Оптимална диета за здравословно дълголетие

The диета На този етап от живота е много важно поради промените, които тялото преживява. Необходима е балансирана диета според време, състав на тялото, възраст и височина . Важността на въглехидратите по време на менопаузата също е жизненоважна. Те трябва да се съхраняват в пропорция от 55 до 60% от общ енергиен прием, избягване на въглехидратите (захарите) да не надвишават 10%. Липиди те трябва да са 25 до 30% от общата енергия, като се внимава да се ограничат тези от животински произход и/или наситени. Най-подходящи са мононенаситените и полиненаситените растителни мазнини. Що се отнася до протеините, те трябва да са 12 до 15% и от тях 60% трябва да са с висока биологична стойност. Консумацията на вода трябва да се увеличи, за да поддържа тялото добре хидратирано. А сред основните хранителни вещества те трябва да включват витамини от B комплекс, антиоксиданти, витамин Е, витамини С и D, фибри и калций, наред с други.

Ще ви дам няколко препоръки за спазване на оптимална диета. Нормалният калориен прием за възрастна жена с нормално тегло е около 2000 калории на ден. Ако има по-висок прием на калории или по-ниски метаболитни разходи (много заседнал живот), жената ще наддаде.

Средиземноморската диета е свързана с намален риск от сърдечно-съдови заболявания, рак и заболявания като Паркинсон и Алцхаймер.

Идеална храна за поддържане на теглото

20% протеини, 55% въглехидрати (нисък гликемичен индекс) и 20-25% мазнини.

Включете около 20-30 грама протеин в основните хранения. Това увеличава метаболизма.

По-малки и по-чести хранения.

Не пропускайте закуската! Това е най-важното хранене за деня. Тялото се нуждае от храни като зърнени храни, млечни продукти, зеленчуци или плодове или меса и масла през първите часове на деня за по-добра производителност.

Увеличете количеството на всички видове плодове в диетата. Плодове с високо съдържание на калий (за регулиране на задържането на течности) Пъпеш, банан, цитрусови ядки Ядки: кайсии/смокини. Червени плодове: боровинка

Увеличете всички видове зеленчуци и зеленчуци в диетата. Яжте нишестени зеленчуци рядко: картофи, царевица, грах (те имат висок гликемичен индекс) Много често: сладък картоф, зелени листни зеленчуци, манголд, спанак, пакчои, броколи, зеле, чушки, домати

Бобовите растения в умерени количества . Водорасли Нори/Уаками/Комбу/Араме

Намалете мазнините в диетата: Избягвайте животинските мазнини (наситени мазнини). Малко количество мазнини (моно-ненаситени или поли-ненаситени) в диетата е здравословно и необходимо за кожата, ноктите, косата, усвояването и храносмилането на витамини и минерали, както и оптимална работа на мозъка.

Гответе с: Необработен или екстра върджин зехтин Масло от канола Ленено масло

Готвене на пара, под скарата или във фурната. Нищо пържено. За разлика от тях мазнините от риба обикновено са МНОГО здрави и богати на основни мазнини Омега 3 Риби, богати на основни мазнини Омега 3: сьомга, скумрия, калкан, риба меч, риба тон, сардини, аншоа.

Яжте риба 2-3 пъти седмично.

Яйца, в умерени количества са здрави.

Фибри: От съществено значение за чревния транзит и за избягване на запек

Предложения: Зърнени храни и пълнозърнест хляб, див ориз, овес, цял ечемик, ленени семена, пшеничен зародиш.

Калций и витамин D (1200 mg калций дневно/800 IU Vit. D) Ако не се постигне чрез диета, трудна задача, необходима е ежедневна добавка.

Млечни продукти: Мляко (полу обезмаслено или обезмаслено, с добавен калций), сирене, кисело мляко.

Соеви храни: Зелена соя, соево мляко, соево кисело мляко, тофу. 2 чаши соево мляко на ден подобряват приливите и раздразнителността в менопаузалния преход (повече от соева добавка)

Други храни, богати на калций: сусам и бадеми

Витамин D: подсилено мляко и зърнени храни, сьомга, гъби.

Слънчеви бани (в умерени количества) Сред книгите за храненето, които съм изучавал, има някои, които съветват да се изключат млякото и млечните продукти от диетата. Според тях тези продукти забавят храносмилането, причиняват растеж на гъбички и причиняват дискомфорт, подуване на корема и умора и увеличават производството на слуз в дихателната система. Не споделям тези теории и мисля, че обезмаслените и полуобезмаслени млечни продукти са съществен компонент в диетата на жените в менопаузалния етап, като са важен източник на калций и витамин D и протеини. Ясно е, че има жени, които развиват непоносимост към лактоза и при тези пациенти е препоръчително да се елиминират млечните продукти или да се намалят, като се предпочитат млечни продукти като кисело мляко, където лактозата вече е частично усвоена, за да се предотвратят възможни странични ефекти.

Други препоръки: Намалете до минимум захарите и простите въглехидрати в диетата (бял хляб). Премахнете преработените храни. Намалете солта (натрия) в диетата. Солта стимулира апетита.

Използване на подправки и билки за приготвяне на ястия.

Намалете приема на червено месо, и го приемайте без мазнини. По-добре бяло месо, морски дарове и риба.

Яжте орехи, бадеми, шам-фъстъци, кашу, слънчогледови семки и тиквени семки. Те са богати на омега и задоволяват глада между храненията. Но не прескачайте, защото те са калорични!

Пийте много вода, минимум 2 литра на ден.

