Орехът е здравословна храна, която трябва да въведем в ежедневната си диета. Открийте неговите свойства и възможните рецепти за ядене на ядки.

въведете

Орехът е основна храна, която не можете да пропуснете в ежедневната си диета. Днес ще знаем свойствата му, кой трябва да го яде и как да го въведем в нашата диета по здравословен начин.

Свойства на орех

В групата на ядките орехите заемат привилегировано място поради тяхното хранително състояние. За разлика от другите ядки, в които се открояват омега-6 мастните киселини, в орехите основните мастни киселини са Омега 3. Може да се счита за един от малкото растителни източници на този вид мастни киселини, тъй като друг виден източник, като синя риба, е от животински произход. Общото съдържание на мазнини в орехите е 64%, представляващи предимно поли и мононенаситени мастни киселини, благоприятен липиден модел при превенцията на сърдечно-съдови заболявания. Това е едно от качествата, което го прави изключителна храна.

Но орехите са интересни не само със съдържанието си в този вид мазнини, но и с осигуряването на протеини, фибри, разнообразни витамини от В-комплекса и минерали като калий, магнезий, фосфор или калций. Съдържанието на протеини в орехите е значително, приблизително 14%. Следователно, шепа орехи (30 г) допринася за около 4-5 г протеин в диетата. Но трябва да се отбележи, че протеините в храните от растителен произход не са пълноценни, тъй като имат недостиг на една или повече от незаменимите аминокиселини. В случая на орехите, техният протеин има недостиг на метионин и затова на ниво протеин той се приема като допълваща храна. Това придобива особено значение при вегетарианските диети, тъй като за да се получи адекватен прием на протеини, трябва да се комбинират различни източници на растителни протеини като зърнени култури, бобови растения, семена и ядки.

Как да ядем орехи?

Приемът на ядки трябва да бъде постоянен в ежедневната ни диета. Както в аперитива, така и в закуската, както при основните хранения, ядките не могат да липсват в нашето ежедневие.

Ядките могат да бъдат добра закуска поради високото си хранително качество и освен това имат добър засищащ ефект. Приемането им в средата на сутринта и на лека закуска може да предотврати преяждането на обяд и вечеря. По този начин храни с висока хранителна плътност и богати на фибри, като орехи, помагат да се отговори на нуждите на организма, без да води до излишни калории. Дори при диети, които се нуждаят от някакъв контрол на калориите, орехи и други ядки могат да бъдат включени в обичайната диета в количество 20-30 g (4-6 ядки).

Освен че обогатяват ежедневната диета и допълват дневния прием на хранителни вещества, орехите имат мек вкус, който лесно се комбинира с почти всички групи храни. Ето защо д-р Изабел Лопес съветва да ги смесваме с:

  • Зърнени закуски: Домашно мюсли с валцувани овес, стафиди и орехи
  • Млечни продукти: кисело мляко с ядки; тост с прясно сирене, сладко и орехи
  • Зеленчуци: салата от маруля, цвекло и орех; салата от краставица, мента и орех; запечен карфиол с орехи, спанак с орехи и стърготини от шунка, салата с ябълки и орехи.
  • Плодове: круши във вино с млени орехи; плодова салата с орехи
  • Месо: Пилешки ролки, пълнени със спанак с орехи: Турция със сини сливи и орехи
  • Риба: хек с картофи и смлени орехи; морска риба с орехов сос. Можем да въведем и орехи в зимните риби.
  • Паста: спагети с ядки и гъби; паста с артишок и песто от ядки
  • Зеленчуци: салата от леща с орехи; нахут с манголд и орехи, леща и орехов пастет.
  • Ориз: кафяв ориз с тиквички и орехи; ориз басмати с аспержи и орехи. За тези рецепти няма нищо по-добро от това да знаете как да направите насипен бял ориз.

Изабел Лопес - бакалавър по хранителни науки и технологии - Диплома по човешко хранене и диететика - Advance Medical Consultant Nutritionist

Балансираната диета е от съществено значение за воденето на здравословен живот. В нашия блог ви даваме хранителни и лесни за приготвяне рецепти, които да включите в ежедневната си диета: