Храната е един от най-важните фактори за поддържане на здравето здравословен начин на живот и здравословен за всеки. Във всички възрасти е важно да следвате a балансирана диета, при което се поглъщат всякакви хранителни вещества и се адаптират към нуждите на всеки етап от живота. В тази статия oneHOWTO ще открием основни характеристики на балансираното хранене за да можете сами да проектирате такъв и да го адаптирате към вашите вкусове и предпочитания. Научете се да се грижите за себе си още сега и да се радвате на по-здравословен и здравословен живот.
Какво е балансирана диета
Когато говорим за балансирана диета, за която говорим яжте здравословно и разнообразно. Това е вид диета, при която приемането на каквато и да е храна не се освобождава, а просто диетата е организирана така, че да бъде подхранена и в перфектно състояние.
Балансираната диета е здравословна диета. Поради тази причина, всички онези съставки, които не са много хранителни и които ни осигуряват прекомерно количество мазнини, захари или соли, трябва да бъдат намалени от нашето седмично меню. Така че, ние ще заложим на a естествена, свежа и питателна диета и ще намалим консумацията на индустриални сладкиши, бързо хранене, пържени храни, солени закуски и т.н.
Хранителни вещества в балансирана диета
За да знаем характеристиките на балансираното хранене, важно е първо да знаем хранителните вещества, които трябва да бъдат част от нашата диета. Както вече казахме, тази диета се основава на организиране на приема на храна, но винаги се залага на съставки, които са хранителни и полезни за здравето. И в това велико определение са включени следните храни:
- Въглехидрати: това е нашият основен източник на енергия. Той идва от зърнени култури, бобови растения и също (макар и в по-малка степен) от плодове и зеленчуци. Те трябва да са между 55 и 65% от нашата диета.
- Плодове и зеленчуци: Те са богат източник на витамини и минерали от всякакъв вид, те също не осигуряват наситени мазнини и са богати на вода. Идеалното е да включите 3 до 5 парчета плодове и зеленчуци през нашия ден, за да се насладите на организъм в перфектно здраве.
- Добри мазнини: добрите мазнини са ненаситени и те се намират в съставки като зехтин, авокадо, ядки и др. Тези мазнини трябва да бъдат част от нашата диета с присъствие между 25 и 30%.
- Протеин: те идват както от месо, риба, млечни продукти, така и от бобови растения, които са растителни протеини. При балансирана диета 10-15% от дневния прием трябва да бъде протеин.
Тук можете да разберете какво хранителна пирамида, начин за разпределяне на храната, на която виси тази балансирана диета.
4 характеристики на балансираното хранене
За да разберем какви са характеристиките на балансираната диета, е важно да вземем предвид някои ключови аспекти на тази диета. Тук откриваме основни основи което ще ви помогне да се насладите на балансирано и здравословно меню за вашето тяло.
1. Разпределя хранителните вещества добре през целия ден
Първото и съществено нещо е да имате предвид, че тялото ни не се нуждае от същата енергия сутрин, както през нощта. И е, че в началото на деня се нуждаем от повече хранителни вещества, за да можем да прекараме целия ден активно и енергично. През нощта, от друга страна, биологичните нужди са по-ниски, защото тялото ни се подготвя за почивка. Въпреки това трябва да имате предвид предпоставка, която ще ви помогне да разберете как трябва да разпределяте храна: яжте закуска като крал, яжте като принц и вечеряйте като просяк. Следвайки това просто правило, ще гарантирате, че тялото ви се третира според изискванията.
2. Идеалните хранителни вещества за всеки момент
Тъй като не се нуждаем от същия енергиен товар сутрин, както вечер, групите храни също не трябва да бъдат еднакви. Тук откриваме какви съставки се препоръчва да се включват в зависимост от времето на деня, в който се намираме:
- Закуска, богата на въглехидрати: Висок прием на въглехидрати, който трябва да бъде придружен от плодове, зеленчуци и протеини)
- Полунощ: Плодове
- Храна с високо съдържание на протеини: Висок прием на протеини, придружен от зеленчуци и малко въглехидрати
- Закуска: Плодове
- Зеленчукова вечеря: Растителни преобладаващи съпътстващи протеини. Въглехидратите е най-добре да се ограничават максимално през нощта. В тази друга статия ви казваме как да правите леки вечери.
3. Здравословни мазнини, необходими за балансираното ви хранене
Друга характеристика на балансираното хранене е, че включвате наличието на добри мазнини във вашата диета. В днешно време изглежда, че има "война" срещу мазнините и истината е, че трябва много добре да различавате кои са добрите от лошите.
The добри мазнини Те са ненаситени и ги намираме в храни като авокадо, зехтин, синя риба и т.н. Трябва да е част от нашата диета, защото те ни помагат да поддържаме сърдечната си система подхранена и в оптимално състояние. От друга страна, лошите мазнини са наситени и трансгенни от сладкиши, пържени храни, преработени храни, заведения за бързо хранене и т.н. и именно те трябва да бъдат елиминирани.
4. Количеството консумация на храна на седмица
Друг от ключовите моменти, за да можете да направите балансирана диета, е да знаете каква е идеалната консумация на ден или седмица. Има някои храни, които поради техния хранителен принос трябва да се приемат ежедневно, а други, които обаче трябва да се приемат по-контролирано. Тук подробно описваме основните групи храни, за да можете да подготвите балансираната си диета по кратък начин:
- Млечни продукти: 2 или 3 порции на ден
- месо: 4 или 5 пъти седмично
- Риба: 3 или 4 пъти седмично
- Яйца. 3 или 4 пъти седмично
- Бобови растения и ядки: 1 или 2 порции на ден
- Зеленчуци: 3 до 5 порции на ден
- Плодове: 2 до 5 порции на ден
- Зърнени храни (въглехидрати): 3 до 8 порции на ден
Разбира се, с консумацията на въглехидрати трябва да внимавате дали това, което искате, е да контролирате теглото и силуета. Най-добре е да избягвате преработените въглехидрати и винаги да избирате интегралната му версия, тъй като има по-голям хранителен принос. Освен това не бива да ги приемаме през нощта, защото тялото ни не се нуждае от тази енергийна инжекция.
Насоки за здравословна диета
В допълнение към основните характеристики на балансираната диета, които току-що посочихме, е удобно да знаете и други ключове, за да можете да се насладите на здравословна диета. Днес в нашата диета има много продукти, които ни осигуряват голям брой мазнини и затова е важно да ограничим максимално тяхната консумация.
Тук откриваме някои от диетичните насоки за здравословна диета всеки ден:
Препоръчителни количества енергия и хранителни вещества
В тази диаграма виждаме енергийни нужди, разделени по възрастови категории. Те са изготвени от Департамента по хранене на Университета Комплутенсе в Мадрид и са изчислени за умерена активност.
За лека активност намалете енергийните нужди с 10%, а за висока активност ги увеличете с 20%. Можете също да видите нашата статия за това колко калории трябва да приемам всеки ден според възрастта.
Тази статия е само информативна, в oneHOWTO нямаме правомощието да предписваме каквото и да е медицинско лечение или да правим какъвто и да е диагноза. Каним ви да отидете на лекар в случай на някакъв вид състояние или дискомфорт.
Ако искате да прочетете повече статии, подобни на Основни характеристики на балансираното хранене, Препоръчваме ви да влезете в категорията ни за здравословен живот.