ПЛАНИРАНЕ НА МЕНЮ ЗА БАЛАНСИРАНА ДИЕТА

изтегляне

ПЛАНИРАНЕ НА БАЛАНСИРАНО МЕНЮ ЯЖЕ ЕЖЕДНЕВНО ХРАНА ОТ ВСЯКА ОТ СЕДЕМТЕ ГРУПИ НА ХРАНИТЕЛНОТО КОЛЕЛО.

Какво представлява балансираното хранене? СЗО (Световната здравна организация) е установила следните пропорции: Балансираната диета трябва да отговаря на следните изисквания: Диетата трябва да осигурява необходимата енергия, използвана от тялото през целия ден. Хранителните вещества трябва да се приемат в следните пропорции: Въглехидрати или въглехидрати Между 55% ​​и 60% от диетата, без да се консумират повече от 10% захари в рамките на консумацията на въглехидрати, намаляване на рафинираната захар и увеличаване на приема на плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни на зърнени култури. Липиди или мазнини Между 30% и 35% и от това, по-малко от 10% трябва да са наситени мазнини. Опитайте се да ядете мононенаситени мазнини. Протеини между 5% и 15% Приносът на протеините трябва да идва от птици и риби в ущърб на червеното месо и трябва да бъде 0.8gr/ден.

Какво представлява балансираното хранене? Въпреки че изглежда лесно да се спазва, диетата на най-развитите общества не отговаря на тези пропорции и приемът на мазнини и протеини е много по-висок, отколкото би трябвало да бъде. Препоръчително е да се намали приемът на наситени мазнини от полиненаситените и мононенаситените, които присъстват в рибата и зеленчуците. 3. Важно е диетата да съдържа растителни фибри, тъй като насърчава движението на червата. Растителните фибри трябва да осигуряват най-малко 22 гр/ден. От тях 50% трябва да съответстват на разтворими фибри. 4. Трябва да осигурите значително количество вода, за да компенсирате загубите си чрез урина, пот и екскременти. Трябва да избягвате прекомерна консумация на сол, като преработени храни и готови ястия в консерви. Приемът на сол не трябва да надвишава 3 гр/ден. За задоволяване на метаболитните енергийни нужди се препоръчват около 40 килокалории на килограм тегло на ден.

Какви здравословни проблеми можем да имаме при лоша диета? Когато не се прилага балансирана диета, можем да имаме здравословни проблеми. Някои свързани с храненето заболявания са обяснени в следната таблица: Затлъстяването Състои се от непропорционално увеличаване на телесните мазнини поради непропорционален прием на храни, които осигуряват енергия. Anorexia nervosa Състои се от мания за отслабване. Излишните килограми се губят, възниква недохранване, физиологични нередности и т.н. Артериосклероза Състои се от увеличаване на дебелината на вътрешната стена на артериите поради излишния холестерол (липид). Анемия Състои се от изменение на състава на кръвта, което може да се дължи на ниско поглъщане на желязо.

Балансирана диета За предпочитане е да се говори за балансирана диета, а не за идеална диета, защото тя не съществува. Храната трябва да бъде адаптирана към всеки човек в съответствие с неговите физиологични характеристики и здравословни условия.

Балансирана диета Балансираната диета трябва да съдържа всички групи храни и достатъчно количество хранителни вещества, за да може тялото да изпълнява всичките си функции (регулаторни, пластични и енергийни). Консумацията им не трябва да е прекомерна, тъй като това води до дисбаланси, като високи нива на холестерол или хипертония.

ЗЛАТНИ ПРАВИЛА ЗА БАЛАНСИРАНО ХРАНЕНЕ: ПОМНЕТЕ, ЧЕ ХРАНИТЕ И ПИЙНИТЕ СА ЧАСТ ОТ РАДОСТТА ОТ ЖИВОТА. две. ДОБРОТО ГОТВЕНЕ Е ИЗКУСТВО (гастрономията не е несъвместима с добрите диетични правила).

ЗЛАТНИ ПРАВИЛА ЗА БАЛАНСИРАНО ХРАНЕНЕ: 3. ТОЧНО Е ДА ЯДЕТЕ СТРАХОТНА СОРТА ХРАНИ, но не в големи СУМИ. ПРЕПОРЪЧВА СЕ ДА ЯДЕТЕ БАВНО И ДА ДЪВЕТЕ ДОБРЕ.

