помогне да поддържаме добър чревен транзит и ще ни остави доволни. Това е идеална рецепта за нощите, когато жаждата за сладко обикновено се събужда.
Препоръчват ли се омега-3 добавки?
Когато консумираме омега-3, те трябва да бъдат трансформирани в по-дълги вериги на мастни киселини, EPA и DHA, за да бъдат използвани. Много хора обаче губят способността да правят този процес поради лоша диета или високи нива на стрес.
Добавките с омега-3 са сред малкото, които препоръчвам да приемате много пъти, особено когато все още преминаваме към по-чиста диета. Така че вземете a DHA или EPA добавка от водорасли това ще бъде добра хранителна гаранция.