основни

Днес кой повече или кой по-малко има познания за храненето. Всъщност, що се отнася до храната, всеки мисли, написани са стотици книги и статии (много от хора без специална квалификация), теории (диета на кръвна група), навици (средиземноморска диета, местна диета) и обичаи и дори философии ( Дзен диета, вегетарианска и др.). въпреки това, много от това диетите имат недостиг на някакъв вид хранителни вещества и тялото ни не получава всичко, от което се нуждае. Следователно важността да контролираме какво ядем и пием, тъй като трябва да вземем това, от което се нуждае тялото ни.

Който ние се преструваме с тази статия е предоставят някои основни съвети относно храненето че можем да кандидатстваме за обучението си с елиптичния треньор, да променим навиците си и да подобрим диетата си, без да се налага да спазваме конкретна диета, която често не спазваме поради липса на мотивация и ангажираност. Ние искаме направлявам те така че нашите съвети наистина могат да ви служат, като правите малки промени и придобиете навика за тези промени.

The хранене всеки ден от спортист трябва да спазва обичайните препоръки за здравословно хранене, диета здрави, балансирани, разнообразни и достатъчни, и не трябва да се различава от здравословното хранене на заседналия човек.

Ще трябва обаче да се направят различни корекции постигане на неутрален енергиен баланс и бионаличност на енергийни субстрати (главно въглехидрати и протеини), подходящи за физическата активност, практикувана от спортиста.

The хранителна пирамида съответства на този, при който храната е подредена подредено според по-ниска или по-голяма честота за консумация. На дъното намираме тези храни, които трябва да консумираме по-редовно и докато се изкачваме нагоре по пирамидата, намираме храни, които трябва да консумираме по-рядко. Трябва обаче да разбираме диетата в по-широк смисъл, като въвеждаме физически упражнения като част от нашия начин на живот. Социалният и културен аспект също е важен, не само поради използването на типични храни от средиземноморската диета, но и поради факта, че се храните семейно и споделяте времето за хранене в компанията на близките си.

Относно здравословно хранене търси:

    Яжте разнообразно и балансирано хранене. Защо? Е, тъй като никоя храна не ни дава всички хранителни вещества и затова трябва да приемаме различни видове храна. Яжте всичко, но не в големи количества.
    Яжте 5 или 6 хранения на ден. Не защото ядем по-рядко, ще бъде по-лошо, но ние сме склонни да консумираме повече ккал, ако ядем 3 пъти на ден, отколкото ако ядем 5, защото когато ядем 3 хранения, пристигаме много гладни и сме склонни да ядем повече. Ето защо е по-добре да ядете 5 или 6 пъти на ден, но по-малко храна. Ако се структурирате и приемате едни и същи kcal 3 пъти на ден, няма проблем да го направите, тъй като той отчита сумата от общите kcal през деня, въпреки че не препоръчваме толкова ниска честота.
    Включете храни, богати на фибри. Трябва да приемаме между 25-30 грама фибри на ден за перфектния чревен транзит. Не се притеснявайте, фибрите няма да ви омазнят, тъй като ние не ги усвояваме. Яжте храни с високо съдържание на фибри като плодове, зеленчуци, бобови растения, ядки, хляб, тестени изделия или ориз (по-добре, ако зърнените храни са цели). Изглежда също така, че използването на фибри заедно с така наречените пробиотици (кисели млека) подобрява общото имунно състояние, нещо много интересно за спортисти, които тренират с голяма интензивност, тъй като обикновено са в депресия.
    Между плодовете и зеленчуците ще бъде достатъчно да приемате 5 порции на ден. Динята не е порция, нито гроздето, така че нека помислим логично. Много добър трик е да придобиете навика да имате плодове за десерт на обяд и вечеря. По този начин трябва само да имаме салата през целия ден и ще покрием нуждите си.
    Ограничете мазнините. Добро масло е девственият зехтин. Трябва да избягваме наситените мазнини и холестерола, много често срещани в животинските мазнини и мазните сосове. Искам да поясня, че наситените мазнини не са лоши, просто трябва да ги приемате в правилната им мярка. Това, което се случва, е, че в нашите хранителни навици тези видове мазнини са твърде много, затова казвам, опитайте се да ги избягвате. Затова препоръчваме млечни продукти и обезмаслено сирене, нискомаслено месо като пилешко, пуешко или заешко и ядене на риба, за предпочитане бяла.
    Бягство от "нездравословна храна": сладкиши, закуски, индустриални сладкиши ...
    Пий много вода. Водата е много важна като основен източник на течности. Можем да го контролираме от обема и цвета на урината. Препоръчително е да се претеглите преди и след спортна тренировка и да вземете тази разлика в теглото във вода и дори малко повече, за да осигурите хидратация. Например, ако разликата между упражненията преди и след тях е 1 кг, ще пием 1-1,5 литра вода през следващите няколко часа.
    Ще се опитаме да намалим консумацията на прости (CH). Процентът на прости въглехидрати спрямо общия погълнат въглехидрат трябва да бъде по-малък от 10%. Знаем, че спазването на това е сложно, но можем да заместим прости СН за комплекси като хляб, тестени изделия, зърнени храни, ориз, бобови растения, царевица, овес и др.
    Умерена сол и силни подправки. Те стимулират апетита ви и създават навика да ядете повече. Те също произвеждат хипертония и натрупване на течности (вода) в тялото ви. Ако от самото начало свикнем с този навик, няма да ни струва да се храним с малко сол. Трудно е да се премахне веднъж придобития „вкус към солено“.
    Избягвайте да пиете алкохол. Алкохолните напитки съдържат празни kcal, които тялото ни не използва в метаболизма си и се съхранява като мазнини. Алкохолът е диуретик (противно на хидратацията) и токсичен и следователно вреди на здравето ни. Пазете се от напитките през почивните дни!

