Поставете наука на вашите услуги, за да пречистите последните няколко излишни килограма

Йоланда Васкес Мазариего

даваме

За да отслабнете, можете да се посветите на тренировки на гладно под слънце (не го препоръчваме) или да прочетете тази статия, в която прегледахме най-новите научни изследвания за отслабване. Някои ще ви изненадат!

2 милиарда хора с наднормено тегло!

Проучване, проведено в 195 страни между 1980 и 2015 г., установи, че 30% от населението на света е с наднормено тегло и страда от здравословните проблеми, свързани с него. Не мислете, че не сте в опасност, защото ви остават само „няколко килограма“. Според резултатите от проучването не е необходимо да затлъстявате, за да страдате от тези проблеми. Смята се, че 40% от смъртните случаи през 2015 г., свързани с наднорменото тегло, са настъпили при хора, които не са били със затлъстяване.
Тези тревожни данни са достатъчни, за да се изправим на крака и да започнем да отслабваме по здравословен начин с упражнения и добро хранене, както винаги казваме в Sport Life.

Понякога обаче получаваме противоречива информация и е много трудно да разберем дали това, което правим, за да отслабнем, наистина работи. Ето защо прегледахме най-новите проучвания в здравето и отслабването, за да ви разкажем новите стратегии, които ще ви помогнат да отслабнете и да го спрете.

1) яжте по-зелено

Диети по-вегетариански те биха могли да бъдат по-ефективни при отслабване. Хората с диабет, които са спазвали вегетарианска диета (зърнени храни, зеленчуци, плодове, бобови растения и ядки) и само едно нискомаслено кисело мляко на ден като храна от животински произход, не само са свалили повече килограми от тези, които са спазвали диети с месо (средно 6,2 килограма за вегетарианци и 3,2 килограма за месоядни животни), също регистрира подобрения в тяхното здраве. Въпреки че двата вида диети намаляват подкожните мазнини, тези, които следват по-екологичната диета, намаляват повече процента мазнини в мускулите, подобрявайки метаболизма си. Вегетарианската диета също доведе до подобряване на метаболизма на глюкозата и липидите, намаляване на симптомите на метаболитен синдром и диабет тип 2.

Източник: Вестник на Американския колеж по хранене, 2017 г .; 1 DOI: 10.1080/07315724.2017.1302367

2) По-добре не яжте пред огледалото

Освен ако не сте загубили апетита си. В университета в Нагоя в Япония те направиха любопитно проучване, за да разберат как се храним, когато сме сами. Участниците, които ядат пуканки пред огледало, не само ядат повече пуканки, но и казват, че вкусът им е по-добър. Изследването е направено чрез измерване на количеството и степента на удоволствие от пуканки в сравнение с яденето им пред монитор, монтиран на стената. Изследването искаше да намери начини да си възвърне апетита хора, които се хранят редовно сами, особено по-старите, но можем да го екстраполираме, за да избегнем тези ситуации, ако искаме да отслабнем и да контролираме апетита си.

Източник: Физиология и поведение, 2017; 179: 23 DOI: 10.1016/j.physbeh.2017.05.022

3) Повече фибри за деца с наднормено тегло

Пребиотиците помагат намалете коремните мазнини. Откриват се все повече връзки между чревната флора и здравето, а пребиотиците и пробиотиците са ключови за поддържането на флората в добро състояние. Пребиотиците са съставки в храната, които не са смилаеми, като фибри, но спомагат за поддържането и стимулирането на растежа на бактериите, които живеят в храносмилателната ни система. В Университета в Калгари в Канада те откриха, че здравите, но с наднормено тегло деца, които получават чаша обогатена с инулин олигофруктозна вода (вид пребиотични фибри) веднъж дневно в продължение на 16 седмици, намаляват мазнините си в сравнение с тези, които приемат чаша плацебо, и в дългосрочен план те наддават по-малко тегло (3 килограма) от тези, които не са приемали пробиотици (9 килограма).

Източник: Гастроентерология, 2017; DOI: 10.1053/j.gastro.2017.05.055

4) Яйца за деца да растат високи и не широки

Те могат да помогнат за растежа и да им попречат да ядат захари. Спомняте ли си поговорката „когато си баща, ще ядеш яйца“? Е, ще трябва да се промени, тъй като в проучване, проведено при деца от 6 до 9 месеца в Еквадор от Университета на Вашингтон в Сан Луис, приемът на яйце на ден в продължение на 6 месеца увеличава растежа и намалява забавянето на растежа с 47 % от децата. Той също така намалява наднорменото тегло със 74% и се забелязва, че яйцата са имали засищащ ефект което кара децата да ядат по-малко богати на захар храни. Ако помага на бебетата да натрупат „чисто“ тегло и да не кълват, няма причина да не мислите, че яденето на яйца също не е добър начин да се хранят по-добре, за да губят мазнини и да качват мускули при възрастните.

