Написано от: Lic. Sandra Suárez
Lic.In Nutrition and Dietetics/Master of Human Nutrition
ЧАСТ. ВЪГЛЕХИДРАТИ
Скъпи приятели, този път след като се замислим и помислим защо се чуват толкова жестокости в храненето, до такава степен, че тези глупости се превръщат в истините, на които всички вярват, прилагат и ги защитават, без дори да знаят откъде идват и особено в света, който се върти около спортните зали, треньори и разбира се бегачи, реших да напиша няколко статии за основите на храненето, с намерението да ви дам инструменти, които ви позволяват да различавате между истината и мита в спортното хранене. В тази статия ще пиша за въглехидратите, които въпреки че са разглеждани от науката като гориво на върха на нашите мускули, е превърнат в обществен враг номер 1 от онези, които предписват неадекватни диети и от населението, че сега той предпочита да яде chorizo вместо ябълка, защото последната "има точки", тоест въглехидрати, а chorizo няма. Какво мислиш? Невероятно, но вярно.
Човешките същества се нуждаят от макро хранителни вещества (въглехидрати, протеини и мазнини), микроелементи (витамини и минерали) и вода, за да живеят. Тези макро и микроелементи се съдържат в храната и всеки от тях има специфични функции в тялото ни. С това искам да кажа, че всички са необходими.
Всички споменати по-горе въглехидрати, независимо от техния състав, трябва да бъдат под формата на глюкоза, за да се използват в организма като гориво; следователно фруктозата, плодовата захар и галактозата, монозахаридът на лактозата в млякото, след абсорбцията трябва да се превърнат в глюкоза в черния дроб, за да бъдат бионалични; в случай на скорбяла, тя трябва да се разгражда от храносмилателни ензими (слюнчена и панкреатична амилаза), за да освободи молекулите на глюкозата от нейната структура.
Основната функция на глюкозата е енергийна и тя е биологично гориво с високи постижения за всички клетки на тялото; Преди всичко нервната тъкан, мозъкът и червените кръвни клетки не могат да използват мазнини за енергия и зависят изключително от глюкозата, за да функционират; Освен това тя е горивото, което тялото може да има по-бързо по време на тренировка в сравнение с мазнините и протеините.
Ежедневната диета, за разлика от това, което повечето планове за отслабване провъзгласяват, трябва да включва поне 50-60% от вашата енергия за сметка на въглехидратите и дори повече за спортисти в периоди на интензивни тренировки. Това, което трябва да бъде ограничено, е използването на прости захари като глюкоза и захар до не повече от 10% от енергийните нужди на индивида и тези въглехидрати, богати на фибри или цели, трябва да преобладават в нашата диета; зърна и плодове.
И каква е приложимостта на всичко това? Нискогликемични храни Препоръчват се за: закуски, хранене преди тренировка, избягване на внезапни повишения и спадове на захар в случай на реактивна хипогликемия и избягване на инсулин и гликемични пикове в случай на диабетици, непоносими към въглехидрати и тези, които имат резистентност към инсулин; от своя страна, високо гликемични храни Те са полезни за: по време на тренировка, защото позволяват бърза готовност за употреба (спортни напитки, гелове, гуми, гевреци); да се консумира веднага след продължителна или интензивна физическа активност за възстановяване на гликоген и насърчаване на възстановяването на мускулите и за постигане на повишаване на нивата на кръвната глюкоза след хипогликемия.
За всичко по-горе винаги казвам, че няма нищо изключително добро или лошо, всичко зависи от контекста, в който се намира.
Не спирайте да четете втората част на тази статия Протеини в спортното хранене