ФИСТАЧИ: ПОКАЗАНИ ИСТИНСКИ ПОЛЗИ
ФИСТАЧИ: ПОКАЗАНИ ИСТИНСКИ ПОЛЗИ
Измина повече от година от публикуването на статията ми „Ядки: общество, хранителни вещества, загуба на тегло и профилактика на болести“. В него предоставям голям брой качествени научни изследвания, подкрепящи консумацията му и демистифициращи клюките, които всеки ден протичат срещу повечето ядки. Хората знаят, че яденето на ядки може да бъде здравословно, но имат някои идеи, които ограничават консумацията им, вярвайки, че яденето на малко повече от „шепа“ ще влоши здравето им с по-лоши липидни маркери и значително наддаване на тегло. Каква е причината за тази теория? Високото си калорично съдържание, голяма част от него е виновно за високото съдържание на мазнини.
В заключенията на споменатата статия е отразено следното:
"- Ядките не са свързани с наддаване на тегло, дори да има голямо количество килокалории.
- Ядки предотвратяват различни заболявания и те са чудесна храна благодарение на високото си ниво на протеини, мастни киселини, витамини и минерали.
- Не бъркайте сурови и непреработени сушени плодове със сушени плодове в закуски, пълни със сол, мед и растително масло.
- Можете също така да консумирате някои ядки под формата на сметана, като фъстъчено масло или бадемов крем. Въпреки че винаги имайте предвид, че кремът е качествен и че няма транс-мазнини или добавени захари.
- Те са чудесен протеинов вариант за вегани. Заедно с бобовите растения можете да си набавите повечето незаменими аминокиселини. "
Този път ще се опитам да уточня малко повече, тъй като ще говоря за конкретна ядка, шам фъстък. Изглежда, че консумацията на шам фъстък в сектора за фитнес/културизъм не се използва толкова широко, колкото орехите или бадемите. Въпрос на мода, просто. Сега е етапът на фъстъченото масло, кокосовите масла и цели яйца. Преди няколко години изглеждаше немислимо добавянето на тези храни към диета за подобряване на физиката.
Състав и основна информация
Знам, че мнозина не консумират шам фъстък поради проблема, че тъй като имат черупки, претеглянето им може да бъде неудобно да се знаят точните грамове, които ще се консумират. Въпреки че може да изглежда глупаво, това е една от големите причини, поради които шамфъстъкът обикновено не се консумира в препарати за културизъм. За щастие на мнозина ви предлагам статия от МАГРАМА (Министерство на земеделието, храните и околната среда) за шам фъстък, в който ни предоставя информация за това какво тежи шам фъстък (средна стойност на 1'4g) годни за консумация и колко ядлива порция ще бъде в 100 грама продукт в черупка (53g годна за консумация порция в 100g от общия продукт). Това, очевидно, не е сто процента точно, тъй като зависи от точния размер на плода и неговия сорт.
Има няколко разновидности на шам фъстък, като най-често срещаните са: Керман (отглежда се в Испания, Иран и се изнася в САЩ), Матьор (също в Испания), Ларнака (Испания, Гърция ...), Питър, Узун...
Можем да ги закупим лесно във всеки супермаркет, на средна цена от 100 грама за 1 евро.
Произходът в супермаркетите и хипермаркетите обикновено не е испански, а от чужди страни като Иран или САЩ.
По отношение на техните хранителни вещества, Шамфъстъкът, както всички ядки, има високо калорично съдържание, което в зависимост от техния сорт има между 580 и 650 Kcal на 100 грама ядлив продукт.
Въпреки това ще видим как те не са свързани с увеличаване на теглото, тъй като се смята, че съдържат намалено съдържание на метаболизираща енергия. Калориите не винаги са всичко.
Средното му разпределение на макроелементите е както следва:
• Въглехидрати: между 10 и 20 грама на 100g продукт. С високо съдържание на фибри.
• Протеин: между 20 и 26 грама на 100g продукт. Богат на аминокиселини като левцин, аргинин, глутаминова киселина, лизин, валин, серин или аспарагинова киселина.
• Мазнини: между 45 и 55 грама на 100g продукт. Много високо съдържание на мононенаситени, особено олеинова киселина (w-9); също така добра част от полиненаситени, особено линолова киселина.
Те също привличат вниманието с високото си съдържание в микроелементи.
Що се отнася до минералите, те са с много високо съдържание на калий (1g до 100g продукт), магнезий, фосфор, калций или манган .
В витамини, особено с високо съдържание на К .
Що се отнася до антиоксидантите, техните нива на лутеин и зеаксантин са любопитни, които са отговорни за придаването на плодовете на характерния жълто-зеленикав цвят.
Яжте шам-фъстъци и ще получите ползи за здравето си!
Редовната му консумация, и то не в минимални количества, както се смяташе, носи редица доказани ползи. Ето някои от доказателствата, за които говоря:
- „Шам-фъстъци: състав и потенциални ползи за здравето“ (2012).
Шамфъстъкът може да помогне за контролиране на телесното тегло поради ситостта, която осигурява и ниското си нетно метаболизиращо се енергийно съдържание. Консумацията му също е свързана с по-нисък индекс на телесна маса и нива на триглицериди.
- "Ефекти на шам фъстък върху телесното тегло при китайски субекти с метаболитен синдром" (2012).
Ежедневен прием на 40-70 г шам фъстък за 12 седмици не е довело до наддаване на тегло или повишено съотношение между талията и ханша при пациенти с метаболитен синдром. "Освен това консумацията на шам фъстък също може да подобри рисковите фактори, свързани с метаболитния синдром".
- "Шам-фъстъкът намалява триглицеридите и телесното тегло в сравнение с рафинираната закуска от въглехидрати при затлъстели лица по 12-седмична програма за отслабване" (2010).
На хипокалорична диета от -500 kcal в продължение на 12 седмици субектите бяха разделени на две групи. На първия бяха дадени 53 грама осолени шам-фъстъци, а на другия - 56 грама осолени гевреци. При равни Kcal и двамата свалиха еднакво тегло, но тойТези, които ядат шам фъстък, значително намаляват нивата на триглицеридите.
- "Консумация на шам-фъстък и серумни нива на липидите" (2007).
На диета, при която 15% от калориите са били под формата на шам фъстък (50-60g на ден) в продължение на 4 седмици, нивата на липидите могат да бъдат подобрени при пациенти с хиперхолестеролемия и могат да намалят риска от коронарна болест на сърцето.
- "Ефект на шам-фъстъците върху серумните нива на липидите при пациенти с умерена хиперхолестеролемия" (1999).
Диета, при която се произвеждат 20% калории под формата на шам фъстък, е експериментирана при пациенти с умерена хиперхолестеролемия в продължение на 3 седмици. Резултатите доведоха до по-ниски нива на общ холестерол, повишен HDL, намалено съотношение CT/HDL, намалено съотношение LDL/HDL. Като забележка, няма значително намаление на TG и LDL.
- „Ефекти от добавките с шам фъстък върху кръвната глюкоза при пациенти с диабет тип 2: рандомизирано кръстосано проучване“ (2014).
„Яденето на шам фъстък като диета има благоприятен ефект върху гликемичния контрол, кръвното налягане, затлъстяването и маркерите за възпаление при пациенти с диабет ".
- „Ефектът от консумацията на дървесни ядки, фъстъци и соеви ядки върху кръвното налягане: систематичен преглед и мета-анализ на рандомизирани контролирани клинични проучвания“ (2015).
Шам фъстъкът беше храната, която имаше най-голям ефект върху понижаване на кръвното налягане, срещу орехи, фъстъци и соя.
- „Ефект от консумацията на шам-фъстък върху ендотелната функция и сковаността на артериите“ (2015).
60 възрастни субекта с лека дислипидемия са приемали 40 грама шам фъстък в продължение на 3 месеца. Накрая, значително повишен HDL холестерол и намален LDL, TC и кръвна захар на гладно. Бяха демонстрирани подобрения в съдовата скованост и ендотелната функция.
По-малко красивата част: съдържание на афлатоксин в шам фъстък
Според MedlinePlus, афлатоксините са "токсини, произведени от плесен, която расте върху ядки, семена и бобови растения”. Поради връзката на тези вещества с рака, официалните организми са много внимателни, за да предотвратят ниски нива в храни като бадеми, шам фъстък или фъстъци.
В Европа чрез EFSA този проблем полага големи грижи, поради което AECOSAN (Испания) предприе действия по въпроса и чрез различните съществуващи кралски укази това е най-важната информация, която можем да съберем:
- През 2010 г. с Регламент 165/2010 на Комисията, максималната доза от 8mcg/kg афлатоксин B1 беше разрешена като максимална консумация и максимална доза от 10mcg/kg от сумата на B1, B2, G1 и G2.
- През 2007 г. CONTAM на EFSA стигна до заключението, че „увеличаване на общото максимално съдържание на афлатоксини от 4 µg/kg на 8 или 10 µg/kg в бадеми, лешници и шам фъстък минимални ефекти върху оценките на хранителната експозиция, риска от рак и изчислените граници на експозиция. Той също така заключи, че излагането на афлатоксини от всички източници трябва да бъде възможно най-ниско, тъй като афлатоксините са генотоксични и канцерогенни. Данните показват, че намаляването на общото излагане на диета на афлатоксини може да бъде постигнато чрез намаляване на броя на силно замърсени храни, достигащи до пазара чрез по-ефективно прилагане на разпоредбите за афлатоксини и намаляване на излагането от различни хранителни източници. На бадеми, лешници и шам фъстък ".
- През 2009 г. CONTAM също заяви, че „общото съдържание на афлатоксин от 4 µg/kg до 10 µg/kg в другите дървесни ядки (като шам-фъстъци), не би било вредно за общественото здраве“.
Изглежда, че всичко е повече или по-малко контролирано, но е препоръчително да купувате ядки от известни марки и да не консумирате тези ядки, които са мухлясали или прекалено сухи.
Общи заключения
• Консумацията на шам фъстък, както повечето ядки, не е свързана с увеличаване на теглото, въпреки че е прекалено калорична храна.
• Консумацията на шам фъстък помага за подобряване на липидните маркери, понижаване на кръвното налягане, повишаване на ситостта и подобряване на метаболитния синдром.
• Афлатоксините са естествени отрови, намиращи се в семена като шам-фъстъци. Днес той се контролира, въпреки че са необходими повече изследвания.