• Прием на протеини
  • Калорийният излишък
  • Наличието и заместването на мускулния гликоген

храненето

Що се отнася до приема на протеини, добре е известно, че той трябва да бъде между 1,2 и 2 gr/kg/ден и че приемът трябва да бъде разпределен през целия ден, с подобни количества, като най-важното е приемната закуска, като е подходящо протеинът източникът, консумиран в този изстрел, има бързо усвояване, какъвто е случаят с белтъка от яйчен белтък или добавка от суроватъчен протеин в течна форма.

За да се увеличи максимумът на чистата тъкан и да се намали увеличаването на мастната маса, препоръката е постепенно да се увеличи енергията на диетата, някои автори предполагат увеличаване с 200 kcal/ден или 3 kcal/kg телесно тегло. Други предлагат увеличението да бъде 300-500 kcal/ден. Винаги поддържайки разпределението на макронутриентите.

Под наличност имам предвид, че е важно при тренировката гликогеновите резерви да са непокътнати, след като сте консумирали достатъчно количество въглехидрати преди тренировка. Препоръчва се прием един час преди тренировка, съставен от нискогликемични въглехидрати и протеини, в съотношение 5/1. Простите въглехидрати могат да предизвикат реактивна хипогликемия, поради настъпилия скок на инсулина.

Що се отнася до заместването на гликогена, това е съществен момент за нашата цел, тъй като искаме възстановяването да стане възможно най-скоро, би било интересно да се приеме доза бързо абсорбиращи се въглехидрати от 1 g/kg, а според някои автори, ако се комбинира с приема на аминокиселини, това ще бъде много по-ефективно за предотвратяване на мускулния катаболизъм.