Кратко описание
1 Хранителни групи и диабет Какво представляват макронутриентите? Макронутриентите са хранителни вещества, които осигуряват.
Описание
Групи храни и диабет Какво представляват макронутриентите? Макронутриентите са хранителни вещества, които осигуряват калории (енергия). Хранителните вещества са вещества, необходими за растежа, метаболизма и други функции. Тъй като „макро“ означава големи, макронутриентите са хранителни вещества, които са необходими в големи количества. Има три категории макронутриенти:
Защо храните се класифицират в групи? За диабетиците е важно да разберат как се състои храната, за да могат по-лесно да контролират нивата на кръвната глюкоза. Почти е невъзможно и не е практически запомнете Посетете уебсайта на вашето ръководство за диета и диабет на адрес http://urbanext.illinois.edu/diabetes2
Дайте точното количество въглехидрати във всяка храна. За щастие има шест основни групи храни:
• Групата нишесте и скорбяла със зеленчуци • Група плодове • Група зеленчуци • Група месо, заместители на месо, яйца и сирене • Група мляко и кисело мляко • Група мазнини и масла Важно е да се яде храна от всяка от групите ежедневно. Видът и количеството храна, която сте избрали да ядете, ще повлияят положително или отрицателно на вашето здраве. Важно е да ядете храни от всяка група всеки ден. Видът и количеството храна, която сте избрали да ядете, могат да имат както положителни, така и отрицателни ефекти върху вашето здраве.
компания, която го произвежда. Поради тази причина винаги е важно да се разгледа броят на калориите и макроелементите, както и размерите на порциите, които се появяват на етикета Nutrition Facts.
• Филийка хляб • Половин кръгла кифличка или половин малка франзела • 1/4 печен картоф • 1/3 чаша тестени изделия (варени) • 1/3 чаша ориз (варени) • Тортила от пшенично брашно с диаметър 10 ” Нишестените зеленчуци са здравословни, но имат повече въглехидрати от другите зеленчуци и имат повече калории. Следователно тези зеленчуци се групират с други нишестени храни, вместо да бъдат в зеленчуковата група. Модел за сервиране на нишестени зеленчуци е около 1/2 чаша варен зеленчук. Нишестените зеленчуци включват:
• Царевица • Сушени зърна • Зърна на полумесец • Грах • Картофи
Не забравяйте, че модел, сервиращ от тази група, съдържа 15 грама въглехидрати. Ако не сте сигурни колко моделни порции нишесте съдържа конкретна храна, проверете етикета Nutrition Facts. Намерете общия въглехидрат и разделете на 15, за да видите колко моделни порции нишесте има в този продукт. Например, ако етикетът „Хранителни факти“ върху контейнер с отделни кифли казва, че всяка кифла съдържа 30 грама въглехидрати, то това се брои като две порции от групата на нишестето. Ключове за избор на храни от нишестената група и нишестените зеленчуци
• Изберете нишесте с ниско съдържание на мазнини. Например, изберете парче тост • • •
вместо конец. Изберете храни, направени с пълнозърнести храни, за да получите повече фибри. Пълноценните храни включват пълнозърнест хляб, пълнозърнести макаронени изделия и пълнозърнести храни. (Три грама фибри на порция модел са добър избор.) Нишестените зеленчуци, приготвени с мазнини, се смятат за примерна порция на мастната група. Те включват пържени картофи и сладки картофи с масло. Винаги разглеждайте внимателно етикета „Хранителни факти“ върху храните още при първото им закупуване, за да знаете колко моделни порции от нишестената група съдържа всеки продукт.
калории, мазнини, въглехидрати и други хранителни вещества
Ключове за избора на храни от групата плодове • Избирайте по-често пресни плодове, отколкото консервирани плодове или плодови сокове. Консервираните плодове и плодовите сокове, за разлика от пресните плодове, като цяло имат повече калории и захар, а плодовите сокове като цяло нямат фибри. • Когато избирате консервирани плодове, избирайте плодове, които са консервирани в собствения им сок, а не консервирани в сироп. Ако изберете родов продукт, който не е с етикет „опакован в собствен сок“, погледнете етикета „Хранителни факти“. Консултирайте се с вашия диетолог или доставчик на здравни грижи, ако имате въпроси относно правилния избор на консервирани плодове. • Сушените плодове, в сравнение със същото количество пресни или замразени плодове, винаги ще бъдат с най-високо съдържание на калории. • Прочетете етикета „Хранителни факти“, ако не сте сигурни колко моделни порции плодове съставляват определено количество храна. За пресни плодове, които не носят този тип етикет, следвайте указанията, изброени по-горе в раздела, озаглавен „модел, сервиран от групата плодове“.
