добрата

Има много статии за конкретни упражнения и тренировки за придобиване на мускулна сила или сила; Ето защо идвам да предложа каква трябва да бъде нашата диета, за да придобием мускулна сила.

Ако искаме да натрупаме сила, диетата ни трябва да се съобразява с целта ни.

ПРОТЕИНИ

Основната функция на протеина е структурна и консумацията му, в правилното му съотношение, насърчава мускулния растеж. За това е необходима средна консумация между 1,4 и 1,8 грама на килограм телесно тегло на ден. Поради тази причина, когато искаме да повишим мускулния тонус, използването на протеин е още по-важно.

Целта е да предпазим мускула от механичните повреди, понесени от мускулните влакна, с голямото натоварващо обучение, върху което ще работим. Това може да се обобщи, както следва: „колкото повече щети понасят мускулните ви влакна, толкова повече възстановяване се нуждаят от тях и колкото повече възстановяване на мускулите, толкова повече мускулен растеж“.

За да спечелите мускулна сила, препоръчвам да консумирате между 1,6 и 1,9 грама протеин за всеки килограм телесно тегло на ден. Например, ако тежите 75 килограма, ще трябва да консумирате 122,4 грама протеин ( 75 кг х 1,6 г = 122,4 г/ден протеин ). Трябва да имате предвид, че таблицата за състава на храната показва грамовете протеини, които има всяка храна. Например, 100g пилешки гърди съдържат приблизително 21g протеин. Препоръчвам ви да разпределите 20% закуска, 10% в средата на сутринта, 40% обяд, 10% закуска и 20% вечеря във вашата ежедневна диета.

От всички източници на протеини подчертавам следното:

  • Яйца
  • Бяло и червено месо
  • Риба
  • Ядки
  • Соя и киноа
  • Суроватъчен белтък

ВЪГЛЕХИДРАТИ

Във фаза на тренировка с висока интензивност мускулите ви се нуждаят от допълнителен енергиен запас. Следователно нашите запаси от гликоген (резервният енергиен източник на нашето тяло) трябва да имат максималния си резервен капацитет.

Препоръчвам средна консумация от около 3-4 грама въглехидрати за всеки килограм тегло на ден. Ден преди тренировка за мускулна сила, до около 5 грама на килограм тегло. Например, ако тежите 75 килограма, ще трябва да консумирате 300 грама в нормален ден ( 75kg x 4g = 300g въглехидрати ) и 375 грама въглехидрати ден преди силова тренировка ( 75kg x 5g = 375g ).

Диетата ни се състои от бързо асимилиращи въглехидрати или бавно асимилиращи въглехидрати. Не всички храни имат същото време на асимилация. Някои от тях изискват продължително храносмилане поради факта, че са съставени от по-сложни молекули. Има въглехидрати, чиято разклонена верига е сложна и за тяхното разграждане те изискват продължително действие на храносмилателните ензими. Съществуват и въглехидрати с малки разклонени вериги, които улесняват разграждането им. В резултат на това мускулните ни групи ще ги усвоят по-бързо.

От всички източници на бавно асимилиращи се въглехидрати подчертавам следния избор:

  • Овесена каша
  • Паста и кафяв ориз
  • Пълнозърнест хляб

Бързо усвояващите се въглехидрати, които обикновено въвеждам в диетата си, са:

  • Печен картоф
  • Сладък картоф
  • Банани

МАСТНИЦИТЕ

Не забравяйте колко важни са те за вас, особено във фазите на силова тренировка. Както наситените, така и ненаситените мазнини са необходими за нашето тяло, точно нататък! .

Многобройни научни изследвания потвърждават, че спортистите, които поддържат достатъчен прием на мазнини, особено наситени мазнини, имат по-високи нива на тестостерон от тези, които следват диета с ниско съдържание на мазнини.

И обратно, ако си момиче, мускулното развитие е ограничено в сравнение с мъжкия пол. Фактът, че имате естрогени (този хормон намалява нивата на тестостерон). Така че, за да поддържате мускулната си сила под контрол, трябва да намалите индекса на телесните мазнини. По този начин ще можете да намалите нивата на естроген и съответно да увеличите нивата на тестостерон.

  • Сьомга
  • Скумрия
  • Риба тон

Наситени мастни киселини:

Въпреки че го намираме във всички мазнини и масла, ние го намираме главно в:

  • Стеаринова киселина (червено месо)
  • Кокосово масло
  • Масло
  • Фъстъчено масло
  • Какаов крем
  • палмово масло

Включете тези насоки във вашата диета за най-добри резултати. Освен това препоръчвам да потърсите помощта на квалифициран диетолог, който да ви насочи в тази нова промяна, която искате да генерирате във вас.

Ако искате да знаете как спортните добавки могат да ви помогнат да постигнете целите си за сила, можете да видите тази статия, която съм написал по друг повод.