Преди три години вече написах статия в този блог, която покани читателя да направи малко размисъл за хранителната пирамида ( http://www.diariodenavarra.es/blogs/dn-running-dudas-consejos/2014/02/05/piramide-nutricional/ )

здравословно

Създаването на пирамида, която покрива всички хранителни вещества и отговаря на повечето хора, е доста сложна задача, особено когато не всички сме еднакви или преследваме едни и същи цели.

Настоящата препоръчителна хранителна пирамида е тази, показана на графиката, публикувана през март 2017 г. от Испанското дружество за обществено хранене (SENC). Тази работа вече беше дефинирана през 2015 г. и беше завършена през декември 2016 г. Тази версия, от моя гледна точка, се е подобрила в някои аспекти в сравнение с други предишни издания, но не поради тази причина бих препоръчал на повечето. от населението.

Хранителната пирамида трябва да бъде персонализирана според различни променливи, като степен на физическа активност, метаболизъм на всеки индивид, телесен състав, течение на времето (което променя много вътрешни процеси), съществуването на метаболитна патология, стрес и толерантност към различни макронутриенти (най-определящият фактор). Той никога не е стабилен и може да варира в зависимост от нашите собствени вариации.

Ясно е, че здравословният начин на живот включва елементи като: движение, управление на стреса, емоционално балансиране, контролиране на теглото при поддържане на здравословни нива на мазнини, общуване, приятна почивка през нощта, пиене на достатъчно вода, готвене с подходящите техники, избор на био храна. Тези съставки трябва да бъдат база на на пирамида здраве, което трябва да се прави ежедневно и често, тъй като те са елементи, които ще обуславят както хранителния ни статус, така и здравето ни.

Но включването на зърнени култури като основна и доминираща храна за всички хора ми се струва погрешно схващане. Други зеленчуци трябва да имат приоритет пред тях; Все повече хора не понасят определени зърнени култури, дори и да ги понасят, не бива да ги злоупотребяват толкова, колкото предполагат и затова няма пирамида за всички.

Пирамидата не трябва да бъде еднаква при тези, които тежат 60 килограма с височина 1,70 метра, отколкото при тези, които тежат 100 килограма със същата височина.

Не е същото при тези, които имат талия 80 сантиметра и 1,70 метра височина, отколкото при тези, които имат повече от 110 със същата височина.

Не е същото при тези, които имат процент на мазнини 7%, отколкото при тези, които имат повече от 35%.

Не е същото при спортист на високо ниво в състезателни времена, отколкото при бивш спортист със заседнал вид.

Не е същото при някой, който е на 15 години и е слаб, отколкото при някой, който е на 59 и е "красив".

Не е същото при тези, които имат силно активиран метаболизъм, отколкото при тези, които имат много забавен метаболизъм.

Не е същото при тези, които имат хормонални нарушения, отколкото при тези, които ги нямат.

Не е същото при онези, които си поставят за цел да отслабнат, отколкото при тези, които обмислят да качат мускулна маса.

Не е същото при тези, които страдат от някаква метаболитна патология, отколкото при тези, които не страдат от никоя.

И така списъкът е безкраен. Следователно е необходимо да Персонализация на на Пирамида Хранителни в зависимост от характеристиките на всеки индивид, начина му на живот и целите, които преследва. И без да обсебвате теглото, тъй като не е нужно да броите калории, за да имате добър контрол на теглото, това е така неженен въпрос на правилния подбор на храните, които ядем. Това е нещо, което подчертавах в няколко от предишните статии. Тъй като яденето, както предлагам, има два ефекта, първият, който отслабва, и вторият, който умножава енергийното ниво; няма повече странични ефекти и това е здраве.