Намалете чая, кафето и кока-колата. Пиенето на кафе или две на ден не е лошо, ако човек не страда от хипертония или други заболявания. Всъщност кафето е мощен антиоксидант!

Алкохолни напитки в умерени количества. Не превишавайте чаша вино на ден. Червеното съдържа ресвератрол, мощен антиоксидант, противовъзпалителен и осигурява ползи за нивата на холестерола в кръвта.

Инфузии Тип ройбус, валериана, салвия официални. Те са мощни антиоксиданти и релаксанти и могат да разхлабят горещите вълни!

Добавете STEVIA (естествен подсладител на растителна основа) вместо захар или аспартам, за да подсладите напитките и храната. Няма калории.

Яжте три супени лъжици цели овесени ядки на ден (с кисело мляко например или в супа) е отличен навик за защита на сърцето и намаляване на нивата на холестерола в кръвта. Той е отличен източник на фибри и желязо и допринася за усещането за ситост между храненията.

Малко тъмен шоколад от време на време е здравословно! Тъмният шоколад е мощен антиоксидант!

Предложения за спазване на диета за отслабване: Ако останат повече от 5 килограма, препоръчително е да отидете на специалист за диета и индивидуално и подходящо наблюдение. Необходимо е да се спазва индивидуализирана диета и хранене, като се вземат предвид вкусовете и нуждите на всеки пациент, неговата непоносимост, болестите и начина му на живот. Ако пациентът участва в разработването на диетата, има по-голям шанс да се придържа към нея по-дълго.

Идеална храна за отслабване (леко хиперпротеин) 30–35% протеини, 40–45% въглехидрати (с нисък гликемичен индекс) и 20–25% мазнини. Включете около 30 грама протеин в основните хранения, за да увеличите работата на метаболизма. Чрез намаляване на около 500 калории (или 10–20%) от дневния прием на калории, можете да постигнете стабилна и безопасна загуба на тегло от около 2–3 килограма на месец. Дори умерената загуба от 5-10 килограма може да има огромни благоприятни последици за здравето, намаляване на кръвното налягане, диабет и физическо благосъстояние.

Избягвайте ограничителните и сурови диети, Освен ако не са направени само за няколко дни, за да ви помогнат да отслабнете първите две или три килограма, макар и да ви насърчи да продължите с прогресивен, балансиран и устойчив план за отслабване.

Истината за диетите за отслабване Вече ги познаваме всички: Чудодейните диети, протеиновата диета, диетата с пликове, диетата с артишок, диетата със зелева супа. Те са много ограничителни, понякога небалансирани и трудни за проследяване дълго време ... Те причиняват бърза загуба на тегло, което, когато се извършва по неконтролиран начин, може да има сериозни последици за здравето. Те не винаги осигуряват необходимите витамини, минерали и фибри в ежедневната диета. Те обикновено са с високо съдържание на протеини и наситени мазнини, което може да доведе до повишаване на нивата на холестерол и триглицериди. Липсата на въглехидрати в тези диети има диуретичен ефект (кетогенна диета), а изгубените килограми обикновено са течност и мускулна маса, а не мазнини.

Физически упражнения Той е съществена част от всеки план за отслабване или здравословна диета. Ако имаше „чудо“ хапче, което да мога да предписвам на всички мои пациенти, влизащи в менопауза, това би било редовно физическо упражнение. Всички жени трябва да отделят около 150 минути седмично, практикувайки умерени аеробни упражнения, разделени на периоди от около 20 минути. Освен това, две сесии упражнения за мускулна сила са от съществено значение за увеличаване на мускулите и метаболизма. При заседналите пациенти, които никога не са практикували спорт, тази цел е много висока и нереална. Става въпрос за започване с някои насочени упражнения, само за няколко минути на ден, по-добре с личен треньор и постепенно увеличаване на упражнението. По този начин пациентът няма да се обезсърчи от умора и по-важното е да се избегнат наранявания или негативни последици за здравето. Повече подробности за физическите упражнения излизат в друг раздел.

Други препоръки, специфични за жените в менопаузален преход:

Подуване на корема, неспецифична коремна болка и газове Трябва да се изключат нови непоносимости към храни: лактоза, глутен. Опитайте се да премахнете тези храни в диетата за известно време и преценете дали има подобрение. Приемът на пребиотици и пробиотици спомага за доброто храносмилане и елиминиране и може да намали газовете и подуването на корема.

Коремни мазнини: Оплакването на много жени! След като имат оптимално тегло, много жени започват да забелязват натрупване на мазнини в коремната област. Това се дължи на хормонални промени в менопаузалния преход, причиняващи мастни натрупвания в корема, където се съхраняват запасите от естрон, много слаб естроген. Тази мазнина е необходима за метаболизма на естрона и предпазва жената, като компенсира загубата на производство на естрадиол от яйчниците при менопаузата. Малко количество мазнини в тази област е нормално и неизбежно. Здравословната диета и физическите упражнения ще помогнат за ограничаване на натрупването на мазнини в тази област. Големите отлагания на мазнини в коремната област обаче могат да навредят на здравето на жената. Интраабдоминалната мастна тъкан е метаболитно активен ендокринен орган, който предизвиква инсулинова резистентност, дислипидемия, хипертония и метаболитен синдром (коремно затлъстяване, хипертония, нарушена кръвна глюкоза, нисък HDL холестерол и високи триглицериди). сърдечно-съдови заболявания.

дълголетие
Д-р Лейла Катрин Онбарги

Специалист по акушерство и гинекология