Влизам

Вие сте нов? Създай профил

  • ISO 100
  • Суроватъчен златен стандарт
  • Nitro-Tech
  • Месоядни
  • Syntha 6
  • Isopure
  • Виж всички…
  • Разфасовки на животни (42 пакета)
  • Lipo - 6 Черен
  • Hydroxycut Hardcore
  • Тоналин CLA
  • L-карнитин Xtreme
  • Течен L-карнитин
  • Виж всички…
  • E.S.P.
  • B-NOX
  • НЕДЕЙ. Xplode 3.0
  • С4
  • Стимул 8
  • Виж всички…
  • Сериозна литургия
  • Mass-Tech
  • Насипна мускулатура
  • Месоядна МАСА
  • Истинска маса
  • Виж всички…
  • Amino X
  • Амино енергия
  • Най-добрият BCAA
  • BCAA 1000
  • Глутамин
  • Виж всички…
  • Барове и закуски
  • Креатини
  • Мултивитамини
  • Термос - шейкъри
  • Про хормони
  • Аксесоари
  • Корем
  • Обятия
  • обратно
  • Рамо
  • Гръден кош
  • Крак
  • Храна и рецепти
  • Разтягане
  • Мотивация
  • Процедури
  • Допълнение
  • Видеоклипове

ПОСТАВЕТЕ ПОРЪЧКАТА СИ СЕГА: 311 693 17 97

високо съдържание

  • Ядосани добавки
  • Cobra Labs
  • BPI Спорт
  • BSN
  • Cellucor
  • Диматизирайте
  • Дракон Фарма
  • Finaflex
  • ЛИПО СИН
  • Запознат Rx
  • Мускулни лекарства
  • Muscle Pharma
  • Muscletech
  • Natures Best
  • Nutrex
  • Оптимално хранене
  • ProScience
  • Pro Supps
  • Куест Хранене
  • RX
  • Саша Фитнес
  • SugarBearVitamins
  • Универсален
СЛЕДВАЙ НИ В:


Първо, погледнете текущия си процент мазнини

Първото нещо, което трябва да разберем, когато започваме „фаза на обема“, е, че процентът на нашето тяло ще отбележи успеха на това, тоест тези хора с висок процент телесни мазнини ще имат много по-лоша мускулна печалба от човек с ниска процент на мазнини.

  • Повишена инсулинова резистентност,
  • Повишено възпаление и
  • По-лошо усвояване на глюкоза от мускулите,

Те ще повлияят на поведението на мастните клетки (клетки, където се съхраняват мазнините), което води до по-голямо съоръжение за съхранение на мазнини. Тъй като диетата за натрупване на мускулна маса се основава на висок прием на въглехидрати (ще обясня защо по-късно), резултатът може да бъде пагубен, ако правим хиперкалорична диета при тези условия.

Поради тази причина моята препоръка е, че преди започване на обемна диета трябва да сме в процент от телесните мазнини, равен на или по-малък от 15%.

Висок прием на въглехидрати

Инсулинова резистентност

Когато подлагаме тялото на диети с високо съдържание на въглехидрати, в тялото ни настъпват стотици промени, но особено на нивото на мускулите, черния дроб и мастната тъкан, чрез експресията на гени, фактори и транспортери (в случая на GLUT4, който увеличава мускулите гликоген).

Като се започне от това, ние наблюдаваме как излишните въглехидрати могат да бъдат вредни, ако нямаме добра инсулинова чувствителност, тъй като нашите клетки не са в състояние да улавят голямо количество глюкоза, което води до много по-голямо количество свободна глюкоза, която ще се съхранява като дебел.

Не забравяйте, че това се случва САМО при хиперкалорични диети, при хипокалорична диета въглехидратите могат да се съхраняват под формата на мазнини, но самият калориен дефицит пречи на нашия% от телесните мазнини да се увеличи

Активиране на ChREBP

Пример за промените, произведени от масивен прием на въглехидрати, е активирането на ChREBP (свързващ протеин в отговор на въглехидрати), което поражда по-голям брой ензими, свързани с използването на глюкоза като гориво.

Друга функция на ChREBP е да увеличи броя на ензимите, които превръщат въглехидратите в мазнини, освен че предотвратява усвояването на глюкоза от черния дроб, като по този начин създава резистентност, благоприятствайки по-лошото използване на глюкозата от черния дроб 1 .

Това няма смисъл при хипокалорична диета, тъй като както споменах по-горе, самият калориен дефицит (AMPK) инхибира ChREBP 2, 3, така че важността се състои единствено и изключително в хиперкалоричните диети, ситуация, която ще търсим в задължителен начин за печелене на мускулна маса.

Дори да се храним с високо съдържание на въглехидрати, самият калориен дефицит кара клетките да използват телесните мазнини като гориво.

Висококалорична въглехидратна диета = инсулинова резистентност?

Не е задължително. За инсулинова резистентност обикновено е един от следните два случая:

  1. Заседнали хора, където биха влезли 90% от хората, страдащи от затлъстяване
  2. Спортисти, които изпълняват доста агресивна „фаза на обемисти”.