Колко пъти сме чували "са то какво ядем”И в действителност е така, ние сме плод на това, което ядем, какво пием, какво обичаме и какво чувстваме и всичко това изгражда нашето тяло, така че няма значение какво да ядем или какво да питие, или какъв е начинът, по който го правим, нито начинът, по който чувстваме емоциите си, когато седим на масата, тъй като последните влияят както върху начина ни на усвояване на хранителните вещества, така и върху развитието на чревната ни микробиота, което се превръща в един от най-определящите фактори на здравословното състояние на индивида ( http://www.diariodenavarra.es/blogs/dn-running-dudas-consejos/2015/01/02/la-salud-comienza-en-el-intestino/ ).

В момента в селското стопанство се инвестира по-малко, отколкото би трябвало, което е мястото, където наистина трябва да се инвестира, в самата храна. Много повече се инвестира в хранителната промишленост, в производството, в преработката, в опаковките, в етикетирането и в други процеси, отколкото в това, което наистина произхожда от това, което ядем. Колко от всяко евро се инвестира в селското стопанство на самата храна и колко се инвестира в индустриализацията на тази храна? Нещо несъразмерно без никакво съмнение, но оставям тази тема за бъдещи размисли.

Вероятно има повече помощ за отглеждане на зърнени култури като царевица и пшеница, отколкото за други зеленчуци, една от причините, които обясняват значението, което се отдава на тази група храни в хранителната пирамида. А злоупотребата с тези зърнени храни не е толкова здравословна, колкото ни показват. Доказан факт е, че процентите на наднормено тегло и затлъстяване нарастват, както и доказан факт е появата на някои заболявания, свързани с това, което ядем и начина, по който го правим, и злоупотребата с вида зърнени храни, които консумираме има много общо с него. За щастие все повече осъзнаваме храната и ползите от яденето по определен начин. Осъзнаваме малко по малко, когато узряваме във всяко отношение. Времето винаги се оказва правилно, въпреки че има много хора, които имат сериозни патологии, които не бива да чакат твърде дълго, тъй като науката винаги пристига късно и дотогава имаме само ценния си здрав разум. &Нека го използваме!

Какво трябва да бъде хранителна пирамида, която е валидна за по-голямата част от населението?

ЗДРАВНА ПИРАМИДА, ПРЕПОРЪЧВАНА ОТ ЯВИР АНГУЛО

Правенето на пирамида е като сглобяването на пъзел, трябва да поставите всяко парче точно там, където му е мястото, в противен случай нещото не се побира и когато здравето е заложено, не можете да се провалите.

Общата здравна пирамида, която препоръчвам за по-голямата част от населението, трябва да има следните характеристики:

Зад основата на здравната пирамида, в второ ниво, по отношение на обема на консумация, зеленчуците са групата храни, които трябва да се появят най-много в чинията, те трябва да образуват следната структура на новата пирамида на на Здраве, тъй като те осигуряват много вода, многобройни основни хранителни вещества, достатъчно фибри, мощни антиоксиданти, а също така се характеризират с ниска енергийна плътност, висока хранителна плътност и практически никаква способност за повишаване на липогенните хормони. Какво повече бихте могли да поискате от група храни? Към това добавете, че това е, което човешкото същество е консумирало най-много през своята еволюция.

Това второ ниво на здравната пирамида е това, което трябва да преобладава в диетата на човешкото същество през целия му живот, особено когато е възрастен и физическата му активност е умерена (яжте малко зеленчуци, задушени с платика от второ ястие, за да имате лека закуска с малко ядки и малко пъпки за вечеря с хамсия и бъркани с млад чесън, е да се яде добре и без проблем "хвърляне на черва").

В трето ниво В пирамидата ще бъдат включени постни меса, ракообразни, ракообразни, извара и ферментирали храни като естествено кисело мляко или кефир, всички те храни, богати на основни хранителни вещества, които осигуряват както структурни елементи, така и елементи, които стимулират клетъчния метаболизъм. Ферментиралите зеленчуци и естествените кисели млека осигуряват ензими и бактерии, които ще подпомогнат процесите на усвояване и, без съмнение, здравето на червата.

В четвърто ниво от тази здравна пирамида ще влязат плодове, зеленчуци, постни колбаси и кулинарни билки и ароматни подправки. Плодовете осигуряват вода, фибри, водоразтворими витамини, електролити и къси въглехидрати. Бобовите растения осигуряват много фибри, протеини, дълго усвояващи се бавно въглехидрати, минерали и някои витамини. Постните колбаси като шунка Serrano, бастун и тръстика осигуряват незаменими аминокиселини, важни минерали като желязо и цинк и витамини от група В. Иберийската шунка би заемала видно място на това ниво, тъй като в допълнение към горното, тя осигурява здравословни мазнини, дължими към вида на диетата на въпросното животно. Кулинарни билки и ароматни подправки заемат важно място в пирамидата, елементи, използвани в кухнята от древни времена, подобряват вкуса на храните и в същото време осигуряват множество фитонутриенти с антиоксидантни, противовъзпалителни и кардиопротективни действия.

Много са тези, които могат да се справят без тях, тъй като хранителните вещества, които откриваме в тази група храни, са по-мощни в групите храни, които откриваме в по-ниските нива. И то е, че зърнените храни не са храната, която човешкото същество е консумирало най-много през своята еволюция (както някои искат да видим), други храни са били по-важни в нашето еволюционно развитие. Поне настоящата хранителна пирамида показва интеграла, тъй като до този момент зърнените дажби не диференцират произхода им при изчисляването на дажбите и нямаше значение да се яде органичен пълнозърнест хляб, отколкото захарни зърнени храни, отколкото нарязан хляб, тази киноа, че тостове, царевични сладкиши, рафинирани брашна, добре сварени тестени изделия, бисквити или органичен кафяв ориз ал денте, важното досега бяха порциите и че сумата от тях беше между 6 и 8 дневни порции. Истинска лудост.

И по отношение на биохимичните реакции, които се случват в организма по отношение на храната, е важно да се отбележи, че те ще зависят от вида на храната, която избираме, ядем, смиламе и метаболизираме. Така че на химическо и хранително ниво калориите се броят за малко и има други аспекти, които трябва да се имат предвид, за да се постигнат целите на истинската диета; така че яденето няма нищо общо: бъркани яйца със зеленчуци, тост с иберийска шунка, домат, чесън и екстра върджин зехтин, няколко кроасани или бисквитки с кафе с мляко с добавена захар или няколко смутита с различни зеленчуци.

Правило най-важното при този избор е да подхранват (които осигуряват основни хранителни вещества, приоритетна цел на истинското хранене) и ако освен, че е добре подхранван, човек иска да отслабне, тъй като избраната храна ви позволява да продължите да изгаряте мазнини през целия ден. И разбира се 3 от тези 4 опции са подхранващи, някои повече от други и една от тях ви позволява да изгаряте мазнини по-бързо от останалите (2 от тях не позволяват). & Открийте ги! С информацията, която имате, със сигурност сте прав.

НЕ ВСИЧКО ПОДХОДЯ ЗА ВСИЧКИ. ТРЯБВА ДА ПЕРСОНАЛИЗИРАТЕ РАЗЛИЧНИТЕ МАКРОНУТРИЕНТИ.

Според характеристиките на индивида, менютата могат и трябва да се променят, като винаги се има предвид, че те покриват всички нужди от основни хранителни вещества.

The последните две нива от пирамидата трябва да се избягва, би било на По-добре опция. Безспорно е, че сме заобиколени от множество продукти, които принадлежат към тези блокове и за мнозина е трудно да устоят на изкушението да ги консумират, най-лошото е, че все повече хора са закачени за тях. Те са визуално привлекателни, пълни са с химия, която подобрява техните органолептични качества, богати са на вкус, имат огромния капацитет да предизвикат пристрастяване, временно премахват усещането за глад или жажда, но скоро отново го събуждат, накратко. те закачат и най-лошото е, че те не подхранват, те имат много висока енергийна плътност и много висок капацитет за повишаване и поддържане на липогенни хормони. Следователно, колкото по-малко, толкова по-добре. Разбира се, те могат да се консумират от време на време, но форма много от време на време и винаги при тези, които се хранят добре, тъй като те са продукти, а не храна.