ЗЛАТНИ ПРАВИЛА ЗА БАЛАНСИРАНО ХРАНЕНЕ: 5. ПОДДЪРЖАНЕТО НА СТАБИЛНО ТЕГЛО е знак за хранителен баланс. 6. ТРЯБВА ДА СЕ ИЗБЯГВА ПРЕВЪРШЕНИЕТО НА МАСЛИНИ ОТ ЖИВОТИНСКИ ПРЕПАРАТ (протеиновите храни ги съдържат невидимо). Препоръчително е, от друга страна, да приемате маслото умерено (за предпочитане маслина или семена).

ЗЛАТНИ ПРАВИЛА ЗА БАЛАНСИРАНО ХРАНЕНЕ: 7. ЯДЕТЕ ДОСТАТЪЧНО ХРАНИ, съдържащи брашно или нишесте (хляб, тестени изделия и др.) И ВЛАКНА (салати, плодове, зеленчуци, бобови растения и нещо пълнозърнесто). 8. ОГРАНИЧЕТЕ КОНСУМАЦИЯТА НА ЗАХАР (захар, мед и захарни продукти). Млякото и плодовете вече ги съдържат в състава си.

ЗЛАТНИ ПРАВИЛА ЗА БАЛАНСИРАНА ХРАНА: 9. ВОДАТА Е ФИЗИОЛОГИЧНАТА НАПИТКА ПО ОТЛИЧИЕ. АКО ВЪЗРАСТНИТЕ ПИХАТ АЛКОХОЛ, ТРЯБВА ДА ГО ПРАВЯТ С МНОГО УМЕРЕНОСТ.

ОПРЕДЕЛЕТЕ И ИЗЧИСЛЕТЕ НЕОБХОДИМИТЕ ХРАНИ За да изберете храните и да изчислите количеството им, което е необходимо за една седмица, е необходимо да прибегнете до препоръките на специалистите по хранене. В карти № 1, 2 и 3 на „Хранителни дажби“ намираме количествата храна, които всеки човек трябва да приема според възрастта си и честотата на консумация на храните в седмичното меню.

ПЛАН ЗА ПАЗАРУВАНЕ След като се реши менюто, ще бъде изготвен план за пазаруване. Тук е моментът да се направи окончателният избор на храните, които ще бъдат закупени, като се вземат предвид вкусовете, сезона, цените ... Необходимо е да се направи изчисление на количествата, необходими на всяка храна за цялото семейство.

ТАБЛИЦА НА ЧЕСТОТА НА ПОТРЕБЛЕНИЕ НА РАЗЛИЧНИТЕ ХРАНИ. Консумация на мляко всеки ден, на закуска, закуска, десерт или като неразделна част от някои яхнии. Сирене три пъти седмично. ЗАБЕЛЕЖКА Четвърт литър мляко се заменя с 40 g сирене, т.е. порция мляко.

ЧЕСТОТА НА КОНСУМАЦИЯ Месо Три пъти седмично. Яйца Три или четири пъти седмично. Риба Четири пъти седмично. Картофи всеки ден. Бобови растения три пъти седмично ЗАБЕЛЕЖКА За малките деца е удобно да ги приготвяте в пюрета.

ЧЕСТОТИ НА КОНСУМАЦИЯ Зеленчуци и салати Ежедневно. Салатите са за предпочитане, тъй като запазват по-добре витамините. Плодове ежедневно. Паста два пъти седмично. Ориз два пъти седмично. Хляб всеки ден.

ЧЕСТОТА НА КОНСУМАЦИЯ Захар, сладкиши, шоколад Ежедневно, но умерено. НАПИТКИ: Вино Избягвайте децата и юношите да пият вино и възрастните да го правят умерено. Плодови сокове Силно препоръчителни за всички. Те трябва да се подготвят на място.

ЧЕСТОТИ НА КОНСУМАЦИЯ Чай, кафе и стимулиращи напитки трябва да се избягват при хранене на бебета. Водата е физиологичната напитка par excellence.

Подгответе меню. . . . Това не е просто купуване на храна за приготвяне на вкусно ястие; Трябва също да се търси. За да се постигне това, има първо елементарно и просто правило: да бъде балансирана диета, която да покрива всички хранителни нужди.

