ТРЯБВА САМО ПОЛОВИНА ЧАС НА ДЕН

За да промените физиката си веднъж завинаги, първо трябва да покажете, че сте способни да го направите. Трябват ви само две неща: отношение и решителност.

За да промените физиката си веднъж завинаги, първо трябва да покажете, че сте способни да го направите. Нужни са ви само две неща, нагласа да искате да го направите и решителност да постигнете целта си, какво определено трансформира тялото ви.

крайният

Забравете старите и типични оправдания, че нямате време, че сте уморени, че е скучно да влизате във фитнеса или да бягате или че ако времето не е добро. Отначало е по-лесно да се оставите да бъдете преодолени от мързел и липса на воля. Вече знаем, че само малцина са способни да си поставят цел и да имат решимостта да я постигнат до края. Тази статия е за тези, които наистина искат да направят нещо за физиката си и не още няколко упражнения или рутина за поддържане на себе си, а прост, но абсолютно ефективен план, който може да промени тялото ви завинаги.

Не забравяйте, че ключът към успеха се крие изключително в постоянството на ежедневието

Ще ви трябват само 30 минути, но трябва да сте твърдо и да се съобразявате без оправдания. Пожертвайте половин час обяд по обяд, станете по-рано сутринта, преодолейте умората в края на работата и тренирайте. Знаете ли, нова физика или същият и безразличен поглед, който винаги сте искали да трансформирате и не сте могли. Ти избираш!

Трябва да го усвоите ежедневието ви от 30 минути е нещо неподвижно, събитие, което не можете да замените или промените в дневния си ред. Не забравяйте, че ключът към успеха се крие изключително в постоянството на ежедневието за повече или по-малко продължителен период от време.

Ние ви даваме насоки за трансформиране на физиката ви за няколко седмици:

1. Тренирайте усилено

Това са само 30 минути на ден, останете съсредоточени, за да изпълнявате всяко упражнение на 80% от капацитета си. Опитайте се да увеличите максимално ефекта от всяко движение, като напрегнете останалите мускули, дори ако те не работят директно в упражнението.

2. Варирайте упражненията

Всеки месец трябва да променяте интензивността на някои упражнения, така че мускулът да не свикне с усилията. Трябва да изненадвате мускула с нови движения или интензивност всеки месец или месец и половина.

3. Тренирайте шест дни и почивайте един

Денят на почивката е свещен, това означава, че не трябва да правите нито едно от упражненията, които посочваме тук, но можете да практикувате някакъв спорт.

4. Топлина

Преди да започнете всяка тренировка, трябва да се загреете, за да намалите риска от нараняване и да можете да изпълнявате упражненията по-добре. Направете загрявката в посочения ред и изпълнете повторенията, които посочваме, без да почивате между тях.

5. Разменяйте съчетания

Предлагаме три вида рутина, които трябва да обменяте всяка седмица, както е посочено по-долу. Всяка седмица трябва да тренирате три дни сила и три дни бягане, като редувате всеки вид тренировка. И така, първата седмица направете план А в понеделник и петък и план Б в сряда. Втората седмица, обратното, план Б и понеделник и петък и план А.

Упражненията за бягане трябва да се правят във вторник, четвъртък и събота.

Отопление

1. Започнете с изпълнение на 12 повторения на клекове на затворници (с ръце зад врата).

2. Извършете 10 повторения на скокове (скок напред с един крак).

3. 65 повторения на Джак скокове (скача отваряне и затваряне на краката при отваряне и затваряне на ръцете над главата).

4. 8 повторения на burpee. (Стоейки, падаме, за да докоснем земята с ръце, връщаме краката си назад, правим дъно и ставаме, за да направим скок).

План за обучение A

1. 15 повторения на клякам с ластици или гири *.

2. 10 повторения на бърпи.

3. 25 повторения на пари.

4. 10 повторения на разделя се отзад с ластици или гири *.

5. Една минута от коремна дъска.

6. 30 секунди на коса дъска абс за всяка страна.

План за обучение Б

1. 10 повторения на разделя се *.

2. 10 повторения на дъна с коси, за всяка страна.

3. 8 повторения на изтегляне с външен захват.

4. 10 повторения на трицепс спадове.

5. 8 повторения на издърпвания за хващане в.

6. 8 повторения на мостови преси.

При упражнения за корем се фокусирайте особено върху стягането на мускулите на корема. Увеличавайте повторенията, докато напредвате.

С напредването си включвайте и двете упражнения, отбелязани с * от план А и план Б, леки гири които ви помагат да използвате повече сила при всяко упражнение.

Кариерно обучение

Вторник

След затопляне, на къс, но много стръмен хълм (10%), направете 10 9-секундни хълма с 90% от капацитета си. Джогирайте и повторете, без да почивате. В края направете прави 200 метра при 70% от капацитета си. Когато го направите за един месец, добавете още една серия, а третият месец - още една, докато завършите 3 серии от 10 писти.

Четвъртък

Загрява. На 50 метра права направете 12 спринта със 70% от капацитета си. Когато завършите петото, починете за 20 секунди, след което завършете останалите повторения. Всеки месец увеличавайте още 5 повторения.

Събота

Загрява. Измерете разстояние, еквивалентно на 800 метра, или това, което е същото, разстояние, при което бягането при 80% отнема между 3 и 4 минути. Започнете първия набор от 80% капацитет. Почивайте минута и половина и започнете втория сет. По този начин трябва да завършите толкова серии, колкото сте способни, стига във всяка серия да има същото или по-добро време от предишната. Когато вече не можете да се подобрите, оставете го.