В присъствието на заболяване трябва да бъдете радикални и най-високите нива на тази пирамида трябва да се избягват напълно. Когато говорим за подобряване на здравето, първите две нива на пирамидата трябва да се приемат много сериозно, ако искаме резултати и най-високите нива на пирамидата трябва да бъдат напълно отхвърлени и пациентът трябва да е наясно с това. Информация, образование и здрав разум са трите съставки, които никога не могат да липсват. Съставянето на меню, което е валидно за по-голямата част от населението и което е просто, питателно, разнообразно, богато, ефективно и позволява контрол на теглото, е просто въпрос на добър избор на съставките, така че следващата таблица показва меню, което отговаря на тези характеристики.

А по отношение на светлинната култура имам много негативно мнение, то не дава нищо положително. Накратко, това не помага на никого и обърква мнозина. Всичко е въпрос на Образование по хранене, само това. И това, което да консумирате подсладители вместо захари, е да хвърляте повече камъни върху собствения си покрив, тъй като те могат да нарушат определени метаболитни реакции и да предизвикат напълняване на мазнини, тъй като изкуствените сладки аромати пробуждат механизмите, свързани с липогенезата и изобщо не са здравословни. Следователно в Пирамидата на здравето, която препоръчвам колкото по-далеч от тях, толкова по-добре, това е въпрос на логика, просто въпрос на смисъл често срещани.

Сред елементите, които са извън тази пирамида там биха били най-известните ни ферментирали нискоустойчиви алкохолни напитки: вино, бира и сайдер. Първоначалното правило е, че те не трябва да се консумират редовно и преди всичко не трябва да се злоупотребява, но е ясно, че съществува социална реалност и че от стотици години съществува традиционна консумация на някои от тези напитки в рамките на това, което е средиземноморската диета. Те осигуряват някои интересни хранителни вещества, някои полифеноли, няколко електролита и няколко витамини, но съдържат алкохол и всички знаем, че в дългосрочен план той е невротоксичен и хепатотоксичен и че ниските нива в кръвта могат да причинят сериозни проблеми при липса на контрол или шофиране за пример и особено този, който не е виновен. Следователно това е още една възможност и който го избере, трябва да го направи с умереност; Тези напитки представляват социална връзка за мнозина и са на височината на пирамидата, която им съответства. Можете да изпиете чаша хубаво червено вино например с обяд, може би две за тези, които имат навик, но го изпийте в по-голямо количество и добавете още четири на излети с приятели и още толкова на вечеря, не е същото.

В следващата статия (ако обстоятелствата позволяват), започвайки от тази здравна пирамида, която препоръчвам по общ начин на почти всички, ще разработя други пирамиди, които ще бъдат адаптирани към различни ситуации: пирамида за бърз метаболизъм, друга за някой с затлъстяване и диабет тип 2, друг за нисък спортист, друг за някой, уморен от прекомерен работен стрес и много централно разположени мазнини и последният за вегетарианец. Пирамидата никога не е стабилна и тя варира според нашите собствени вариации, не я забравяйте, но завинаги Той трябва да покрива всички хранителни нужди, за да осигури оптимално клетъчно функциониране.

Пиша тази статия в стая 120 на клиниката Сан Мигел в Памплона, след като съм оперирана в спешното за перитонит. Чаках твърде дълго и закъснях, но навреме. Имам само думи от благодарност на всички, които са ми полагали изключителни грижи през тази дълга седмица. За д-р Ана Айестаран, която беше тази, която ме оперира, и за нейния оперативен екип, за всички медицински сестри, медицински сестри и почистващ персонал, които направиха престоя по-приятен, за тези, които ме посетиха, и за всички, които чакаха от моя. Излязох подсилен. В тази стая и с толкова много дни „размишления“ бях вдъхновен да напиша тази статия, която се въртеше в главата ми дълго време и тя ще бъде част от книга, която смятам да напиша скоро.

Надявам се това четене да ви накара да се замислите. Пожелавам ви най-доброто както винаги.