Групата зеленчуци в тази група включва зеленчуци с ниско съдържание на калории, въглехидрати и протеини. Тези зеленчуци без скорбяла могат да бъдат пресни, замразени или консервирани. В тази група са включени и зеленчукови сокове. Зеленчуците без скорбяла са чудесни за хранене. Те са богати на витамини и минерали. Зеленчуците също са с ниско съдържание на калории и мазнини и са богат източник на фибри. Тъй като зеленчуците имат по-малко въглехидрати от плодовете, те обикновено могат да се консумират
големи количества и по-често от плодове.
Модел, сервиран от зеленчуковата група Модел, сервиран от зеленчуковата група, съдържа приблизително 25 калории, 2 грама въглехидрати и 5 грама протеин. Примери за сервиране от тази група: • 1/2 чаша варени зеленчуци (варен спанак или броколи) • 1 чаша сурови зеленчуци (маруля или гъби) • 1/2 чаша зеленчуков сок
Ключове за избор на храни от зеленчуковата група • Избирайте по-често пресни или замразени зеленчуци, отколкото консервирани зеленчуци или зеленчукови сокове. • Изберете домашен доматен сос, тъй като той принадлежи към зеленчуковата група и не избирайте търговски сосове за паста (като сосове за паста Ragu®, Prego® или Classico®), които съдържат повече въглехидрати. Винаги обаче гледайте етикета „Хранителни факти“, защото някои сосове за паста понякога имат същото количество калории и въглехидрати като домашния доматен сос. • Прочетете етикета „Хранителни факти“, ако не сте сигурни колко моделни порции зеленчуци съдържа дадена храна. В случай на пресни зеленчуци, които не носят този тип етикет, следвайте указанията, изброени по-горе в раздела, озаглавен „модел, сервиран от групата зеленчуци“.
Модел, сервиращ от групата меса, риба, заместители на месо, яйца и сирена
Модел, сервиран от групата месо, риба, заместители на месо, яйца и сирене, обикновено съдържа около 7 грама протеин, но количеството калории, въглехидрати и мазнини в храните от тази група варира в зависимост от вида на храната. Например, някои меса като салам съдържат повече мазнини от по-постните меса като пилешкото. Храните от тази група с по-големи количества мазнини на порция модел също съдържат повече калории на порция модел. Съдържанието на въглехидрати в храните от тази група също варира. Например месото и яйцата не съдържат въглехидрати, но бобът и соята съдържат. Пилето и рибата съдържат по-малко мазнини от хот-дога или сиренето. Примери за примерна част от тази група: • • • • • •
1 унция варено постно месо, пиле или риба 1 унция сирене 1/2 чаша тофу 1 яйце 1 супена лъжица фъстъчено масло 1 унция соев бургер
Размерите за сервиране на храните за тази група са много малки. Тъй като не много хора ядат унция месо или сирене по едно и също хранене, обикновено една порция е 3 порции (3 унции) храни от тази група. Консултирайте се със здравен специалист или диетолог за подходящия брой примерни порции, които можете да ядете от тази група храни на ден.
Ядки, боб и соеви продукти
Ядките, фасулът и някои соеви продукти са богат източник на фибри, тъй като те също са зеленчуци или бобови растения. Въпреки че орехите съдържат фибри и протеини, те също са с високо съдържание на мазнини. Когато ядат орехи в малки количества, този прием се счита за примерна част от мастната група. Въпреки това, когато орехите се консумират в големи количества, този прием се счита за модел, сервиращ групата месо с високо съдържание на мазнини. Например, ½ супена лъжица фъстъчено масло е порция от мастната група, но една супена лъжица фъстъчено масло е порция от групата на месото и месото. Подобно на ядките, соята и бобът съдържат въглехидрати и протеини. Те са с ниско съдържание на мазнини, за разлика от орехите. Една чаша соя или цели зърна съдържа около 8 грама фибри. Съдържанието на фибри в някои соеви производни, като тофу, понякога е ниско при обработка.
Ключове за избор на храни от групата меса, риба, заместители на месо, яйца и сирена • Винаги, когато е възможно, избирайте от тази група храни, които имат между 35 и 60 калории и 0 до 3 грама мазнини на порция модел, за да намалите приема на наситени мазнини и мазнини общо. Добър избор е рибата и бялото месо без кожа. Също така постните меса като постни свински ребра или постно говеждо са добър избор.
• Прочетете етикетите „Хранителни факти“. Ако продуктът съдържа около 15 грама въглехидрати и 7 грама протеин на порция модел, той ще се счита за модел порция месо и друг от нишесте. • Изберете храни от тази група с ниско съдържание на холестерол, като птици, заместители на месото, направени със соя, и някои храни, приготвени от говеждо месо.
Групата за мляко и кисело мляко в тази група включва мляко и кисело мляко. Тези храни принадлежат към една и съща група, тъй като съдържат сходни количества въглехидрати и мазнини. Докато млякото и киселото мляко обикновено съдържат сходни количества протеини и въглехидрати, съдържанието на мазнини в тези две храни може да варира.