Източник: Педиатрия, 2017; e20163459 DOI: 10.1542/peds.2016-3459

5) Яжте на мълчание

Звукът на тишината ни помага да ядем по-малко. Трудно е да се храните в мълчание, обикновено го правим, като слушаме телевизия, радио или със слушалки. Проучване от университетите в Бригъм и Колорадо установи, че като чуваме и осъзнаваме звука, който издаваме при дъвчене, или „ефекта на смачкване“ ядем по-малко и колкото по-интензивен е звукът, толкова по-малко ядем. Например, когато ядем хрупкави храни като гевреци в тишина, ядем много по-малко, отколкото с музика. Ние също даваме този съвет внимателно, като внимаваме с 5-те сетива към това, което ядем, ни помага да се храним по-добре и по-здравословно.

Източник: Качество и предпочитание на храните, 2016; 51: 39 DOI: 10.1016/j.foodqual.2016.02.015

6) Спете повече, за да избегнете хранене поради стрес

Спането ще ви помогне да отслабнете. Стресът през деня води до преяждане с нездравословна храна по време на вечеря, но пълноценният сън е достатъчен, за да ви предпази от главоболието, което ви причинява работата, според проучване, проведено в Китай от Държавния университет от Мичиган. Анализирайки данните, събрани от 235 служители за техните нива на стрес, часове и качество на съня и количество и качество на храната, те установиха, че дните, в които служителите са имали чувство на претовареност от работа и липса на време да я свършат, са склонни да ядат все повече и повече. избиране на нездравословна храна, когато се хранят у дома, освен когато са спали добре през нощта, като в този случай те се справят по-добре с негативното чувство на стрес. Директорът на изследването смята, че спането добре ни предпазва от лошо хранене, когато сме стресирани по две причини: от една страна, това помага да се избегне необходимостта да се компенсира фрустрацията в работата, като се яде нещо хубаво, а от друга помага да се поддържаме самоконтрол над диетата си, която губим, когато работата ни завладее.

Източник: Journal of Applied Psychology, 2017; DOI: 10.1037/apl0000209

7) печелете пари отслабване

Или се възнаградете, когато отслабнете. Проучване, проведено в Медицинското училище Duke-NUS и Сингапурската обща болница, установи, че компаниите използват програмите за отслабване, които включват финансови награди, се представят по-добре от тези, които не го правят. Участниците в контролната група платиха $ 234 за интензивна 16-седмична програма за отслабване, втора група направи допълнителни $ 165 плащания, за да влезе в програма за награди, където те можеха да спечелят пари или билети за наградна лотария в брой, ако постигнат целите си чрез отслабване, до максимум $ 660 награда, ако загубят теглото, което са задали през 8-те месеца на програмата. Групата, която следва програмата за награди, отслабва 3 пъти повече от групата, която е изпълнявала програмата с нормалната цена, печелейки средно 225 долара награда на човек, а 42% от участниците печелят повече пари, отколкото са платили за тънки надолу.

Източник: Социални науки и медицина, 2017; 185: 63 DOI: 10.1016/j.socscimed.2017.05.030

8) Проверете нивата на захар на гладно

Тя може да ви помогне да изберете диета за отслабване. Проучване, представено на 77-ата научна сесия на Американската диабетна асоциация, установи, че нивата на глюкоза на гладно в гладно или нивото на кръвната захар, което ни дава анализ, може да бъде полезно за определяне на диетата да отслабнете. Хората с високи нива на глюкоза на гладно са загубили повече килограми при диета с високо съдържание на фибри и ниско гликемично, отколкото тези с ниски нива на захар. Вече знаем, че не всички диети действат еднакво за всички и един прост кръвен тест може да ви помогне да изберете най-ефективната диета за отслабване.

Източник: American Journal of Clinical Nutrition, 2013; 97 (4): 667 DOI: 10.3945/ajcn.112.046995

9) Определете признаците, които ви карат да се храните зле

Източник: Природа, 2017; DOI: 10.1038/nature22375

10) Повече упражнения, дори половин час

Ключът да се чувствате по-тънки и по-силни. За финал оставихме това проучване от Университета на Британска Колумбия, което отговаря на плана за отслабване на Sport Life, с упражнения и диета. Правено е с група жени, които са правили 30 минути упражнения, но не за да отслабнат, и друга, която е седяла и четела половин час. Изследването искаше да тества ефекта от упражненията върху възприемането на телесния образ и женското самочувствие. Веднага след завършване на умерена аеробна тренировъчна верига, жените съобщават, че се чувстват много по-силни и по-тънки, отколкото при започване, и този ефект се поддържаше 20 минути след приключване, докато „седналата“ група не изпитваше това. Това, което изследователите искаха, е да демонстрират как малко упражнение може да бъде ключово за генериране на положителни мисли и чувства по отношение на телесния образ и да се бори срещу тенденцията на самокритика и неприемане на тялото, която съществува при жените днес.