Със сигурност един от въпросите, който създава най-голямо объркване за хората, когато става въпрос за загуба на техните „любовни дръжки“, е дали да намалят въглехидратите или мазнините ...

Вярно е, че чрез намаляване на въглехидратите има значителна загуба на тегло поради гликоген и задържана вода. Заедно с това откриваме по-добра инсулинова чувствителност и по-малко възпаление (фактор от голямо значение при затлъстяването).

Преди няколко седмици обаче беше публикувано проучване, което се оказа рязането на мазнини работи по-добре от рязането на въглехидрати, нещо, което е било наблюдавано само в дългосрочни проучвания и никога чрез метаболитен ефект, а чрез спазване на диетата. Очевидно това твърдение е предизвикало доста раздвижване в социалните медии, като постави под въпрос дали намаляването на въглехидратите всъщност може да бъде от полза при загубата на мазнини. Поради тази причина реших да напиша статия за това, за да можете да разберете как няма абсолютна истина в храненето.

Разбиране на проучването

Първото нещо, което наблюдаваме, когато разглеждаме методологията на изследването, е малка извадка (n = 19), съставена от 10 мъже и 9 жени с подобен процент мазнини (39,3%). Субектите бяха разделени на две групи според диетата, която биха консумирали първо (с високо или ниско съдържание на въглехидрати), въпреки че и двамата ще имат една и съща „базова“ диета през първите 5 дни с разпределение на 50% въглехидрати, 35% мазнини и 15% протеини.

Подходът ще бъде следният:

мазнините

Както можем да видим, основната диета беше спазена и в двете групи, последвана от диета с високо съдържание на въглехидрати (6d RF диета) или с високо съдържание на мазнини (6d RC диета). Впоследствие диетите ще се обменят с период на измиване от 2-4 седмици, за да се избегнат възможни адаптации. И двете диети ще имат еднакъв калориен прием, с дефицит от 30% в сравнение с първоначалната обща диета (Eucaloric Baseline Diet).

Съставът на диетите беше следният:

Нещо, което много ми хареса, когато разглеждах методологията, е, че както диетата с високо съдържание на мазнини (RC диета), така и диетата с високо съдържание на въглехидрати (RF диета) еднакъв прием на калории и протеини. Този факт е от голямо значение, тъй като в много проучвания диетите с ниско съдържание на въглехидрати осигуряват по-голямо количество протеини, което води до по-добри резултати.

По отношение на калориите се използват протоколи „ad libitum“, което означава „яжте, докато не сте гладни“. В този случай диетите с ниско съдържание на въглехидрати са по-пълни, консумират по-малко калории и следователно губят повече тегло от тези с ниско съдържание на мазнини. Като контролираме тези два фактора, полученият резултат придобива достоверност.

Резултати

Един от параметрите, използвани при измерване на въздействието на двете диети, беше коефициентът на дишане (RQ), където стойност 1,0 ни казва, че използваме основно въглехидрати като енергиен източник и 0,7, че използваме мазнини. Получавате следното:

Групата, която консумира диета с високо съдържание на въглехидрати, не променя енергийния субстрат, докато групата с диета с високо съдържание на мазнини намалява RQ, което отразява по-голямото използване на мастни киселини като енергиен източник. Бих искал обаче да поясня, че това явление е напълно нормално:

Когато приемът ни на глюкоза е намален, тялото ни стартира серия от механизми за запазване на глюкозата, която имаме, като по-голяма чувствителност към инсулин в краткосрочен план, глюконеогенеза или увеличение на FAT/CD36 (транспортери на мастни киселини)

По този начин можем да кажем, че тялото ни използва повече мазнини като енергиен източник, когато ограничаваме въглехидратите, но тези мастни киселини не са от нашите телесни резерви, а от нашата диета (авокадо, зехтин, ядки ... и т.н.).

Тази моя хипотеза се споделя от авторите на това проучване, в което те твърдят, че при същите условия на калории/протеини в диетата, ограничаването на въглехидратите или мазнините оказва почти същото въздействие върху телесните мазнини, всъщност се наблюдава, че мазнините в храната по време на диета с високо съдържание на въглехидрати допринасят само 8% от енергията, което ни дава 92% за окисляване на глюкозата и телесните мазнини.

Заключения

Въпреки че сме проучване с доста добра методология, можем да намерим някои неща, като например:

  • Малка предметна група, нуждаещи се от поне проба от 30 души.
  • Кратко интервенционно време, отнема няколко седмици, за да се забележат значителни промени
  • Малки колебания с DXA, където чувствителността е минимум 400g и колебанията във водния баланс влияят.
  • Използвайте симулационни модели, увеличаване на вероятността за грешка при сравняване на резултатите.

От лична бележка бих искал групата с високо съдържание на мазнини да приема въглехидрати по-малко от 70 g, вместо 140 g, които са консумирали.

Накратко, можем да видим как диета с високо съдържание на въглехидрати също е ефективна при загуба на мазнини. Сценарият, който откриваме в реалния живот, далеч не е показаният в това проучване, при който приемът на храна (и следователно макронутриенти) е контролиран.

Проблемът, който откриваме, е свързването на въглехидратите с бързата храна, с високо съдържание на захар и с висока вкусовост, като оставим настрана храни като грудки, плодове, зеленчуци или зеленчуци ...

Поради това, търсете диетата, която създава най-много спазване, забравете за изгарянето на въглехидрати или мазнини и се фокусирайте върху доброто хранене. Това е единственият начин да се намерят дългосрочни резултати.