Преди повече от 100 години различни проучвания демонстрират връзката между въглехидратния метаболизъм (СН) и спортните постижения [1-3].

подобряване

По този начин може да се твърди, че умората настъпва, когато запасите от гликоген се изчерпват. Ето защо диетите с високо съдържание на въглехидрати преди, освен консумацията им по време на състезание, да се превърнат в по-добри резултати при спортни събития [1-3].

С това можем да си представим, че ще бъде интересно да можем да правим модификации в метаболизма на нашето тяло, така че това изчерпване на СН и последващата умора да се забавят колкото е възможно повече. За това те могат да бъдат извършени стратегии за адаптация по време на обучение. Въпреки че високата наличност на CH преди, по време и след тренировка е от съществено значение за постигане на добри резултати в състезанието и възстановяване правилно, има все повече данни, които показват, че ограничението на въглехидратите преди, по време и дори след упражняване на резистентност може да има интересни ефекти ]. По този начин, намаляването на наличността на СН по време на тренировка, както ендогенна (запаси от гликоген), така и екзогенна (консумация на СН), насърчава дългосрочните подобрения в липидния метаболизъм. И това се случва както на мускулно ниво, така и в цялото тяло, което ще доведе до подобрение не само в представянето, но и в цялостната физическа форма, което по-късно ще доведе до по-добри резултати в състезанието [1,5].

Тази стратегия се нарича CH периодизация или "влак-нисък, състезателен-висок" (влак-ниско, състезание-високо) и се основава на комбиниране на тренировъчни периоди с ограничение на СН, но осигуряване на висока наличност преди и по време на състезание, за да се постигне максимално представяне [1,6-8].

Как можем да тренираме с ниска наличност на въглехидрати?

Съществуват различни стратегии, за да можем да проведем „ниско ниво на обучение“, което можем да приложим на практика, като ги адаптираме към нашия план за обучение, графици и начин на живот (Фигура 1).

  1. Модел с две ежедневни тренировки: състои се от обучение с заредени гликогенови запаси и втора сесия с ниска наличност.
  2. Постегнато обучение: Тренировката преди приемане на първото хранене за деня представлява лесен начин за тренировка с ниска наличност на СН. Независимо от факта, че няма да изпразним мускулните запаси от гликоген (тъй като вечеряме), след гладуването през нощта гликогенът в черния дроб е нисък и наличността на мастни киселини е по-висока.
  3. "Ниско сън, ниско влак": при тази стратегия се провежда тренировка следобед-вечер, която може да бъде с висока интензивност, при която мускулните запаси от гликоген ще се изпразнят. В храненето след тренировка няма да приемаме СН, така че тези депозити няма да бъдат заменени. Тази стратегия, съчетана с извършване на нискоинтензивна тренировка на гладно на следващия ден, включва упражнения с по-малко налични въглехидрати и показа подобрения в представянето на велосипедистите и бегачите.

Мога ли да правя тези стратегии непрекъснато или всеки ден?

Въпреки че научните доказателства сочат, че тези стратегии са добър вариант, са необходими повече проучвания, за да се потвърди ползата. Ясно е обаче, че наличието на някои ограничения или недостатъци това ще се появи, ако тренираме с ниска наличност на въглехидрати в дългосрочен план [1,9]:

  • Изпълнението на тренировките с висока интензивност ще намалее
  • Това може да доведе до имуносупресия, което ни прави по-склонни да се разболеем
  • Може да причини прекомерна загуба на мускулна маса

За всичко това е най-добре да следвате a стратегия за периодизация при които тренировките с ниска въглехидратна наличност са включени в тренировъчния план, съчетавайки ги с адекватни приема на CH за възстановяване и изпълнение в сесии с висока интензивност. Не трябва да следваме хронични периоди на ограничаване на въглехидратите, но периодизация в ежедневието, при всяко хранене, която се приспособява към тренировъчния план и ни позволява да повишаваме производителността, без да се появяват проблеми.

  1. Hearris MA, Hammond KM, Fell JM, Morton JP. Регулиране на мускулния метаболизъм на гликоген по време на тренировка: Последици за издръжливост и адаптация на тренировките. Хранителни вещества. 2018, 10, 298.
  2. Philp A, Hargreaves M, Baar K. Повече от магазин: регулаторни роли на гликогена в адаптацията на скелетните мускули към упражнения. Am. J. Physiol. Ендокринол. Metab. 2012, 302, E1343 - E1351.
  3. Bartlett JD, Hawley JA, Morton JP. Наличност на въглехидрати и адаптиране към тренировъчни упражнения: Твърде много добро нещо? Eur. J. Sport Sci.2015, 15, 3–12.
  4. Watt MJ, Heigenhauser GJ, Dyck DJ, Spriet LL. Интрамускулен метаболизъм на триакглицерол, гликоген и ацетил група по време на 4 часа умерено упражнение при човека. J. Physiol. 2002, 541, 969–978.
  5. Yeo WK, Paton CD, Garnham AP, Burke LM, Carey AL, Hawley JA. Адаптиране на скелетната мускулатура и реакция на производителността към режими за тренировки за издръжливост веднъж срещу два пъти всеки втори ден. J. Appl. Физиол. 2008, 105, 1462–1470.
  6. Hulston CJ, Venables MC, Mann CH, Martin C, Philp A, Baar K, Jeukendrup AE. Тренировките с нисък мускулен гликоген подобряват метаболизма на мазнините при добре обучени колоездачи. Med. Sci. Sports Exerc. 2010, 42, 2046–2055.
  7. Hansen AK, Fischer CP, Plomgaard P, Andersen JL, Saltin B, Pedersen BK. Адаптация на скелетната мускулатура: Трениране два пъти на всеки втори ден vs. тренировка веднъж дневно. J. Appl. Физиол. 2005, 98, 93–99.
  8. Marquet LA, Brisswalter J, Louis J, Tiollier E, Burke LM, Hawley JA, Hausswirth C. Подобрени показатели за издръжливост чрез периодизация на приема на въглехидрати: Стратегия „Sleep low“. Med. Sci. Sports Exerc. 2016, 48, 663–672.
  9. Impey SG, Hearris MA, Hammond KM, Bartlett JD, Louis, J. Close GL, Morton JP. Необходимо гориво за работа: Теоретична рамка за периодизация на въглехидратите и хипотезата за гликогеновия праг. Спорт Med.2018.

(източник: Марта Кастровиехо. Хранителен съветник по ДНК велосипедист)

Искате ли Марта да ви помогне да организирате храненето си?

Велосипедистите, които тренират с нас в режим ДНК Състезание, имат подкрепата на Марта Кастровиехо, за да подобрят храненето си при тренировки и състезания.