Основни правила в менюто на спортистите

    Разнообразна диета. Диета, богата на CHO, главно сложна CHO. Адекватен прием на протеини според спорта и интензивността (отнасяме се за грамове протеин/кг тегло на ден). Заседналите хора трябва да вземат 0,8 грама, бегачите на дистанция 1,3 грама, а щангистите 2 грама. Всичко зависи от вида дейност, която извършвате, нейната интензивност и вашите нужди. Те не са фиксирани стойности, но трябва да ви дадем представа, тъй като здравият разум ни казва, че човек със затлъстяване, който практикува половин час работа с тежести, няма да сложи 2 грама, но със сигурност трябва да намали дозата до 1-1,5 или дори по-малко. Адекватен прием на качествени липиди, моно и полиненаситени мазнини, ограничавайки наситените до правилното количество. Това обикновено е съотношението 3/1 на ненаситени и наситени мазнини. Обилна консумация на вода. Вземете под внимание функционалните храни. Протоколирайте храненията: не само ежедневно, но и по време на дългосрочно спортно събитие. Установяване на балансирана диета. Комбинирайте графици за тренировки/състезания и прием. Осигурете подмяна на загубеното по време на активността, гарантирайки добро възстановяване за по-късна сесия. Възстановяването след тренировка е ключът към напредъка и тук храненето играе основна роля.

Хайде да тренираме ...

Много от вас ще четат статията, но не виждате как да я приложите. Ето защо, за ваша помощ, ще се опитаме да предложим примери за храни за всеки прием, които можем да правим през деня.

ЗАКУСКА

- Млечни продукти: 1 чаша обезмаслено мляко, 1 обезмаслено натурално кисело мляко или обезмаслено сирене.

- Зърнени храни: хляб, бисквити, пълнозърнест хляб, домашни сладкиши или зърнени закуски.

- Плодове или натурални сокове.

- Понякога се комбинират с други протеинови храни като шунка Serrano без бекон, пуешки гърди, шунка York, плодове и др.

- Зехтин, ядки.

Пример: половин чаша полуобезмаслено мляко, 2 тоста пълнозърнест хляб с домат и зехтин и чаша натурален портокалов сок.

СРЕДЕНО

- Плодове + обезмаслено натурално кисело мляко.

- Кафе с обезмаслено мляко + препечен хляб с домат и зехтин.

- Лек сандвич със сирене и домати + натурален плодов сок.

- Зърнен блок + плодово кисело мляко.

ХРАНА

- Ориз, тестени изделия, картофи или бобови растения: 1 порция.

- Салата или зеленчуци: 1 порция или гарнитура.

- Месо/риба/яйце: 1 порция.

- Бял или пълнозърнест хляб: 1 брой.

- Вода или натурален сок.

ЗАКУСКА

Съставен от хранителни вещества, необходими за завършване на енергийния прием на деня.

Можем да изберем плод или плодов сок, мляко или нискомаслено кисело мляко или сандвич.

- Салата/варени зеленчуци или гарнитура от ориз, пълнозърнести тестени изделия, картофи или бобови растения (метеоризъм).

- Риба, яйца, птици или порции месо.

- Хляб: бял или цял.

- Плодове (цели, настъргани, сурови или варени) или обезмаслени млечни продукти.

- Вода или натурални сокове.

ПРЕДИ СЪН

- През нощта, въпреки че няма физическа активност, се изразходва енергия за регенерация на структури, повредени по време на тренировка.

- Препоръки: обезмаслени млечни продукти, леко извара или некисели плодове.

Сега сме в състояние да разсъждаваме и преди всичко да приложим тези съвети на практика, за да подобрим начина си на живот и да подобрим здравето си, не само от хранителна гледна точка, но и от социална и културна гледна точка, подобрявайки нашето настроение и разбира се нашето спортно представяне.

Оставяме ви с видео, обясняващо значението на храненето за спорта: