Магнезият може да се намери в много храни: в по-голям дял в тези от растителен произход (бобови растения, ядки и зеленчуци) и освен това в млечните храни и рибата

магнезиеви

Минералите в диетата са от съществено значение за биологичните процеси, тъй като те играят основна роля в метаболитните, растежните и развойните функции, а един от най-важните е магнезият, отговорен за регулиране на функцията в мускулите, засягане на нервната система, нива на кръвна захар и кръвно налягане.

«Магнезият е минерален кофактор на множество ензимни реакции и е от съществено значение за нашето тяло. Той се намесва в реакции като например образуването на atp, което е енергията, получена от храната “, казва Марта Морено, диетолог-диетолог от Nukula (@ nuku.la). Освен това, според експерта, това е вторият най-често срещан дефицит в развитите страни след

липсата на витамин D: «Това се случва, защото видът диета, която се спазва в тези страни, е много далеч от средиземноморската диета, защото измести консумацията на зърнени култури, бобови растения, ядки и зелени листни зеленчуци, наред с други, които са богати на магнезий».

Сериозен дефицит на магнезий Обикновено е доста рядко, но както обясняват експертите на Организацията на потребителите и потребителите (OCU), може да се появи при хора в стрес, спортисти (загуба от пот), хора с диария за дълго време, алкохолици, хора с бъбречни заболявания и т.н., а симптомите се проявяват с известна апатия, умора или мускулни крампи: "По-големият дефицит води до проблеми със сърдечния ритъм, объркване, треперене и стомашни спазми".

Богати на магнезий храни

В допълнение към участието в метаболитни реакции, според Марта Морено магнезият е свързан с а по-добра инсулинова чувствителност, по-добро здраве на костите, с a по-добро качество на почивката и добро спортно представяне, защото е от съществено значение за мускулна релаксация и правилна сърдечна функция, следователно е толкова важно за спортистите. „Освен това има някои изследвания, които предполагат, че това може да подобри симптомите на депресия и в много проучвания е установена обратна връзка между нивата на магнезий в кръвта и риска от сърдечно-съдови заболявания и смъртност“, разкрива той.

Ежедневното количество според Националния здравен институт, консумацията при мъжете трябва да варира между 400-420 mg/ден, а при жените 310 mg/ден. „Тези количества магнезий в общата популация не са необходими за допълване, ако имаме разнообразна и качествена диета“, предупреждава диетологът и диетолог Беатрис Сердан (@lavidacomonutricionista).

„Слънчогледовите семки се открояват със своето съдържание на магнезий с 390 mg в 100 грама годна за консумация порция и бадеми и лешници с 270 грама“, казва той и добавя, че също така откриваме големи количества в соята с 240 mg в 100 грама и че следователно, "ще се възползваме повече от консумацията му, защото можем да ядем 100 грама соя, но няма да ядем 100 грама слънчогледови семки." Също така откриваме високо съдържание на магнезий в пълнозърнести продукти като цяло и в зелени листни зеленчуци като спанак.

Тиквени семена. Тиквените семки имат множество предимства (те са богат източник на протеини и антиоксиданти), но един от най-забележителните е приносът им на магнезий. Според данни на Bedca, на всеки 100 грама тиквени семки, 592 милиграма са магнезий.

Какао. Какаото, с около 200 mg магнезий на 100 грама, помага за предотвратяване на някои сърдечни заболявания и подобрява паметта и други когнитивни процеси, така че може да се каже, че консумацията на какао е полезна за мозъка и сърцето.

Кафе на прах, смляно. Веднага след като изпиете кафе, кофеинът действа в мозъка, блокирайки невротрансмитер, аденозин, който кара другите вещества като допамин или норепинефрин да се увеличават, които ускоряват мозъчната дейност. 100 грама смляно кафе са надарени с 390 мг магнезий.

Кашу. Кашуто понижава кръвното налягане, подобрява нивата на холестерола и поддържа добро състояние на костите благодарение на състава си от калций (31 mg) и магнезий (267 mg).

Ленено семе. Те подобряват чревния тракт, допринасят за намаляването на холестерола и контролират нивото на захарта в кръвта, помагат да се защити здравето на храносмилателната система и имат антиоксидантни и противовъзпалителни свойства. Количеството магнезий в ленените семена надвишава 392 mg на 100 грама, според Bedca.

Слънчогледови семки. Те ни помагат да задоволим апетита си между храненията. Те имат многобройни предимства, като техния принос на витамин Е, който ни помага да се предпазим от сърдечни заболявания или техните антиоксидантни свойства, които помагат за предотвратяване на рак и стареене на кожата. Те също са с високо съдържание на магнезий: според Bedca, на всеки 100 грама, са 390 милиграма.

Зъбни колела. The пиньони те са храна, която можем лесно да добавим към нашите ястия, за да осигурим нотка на специален вкус и много хранителни вещества само в шепа. Сред предимствата му е богатството на магнезий, тъй като на всеки 100 грама, 270 милиграма са, според Bedca.

Бадеми. Бадемите имат висок енергиен прием, но те са много богати на протеини, калций и здравословни мазнини, които помагат за предотвратяване на сърдечно-съдови заболявания. Те също са богати на магнезий: на всеки 100 грама, според данни на Bedca, са 270 милиграма.

Както обобщават експертите от Испанската фондация за сърце, магнезият има много положителни функции в тялото ни:

Магнезиеви функции

  • Той е част от костите и зъбите.
  • Действа като активатор на множество коензими.
  • Участва в синтеза на протеини.
  • Той участва в предаването на нервния импулс и в мускулната релаксация.
  • Необходимо за поддържане на киселинно-алкалния баланс.
  • Той участва в действията на паратормона (хормон, който участва в регулирането на метаболизма на калция и фосфора) и витамин D в костите.
  • Недостигът му може да причини неуспех в растежа, поведенчески промени, раздразнителност, слабост, загуба на мускулен контрол и спазми.

Допълнение и промени

Въпреки че магнезият е от съществено значение за нашето тяло, трябва да бъдем много внимателни с добавянето на този минерал: «Излишъкът може да причини диария, гадене, колики и дори в екстремни количества да промени сърдечния ритъм. В допълнение магнезиеви добавки те могат да попречат на функционалността на някои лекарства като бисфосфонати за остеопороза, антибиотици ”, предупреждава Беатрис Сердан.

Също така си струва да се отбележи, че нивата на магнезий могат да се променят от някои лекарства като диуретици поради по-голямата им екскреция в урината, при пациенти, приемащи стомашни протектори или в много високи дози цинкови добавки. «Абсорбцията на магнезий може да бъде намалена, когато присъстват големи количества калций, фосфат, фитинова киселина и витамин С. Недостигът на витамин Е също може да доведе до дефицит на магнезий “, заключава експертът.