Абонирайте се за Xataka Ciencia

Ако смятате, че отслабването е трудно, изчакайте, докато чуете лошата новина, която ви нося: поддържането на новото тегло може да бъде още по-трудно.

Особено ако загубата е постигната за много кратко време с ограничителна диета, тъй като този подход е непременно неустойчив във времето и е вероятно човекът, който го практикува, да се върне към старите си пътища по-късно, влизайки в опасна йо-йо динамика на теглото.

Поради тази причина, според проучване, само 20% от хора, които започват от ситуация с наднормено тегло и успяват да отслабнат, поддържат го в дългосрочен план.

На първо място, защо възстановяваме теглото си?

Преди да се впускате в съвети и стратегии, е необходимо да знаете кои са основните причини хората да възвърнат теглото, което е било толкова трудно да се загуби. Повечето са свързани с високи очаквания и чувство на лишения.

Те бяха след рестриктивна диета- Прекомерното ограничаване на калориите забавя метаболизма и засяга хормоните, които регулират апетита, и двата от които могат да повлияят на последващото възстановяване на теглото.

A погрешно мислене: ако мислите за диетата като за пряк път към отслабване, вместо за промяна в навиците, за да подобрите здравето си, е по-вероятно в даден момент да се откажете и да възстановите загубеното тегло.

Неустойчиви навици: много диети се основават на мотивация и сила на волята, а не на навици, които можете да включите в ежедневието си. А мотивацията и силата на волята не са стабилни във времето.

Не се отчайвайте обаче от това, защото има няколко научно доказани стратегии, които могат да ви помогнат в усилията ви да поддържате новото тегло.

Упражнявай се редовно

Упражненията често са важна част от усилията за поддържане на теглото ни, тъй като помагат за изгаряне на калории и увеличаване на метаболизма, два начина за постигане на тегло. калориен баланс Какво е необходимо, за да не наддадете или да отслабнете.

след

Няколко проучвания показват, че хората, които правят поне няколко 200 минути умерена физическа активност на седмица (около 30 минути на ден) след отслабване е по-вероятно да го поддържат. В някои случаи може да са необходими повече упражнения: друго проучване описва, че оптималното е да се направи Един час на ден.

Трябва обаче да се отбележи, че само упражненията не са достатъчни и това присъединете се към здравословна диета.

Яжте много протеини

Повишаването на протеините като част от вашата диета може да ви помогне да поддържате новото тегло, защото това е хранително вещество насърчава чувството за ситост и по този начин намалява чувството на глад.

Протеините повишават в нашето тяло нивата на някои хормони, наречени GIP и GLP-1, които ни карат да се чувстваме наситен и ни помагат да регулираме теглото. Доказано е също, че протеинът намалява нивата на хормоните, които ни карат да се чувстваме глад. Благодарение на тези ефекти, яденето на повече протеини може да ви накара да контролирате по-добре калорийния си прием, което е важна стъпка за поддържане на теглото ви.

Освен това протеините изискват повече енергия от тялото ви, за да ги преработи, така че като ги ядете, вие също сте увеличаване на калориите, които изгаряте през целия ден.

Според няколко проучвания количеството калории от протеини трябва да е около 30-ти% за да се появят тези ефекти върху метаболизма и апетита, което е около 150 грама протеин на ден при 2000 калории диета.

Правете силови упражнения

Често заедно със загуба на тегло има и загуба на мускулна маса. По-късно това може да е проблем за поддържане на теглото, тъй като имате и по-малко мускули намалявате метаболизма и изгарят по-малко калории.

Затова се препоръчва по време на периода на отслабване, а също и след това да правите някакъв вид силови тренировки, как да вдигате тежести, но например, за да избегнете загубата на мускулна маса и по този начин да поддържате или подобрявате метаболизма си.

Няколко проучвания показват, че хората, които вдигат тежести, са по-склонни да поддържат новото си тегло. За да постигнете това, препоръчително е да направите едно от тези силови упражнения няколко пъти седмично и тренирайте всички мускулни групи.

Пазете се от рафинирани въглехидрати

Въглехидратите са необходими за здравословното хранене, но ако искате да поддържате теглото си, може да бъде от голяма помощ да контролирате колко ядете и особено какъв тип.

Яденето на много рафинирани въглехидрати, като тези, които се съдържат например в бял хляб, тестени изделия или плодови сокове, може да бъде контрапродуктивно. Тези хидрати не съдържат нито едно от естествените им фибри, хранително вещество, което ни помага да се чувстваме сити, което намалява общото количество калории, които ядем и по този начин ни улеснява да поддържаме тегло.

Бъдете последователни в навиците си, също и през почивните дни

Навик, който може да бъде вреден, е този на яжте здравословно и здравословно през седмицата и след това припадайте от петък вечер до събота. Хората, които правят това, често прекаляват през уикенда и изхвърлят упражнението за поддръжка, което правят от понеделник до петък. Освен това, ако това се превърне в навик, в крайна сметка можем да натрупаме повече килограми, отколкото при започване на отслабването.

Няколко проучвания показват, че хората, които следват a редовен режим на хранене през цялата седмица, включително уикенда, е по-вероятно да запазите новото си тегло в дългосрочен план.

Поддържайте хидратация

Пиенето на вода не отслабва само по себе си, но е важно по няколко причини. Като за начало ви помага чувствам се сит: според проучване пиенето на чаша вода преди хранене помага да се намали приема на калории с 13%.

Освен това е доказано, че остава хидратиран леко увеличава броя на калориите които изгарят през деня.

Спи достатъчно

Спането или неспането от това, от което се нуждае тялото, е рисков фактор, когато става въпрос за напълняване и може също да се намеси в процеса на поддържането му. Причината е отчасти, че неадекватният сън повишава нивата на грелин, хормон, който влияе на апетита ни.

В допълнение, хората, които спят малко, са склонни да имат по-ниски нива на лептин, друг хормон, участващ в контрола на глада и апетита.

И накрая, хората, които спят малко и са уморени, имат по-малко мотивация да се упражнява и да прави здравословен избор.

Контролирайте нивата на стрес

Когато страдаме от стрес, имаме по-високи нива на кортизол, хормон, който е свързан с по-високи нива на мазнини в корема, по-голям апетит и по-висок калориен прием.

Освен това стресът е често срещан стимул за компулсивно хранене, времена, когато ядем, дори когато не сме гладни.

Споделете Отслабнете и след това го изключете: науката обяснява най-добрия начин да го постигнете