Всяка пролет, когато лятото наближава и виждаме себе си отразени в огледалото, ние откриваме с ужас опустошенията, които зимата нанесе върху нас

Всяка пролет, когато лятото наближава и ние виждаме себе си отразени в огледалото, ние откриваме с ужас опустошенията, които зимата нанесе върху телата ни. Тогава ние бързаме да премахнем любовните дръжки и плувки при мъжете и страховитите пистолети и корем при жените. Спомняме си фитнес залата, излизахме да спортуваме, да бягам, да се да плува или да яздиш нататък велосипед. Всички тези дейности са добре и ни помагат да изгаряме мазнини, но ако приложите и правилата, които ви казваме тук, можете да отслабнете по-бързо. От всички възможни видове упражнения състезанието е това, което ще ви помогне да възвърнете фигурата си за най-кратък период от време.

седмица

Важно е да се променят тренировките, така че тялото да не свикне нито на определено разстояние, нито на определено темпо; Ние бихме загубили способността да изненадваме тялото, бихме го приучили да работи в зона на усилие, в която е удобно и следователно упражнението би било по-малко ефективно. Необходимо е да се променят ритмите, разстоянията и интензивността. Когато излезете от зоната на комфорт, тялото трябва да изгори повече калории на изминат километър. Също така, когато правите интервални тренировки, ускорявате метаболизма си, като го правите тялото продължава да изгаря калории с часове, дори след приключване на обучението.

Този тип тренировка е показан за хора, които редовно бягат и спортуват и имат минимална форма. В зависимост от конституцията на всеки един, колко излишни килограма имаме и как изпълняваме упражнението, можем да сваляме по един до два килограма седмично, ако спазваме следните правила. Представяме ви интервалната тренировка за бягане или Fartlek, която се състои от редуващи се ритми с различни скорости, без прекъсване.

1. Кратко, но интензивно

Тренировката трябва да продължи между 10 и 40 минути. Ако надвишим 40 минути, не можем да разглеждаме упражнението като интервална тренировка, а като аеробно упражнение и независимо от непрекъснатото темпо, с което тренирате, правите упражнение, което изгаря мазнините, но по-бавно.

две. Интервали

Трябва да започнете интервалите с бавното разтягане, с темпо над 50% от вашия MHR (максимален сърдечен ритъм) и за около минута, след което да изпълните по-трудния интервал за още 30 секунди, като бягате така, сякаш куче ви преследва.

Въпреки че за изчисляване на вашия FCM, проста формула ни казва да извадим възрастта си от 220, удобно е да го направим, като използваме следния тест: Загрейте 15 минути. Намерете дълъг, стръмен хълм, който отнема поне 2 минути, за да се изкачите. Качете се 3 пъти, първите 2 с високи темпове, а третият възможно най-бързо, запазвайки последните 30 секунди с пълен капацитет. Ще се свържете с вашия FCM.

3. Ритми

Силният интервал трябва да се извършва с такава интензивност, че ако имахме скала от 1 до 10, като 10 е най-трудната част, винаги трябва да бягате над 6,5, докато се приближите възможно най-близо до 10.

За бавни интервали, при една и съща скала от 1 до 10, трябва да бягате с приблизително темпо между 3 и 4, което ви позволява да се възстановите.

4. Честота

Интервалното обучение трябва да се прави 3 дни в седмицата. Тялото ви говори с вас, слушайте го. Ако той ви помоли да излезете още един ден, за да тренирате, това е така, защото вероятно не сте толкова взискателни, колкото трябва да бъдете в бързите интервали. Ако, от друга страна, ви е трудно да излизате през тези 3 дни в седмицата, това е, че правите много тежки интервали или по-дълго от препоръчаното.

5. Накрая по-добре

Правете интервални тренировки като последно занимание във вашето ежедневие. Ако правите други дейности, като силови или мускулни упражнения, оставете интервалното бягане като последно упражнение, така че ще изгаряте мазнините по-ефективно и няма да пречите на ефективността на вашето тегло или силова работа.

6. Издръжка? Не благодаря

Не е нужно да спазвате строги диети, които няма да можете да поддържате с течение на времето. По-добре да се храните умно. Груба оценка на това колко калории се нуждае един заседнал човек е приблизително еквивалентна на 33 пъти теглото му. Когато бягаме, харчим около 70 калории на километър. Лесно е да се изчисли колко калории трябва да консумираме и колко километра трябва да избягате, за да изгорите повече калории, отколкото консумирате.

7. Сгънете?

Да, можете дори да правите 2 сесии на ден, стига да ограничите продължителността на упражнението във всяка сесия между 10 и 20 минути. Направете сесия преди закуска и още една следобед. По този начин ще отслабнете по-бързо.

След това предлагаме рутина за трениране на интервали. След като разберем каква е нашата УЧР, е удобно да правим този тип тренировки с пулсомер.

  • Загрейте за пет минути с такава скорост, че можете спокойно да разговаряте с партньор.
  • Тогава, направете няколко упражнения за разтягане за няколко минути, и започнете с обучение. Първата седмица зачита времето и интензивността, които посочваме тук, след това увеличавайте времето в същото съотношение за бавните и интензивни секции, с 10% седмично, докато достигнете 40 минути.
  • Започнете с бягане една минута бавно и след това 30 секунди при 65% от вашия HRM.
  • След това изпълнете бавна минута и още 30 секунди, като увеличите своя HRM с 5% до 70%. Следвайте с бавна минута и 30 секунди при 75%.
  • По този начин поставете бавна минута и 30 секунди с 5% по-силно от предишния раздел и така докато достигнете 95% от вашия HRM.
  • След това охладете за пет минути.
  • Завършете, като направите пълна таблица с разтягания, за да възстановите загубената еластичност на мускулите си.