Модел, сервиращ от групата мляко и кисело мляко
Модел, сервиран от групата мляко и кисело мляко, обикновено съдържа около 12 грама въглехидрати и 8 грама протеин, но количеството мазнини и калории в тези храни варира. Например, чаша обезмаслено мляко съдържа приблизително 90 калории и 0 грама мазнини, но чаша пълномаслено мляко съдържа приблизително 150 калории и 8 грама мазнини. Погледнете етикета „Хранителни факти“ на тези продукти, за да определите количеството калории и мазнини, които те съдържат. Примери за примерна част от тази група: • • • •
1 чаша мляко (без мазнини, ½%, 1%, 2% или пълно) 1 чаша соево мляко (с ниско съдържание на мазнини или без мазнини) 2/3 кисело мляко без мазнини (ароматизирано или обикновено) 3/4 чаша нискомаслено кисело мляко
Ключове за избора на храни от групата мляко и кисело мляко • Изберете продукти, обезмаслени, нискомаслени или с намалено съдържание на мазнини, когато е възможно. Тези продукти съдържат по-малко мазнини и по-малко калории. • Прочетете внимателно етикета с хранителните факти върху киселите млека. Размерите на контейнерите за кисело мляко обикновено варират, така че е важно да проверите размера на порциите кисело мляко. Също така калоричността на киселото мляко варира много, защото някои производители добавят към киселото мляко захар, сироп, изкуствени подсладители и/или плодове. • Прочетете етикета „Хранителни факти“, ако не сте сигурни колко моделни порции мляко или кисело мляко са в дадена храна.
Групата за мазнини и масла в тази група включва масло, маргарин, сосове за салати, майонеза, заквасена сметана, масла, животински мазнини и ядки. Тези храни са в една и съща група, тъй като съдържат сходни количества калории и мазнини на порция модел и, с изключение на ядките, съдържат малко протеини или въглехидрати. Въпреки че като цяло мазнините се считат за нездравословни, те са от съществено значение за живота. Имаме нужда от определено количество мазнини на ден. Трудната част е да решите какъв тип мазнини да ядете и колко.
Има четири основни вида мазнини, полиненаситени, мононенаситени, транс и наситени мазнини. Всички тези имена описват химическата структура на различните видове мазнини. Повечето храни съдържат смес от тези четири вида мазнини, но те са групирани по вида на мазнините, които са в изобилие. Въпреки че е вярно, че всички мазнини са с високо съдържание на калории и изобилието от всякакъв вид мазнини може да бъде нездравословно, някои видове мазнини са по-добри за едни от други. Доказано е, че наситените и транс-мазнините увеличават риска от сърдечни заболявания, но също така е доказано, че полиненаситените и мононенаситените мазнини не засягат сърдечната система и дори помагат за намаляване на риска от сърдечни заболявания. Вижте раздела, озаглавен Диета за здрава сърдечно-съдова система.
Модел, сервиращ от групата масла и мазнини
Модел, сервиран от групата масла и мазнини, съдържа приблизително 45 калории и 5 грама мазнини. Примери за примерна порция мононенаситени и полиненаситени мазнини: * 1 чаена лъжичка маргарин * 1 чаена лъжичка майонеза * 1 супена лъжица майонеза с намалено съдържание на мазнини * 1 чаена лъжичка масло (царевица, рапица, зеленчук) * 1 супена лъжица дресинг за салата * 2 супени лъжици дресинг за салати с намалено съдържание на мазнини * 6 бадема * 10 фъстъци Примери за модел сервиране на наситени мазнини: • • • • •
1 чаена лъжичка масло 1 чаена лъжичка маргарин или мазнина 2 супени лъжици заквасена сметана 3 супени лъжици заквасена сметана с намалено съдържание 1 супена лъжица крема сирене
Ключове за избора на храни от групата мазнини и масла • Изберете храни, които съдържат полиненаситени или мононенаситени мазнини, вместо храни, които съдържат наситени или трансмазнини. • Изберете варианти с ниско или с намалено съдържание на мазнини, когато броят на калориите е подобен или по-малък от целия продукт. Понякога мазнините в продуктите с ниско съдържание на мазнини се заменят с въглехидрати, което води до продукт с ниско съдържание на мазнини с високо съдържание на калории. Поради тази причина винаги е важно да проверявате съдържанието на калории и макроелементи в продуктите с ниско съдържание на мазнини. • Прочетете етикета „Хранителни факти“ върху храните, за да видите колко грама мазнини има в продуктите, които ядете. Прочетете етикета „Хранителни факти“, ако не сте сигурни колко моделни порции мазнини или масла съдържа определено количество храна.