Хранителни съвети

Публикувано от: Марта Рей 31.05.2020

Марта Рей

Последна публикация от Марта Рей (виж всички)

  • По дяволите да си дебел - 13.01.2021
  • Каква е разликата между диета и светлина? - 01/12/2021
  • Как да отслабите корема си? - 01/11/2021

отслабвайте
Отслабвайте без усилие, като приспособявате диетата си към калорийните си разходи във всеки момент от деня.

За да отслабнем, трябва да вземем предвид както храната, която ядем, така и калориите, които използваме, но нямаме еднакви калорични разходи или енергийни нужди през цялото време. Ако базираме диетата си на тези променливи, ще отслабнем по-ефективно.

Отслабването винаги се основава в увеличаване на калорийните разходи и намаляване на приема, по този начин организмът изгаря натрупаните резерви за генериране на енергия. Но ако адаптираме диетата си към почасовите нужди на тялото ни, ще бъде по-лесно да не приемаме повече калории, отколкото е необходимо.

Ние сме дневни животни, и това е дневната светлина, която контролира нашите хормонални нива, това е през деня, когато метаболизмът ни работи, за да произвежда енергия, която ни позволява да изпълняваме ежедневните си дейности и ритъмът спада през нощта, когато нормално спим.

Ето защо е много важно адаптирайте диетата към почасовите нужди което нашият организъм има оттогава ако ограничим приема на калории в моменти, когато тялото ни се нуждае от повече енергия, ще натрупват дефицити че в късния следобед ще ни накара да проядим ненаситен глад, обикновено ориентиран към сладкиши и въглехидрати като отчаян опит на нашето тяло да получи енергията, която му липсва цял ден.

Хормонален цикъл в зависимост от слънчевата светлина.

Ретината на очите ни информира през супрахиазматичното ядро ​​в основата на нашия мозък към епифизата, независимо дали е ден или нощ. Тази жлеза работи като нашата биологичен часовник инхибиране със светлина и активиране на тъмно, за да индуцира производството на мелатонин и серотонин през нощта, така че тялото да премине в режим на готовност или да освободи производството на адреналин, кортизол и допамин, за да ни държи нащрек през деня.

Серотонинът е това, което управлява нашия ритъм на съня. Увеличава се вечер и остава повишен през цялата нощ. Това е антидепресант медиатор, който ни отпуска и успокоява, а също така е и подтискащ глада (ако не, може да се събудим през нощта в желание да ядем и да не можем да спим през цялата нощ). То е също индуктор на производството от мелатонин, известен като хормон на съня. Нивата на серотонин остават високи през цялата нощ и започват да се спускат призори, когато епифизната жлеза възприема дневна светлина намаляване на производството на серотонин. Това е причината, поради която някои хора трудно ядат нещо току що събудено, защото те все още имат много високи нива на серотонин, когато се събудят и все пак, внезапното намаляване на този хормон, което някои хора представят в средата на следобеда, предизвиква чувство на тъга, мъка и пристрастяващ импулс към сладкото и въглехидратите.

С увеличаването на дневната светлина, серотонинът намалява и започва да се произвежда други стимулиращи вещества като кортизол, адреналин и допамин които започват да се увеличават от зората.

Тези са предупредителни хормони и предизвиква a будност, способност за концентрация и решаване на проблеми. Например, сутрин около 11 часа сутринта е когато се достига максималното внимание, което съвпада с пик в производството на адреналин, който след това намалява, причинявайки способността ни да се концентрираме да намалява с напредването на деня. Това е в ранните часове на деня, когато нашата непосредствена памет и разсъждения са на върха си и въпреки това дългосрочната памет се увеличава следобед.

The ръчното умение също се увеличава вечер както и останалите ни сетива, вкус, зрение, слух, допир и обоняние те са много остри към края на следобеда и началото на нощта. Също така телесната температура се повишава през цялата сутрин достигайки своя максимален връх около 17:00 ч., поради което треската обикновено се повишава следобед.

Как да адаптираме диетата към нашите циркадни ритми?

През нощта тялото използва своите мастни натрупвания да произвеждаме енергия, така че на следващия ден да имаме силата да изпълняваме своите дейности и следователно Много е важно да не прекарвате време на вечери, тъй като ако осигурим енергията, тя няма да похарчи натрупаното.

Намаляване на консумацията на хранителни вещества от късния следобед, ще принудим тялото по време на сън, тялото ни използва резервни мазнини за отслабване и обем без да намаляваме мускулната си маса.

Ако се чувстваме много гладни през нощта, това е така, защото на закуска не сме снабдили тялото си с подходящото количество хранителни вещества, особено протеин и ще трябва да се увеличи на следващия ден, за да не се случи същото и на нас. Ако това, което имаме, е неконтролируемо желание да приемаме въглехидрати и захари, това е така, защото по време на закуска не сме имали достатъчно.

Именно в ранните часове на деня можем да приемаме въглехидрати, без да рискуваме да напълнеем. Ясно е, че всичко в правилната му мярка, но е най-подходящото време да ги вземем. По-препоръчително е да се спрете на пълнозърнести храни и да избягвате рафинираните брашна, тъй като освен че осигуряват повече хранителни вещества, те освобождават енергия в тялото ни по-бавно и карат чувството за ситост да продължи по-дълго.

Яжте закуска като крал, яжте като принц и вечеряйте като просяк

Тази добре позната фраза има цялата си научна основа и наистина работи, ако искаме да отслабнем.

Изследователите са показали способността на организма да използва захар от храната според часовете на деня. През деня се произвеждат повече количества инсулин което ни позволява да преработваме въглехидрати и е по време късен следобед, когато производството на инсулин е намалено когато е необходима повече работа за тяхното разграждане и в крайна сметка те се съхраняват като мазнини.

Професор Карл Джонсън от университета Вандербилт в Нешвил, внимателно измерени нива на инсулин, в група мишки и откриха товаколичества инсулин имаше ясен модел, по който се забелязва, че е така по-трудно се преработва захарта, когато спите, И затова, ако захарите и въглехидратите се приемат късно през деня, тялото има тенденция да ги съхранява под формата на мазнини, особено в коремната част.

Ето защо, ако контролирате калориите, които ядете през деня, с намерение да отслабнете, адаптирайте разпределението според циркадните цикли на тялото си и ще видите как през деня сте по-малко гладни и отслабвате много по-бързо и с по-малко усилия.