Тъй като приемам за даденост хората, които ще следват този протокол, да тренират, ще се съсредоточим върху група 2.

Обемен, нож с две остриета

Въпреки че не искам да плаша никого, а грешна фаза на обема може да доведе до необратими промени на метаболитно ниво.

Когато правим много диви обеми, консумирайки доста високо калорично излишък, тялото ни реагира на този излишък, като го съхранява като мазнина, нещо, което не се случва, когато излишъкът от макроелементи е протеин, както показва проучването на Jose Antonio 4, нищо ново до сега.

Хипертрофия и хиперплазия

Тъй като обаче става дума за високо калориен излишък, се получава процес, наречен адипоцитна хиперплазия, при който броят на мастните клетки се увеличава, както показват някои проучвания 5, 6 .

Ако разгледаме излишък от калории, в този случай с диета с високо съдържание на мазнини (З.да Fв дiet) води до увеличаване на размера на мастните клетки (хипертрофия), но когато се удължи, може да доведе до хиперплазия.

Не на прекомерен обем

Тези нови мастни клетки ще останат, щом завършим фазата на обема и започнем фазата на дефиниране (рязане), така че за нашето „ново“ тяло ще бъде по-лесно да съхранява мазнини.

Както споменах преди, в този сценарий можем да създадем устойчивост на инсулин от страна на черния дроб и мускулите, така че проблемът на нивото на мастната тъкан се влошава, което води до увеличаване на висцералните мазнини, отговорни за повечето заболявания.

Въпреки че упражненията обикновено действат на нивото на мастната тъкан по благоприятен начин, като например чрез интерлевкини (IL-6), които предотвратяват растежа на телесните мазнини, 6 не е достатъчно да се противодейства, тъй като излишните калории винаги печелят.

Лий Прист, известен с дивите си групиращи фази.

Ефектите от агресивна фаза на обема не свършват дотук. Продължителността на обемната фаза обикновено има средна продължителност 3-4 месеца, достатъчно време, за да може тялото да поеме нова зададена точка. Това означава, че тялото ни приема това ново телесно тегло за справка.

Ако някой от нас се опита да загуби тази мазнина, тялото ще окаже по-голяма съпротива, като забави метаболизма си. Това е причината, поради която много хора откриват, че когато завършват фаза с продължителен обем, им е по-трудно да загубят% мазнини, които са имали преди започване, удължавайки фазата на дефиниция, в много случаи достигайки до състезанието, нуждаещи се от още 3-4 седмици за да разберат нужната им точка.

И така, как да подготвя фазата си на обем?

Както в предишния протокол, ще се върнем към калории цикъл за постигане на много по-чиста мускулна печалба по този начин, въпреки че трябва да ви предупредя, че качването нагоре без увеличаване на% мазнини е нещо наистина трудно.

Диетата от своя страна ще бъде разделена на две диети:

  1. Един за тренировъчни дни, при които ще бъде направен калориен излишък от 450-500kcal и
  2. един за дни за почивка, при които ще бъде направен нормален калориен прием (консумираните калории = изразходвани калории).

Причината е съвсем проста: малък калориен излишък, колкото може да бъде 450 ккал (което би било излишък от 110 g максимално въглехидрати) се понася от тялото благодарение на увеличаването на основния метаболизъм поради повишаването на T3 (тиреоиден хормон), който улеснява много по-ускорен метаболизъм, окислявайки повече глюкоза от клетките:

Повече окисляване на глюкоза от клетките = По-малко глюкоза, съхранявана като мазнина

Обем с високо въглехидратна диета

Мнозина може да мислят, че диетата с високо съдържание на въглехидрати не е най-добрият вариант за увеличаване на мускулната маса, тъй като тя може да се съхранява като мазнина, повтарям, че това е нещо напълно вярно, но тъй като проучванията показват количеството въглехидрати, което е необходимо като минимум, за да бъде съхранява се като мазнина 15g/kg тяло 8 .

Ако погледнем горната графика, когато имаме изчерпани запаси от гликоген, имаме нужда поне от това 48ч на високо въглехидратна хиперкалорична диета, за да започне да се съхранява като телесна мазнина.

Тъй като никой от нас не излиза от напълно празни запаси от гликоген (освен ако не идваме от кетогенна диета или PSMF), необходимото време ще бъде по-малко. Поради тази причина за този протокол ще ни е необходима тренировъчна рутина, която бързо намалява нашите запаси от гликоген, така че ще тренираме ежедневни клекове, мъртва тяга или лежанка с възможност да правим HIIT няколко дни.

Знам, че това може да звучи противоречиво, тъй като винаги се е казвало, че по време на обем трябва да избягваме сърдечно-съдови упражнения, но моята теория е, че експлозивни движения като спринтове или други подобни упражнения могат да ни помогнат в този протокол, тъй като те бързо намаляват гликогена и ни помагат да подобрим усвояването на глюкозата от мускулите, като по този начин постигаме по-голям марж за увеличаване на консумацията на въглехидрати.

Защото разпределение на макронутриенти, време и протокол за увеличаване на калориите са доста обширни теми, ще говоря за това във втора част, за да мога да разширя всяка тема без проблеми.