ХРАНЕНЕТО ТРЯБВА ДА БЪДЕ: РАЗЛИЧНО ДОСТАТЪЧНО.

БАЛАНСИРАН. ХИГИЕННИ. ЗАДОВОЛЯВАЩ.

МЕНЮ ПЛАН. Познавайки храните, които трябва да се консумират ежеседмично, най-добрият начин да постигнете добро разпределение от тях и да избегнете повторения в менютата, е да подготвите предварително списък с тези, които ще се използват ежедневно през седмицата. МЕНЮ Планът на менюто може да доведе до различни ястия, тъй като може да се играе с няколко възможности. Изберете рецепти, които ви позволяват да приготвяте храна по различни начини. Правете разнообразни комбинации с месо, риба, зеленчуци ... Не повтаряйте прекомерно храната.

Как да планирам менюто? За постигане на добро хранително състояние се препоръчва да се ядат поне пет хранения на ден, разделени на: закуска, в средата на сутринта, обяд, закуска и вечеря. Освен това трябва да се включат разнообразни храни, за да направят менютата по-вкусни и питателни.

Правилният начин да разпределите храната е да я разделите на пет части: За да се храните здравословно и да поддържате правилното тегло, трябва не само да гледаме какво се яде, но и как се яде и разпределението на храната през целия ден. Адекватното разпределение на общите калории, които трябва да се изядат през дните, е както следва: Закуска 20% Среда сутрин 10% Обяд 30-35% Снек 10% Вечеря 25-30%

Закуска: Закуската е ястие от голямо значение, тъй като осигурява необходимата енергия за посрещане на деня и постигане на адекватно физическо и интелектуално представяне. Трябва да се извърши пълна и разнообразна закуска, като се вземе предвид, че трябва да осигурите храна от млечната група (мляко, кисело мляко, сирене), зърнени храни (хляб, бисквитки, зърнени закуски, домашни сладкиши) и парче плод или неговият сок. Понякога може да се включи протеинова храна като шунка или ядки.

Примери за балансирана закуска: Чаша мляко с пълнозърнести храни и натурален плодов сок. Кисело мляко с бисквитки с високо съдържание на фибри и плод. Чаша мляко с препечен хляб и плод. Кисело мляко с домашни сладкиши и натурален плодов сок.

В средата на сутринта: Да имате нещо в средата на сутринта винаги е добре, за да избегнете глада в часовете преди хранене, така че това да не предполага много голям принос на калории, най-добре е да имате обезмаслено кисело мляко или парче на плодове.

Храна: Храната е един от основните прием през деня и трябва да се прави правилно. Трябва да се използва за включване на всички групи храни. Менюто трябва да следва балансирана структура, за която ще се състои от първо ястие, базирано на зеленчуци, бобови растения или зърнени храни, второ ястие, базирано на протеинови храни като месо, риба и яйца със зеленчукова гарнитура, и десерт на базата на плодове или неговият сок или, понякога, млечни продукти. Ще бъдат включени две филийки хляб, а напитката по избор ще бъде вода.

Когато приготвяме храна, трябва да вземем предвид наличното време и мястото, където ще се храним. Ако се храним у дома, ще можем да избираме с по-голяма свобода и да правим рецепти с най-здравословните техники за готвене.

Ако, напротив, трябва да се храним навън, винаги трябва да изберем първи ястия на базата на зеленчуци или зеленчуци, да дадем приоритет на консумацията на риба и сред месата да изберем тези, приготвени с по-здравословни техники, да предпочетем десерти на плодова основа и т.н.

Примери за балансирани ястия: Сотирани зеленчуци и филе на скара с чушки. Печена паста и рибна салата с лук. Задушени бобови растения и зеленчуков омлет. Сотиран зелен фасул и печено говеждо месо. Паеля с морски дарове и разнообразна салата. Сотиран грах и печена риба с картофи. Супа от паста с пълнени яйца от риба тон.

Закуската: Както в средата на сутринта, в средата на следобеда също трябва да имаме нещо, за да можем да издържим на глад до времето за вечеря. Чаша мляко с пълнозърнести бисквити, тост, парче плод или кисело мляко е правилният вариант. Резервиране на сладкиши за специални поводи.

Примери за балансирани закуски: Чаша мляко с домашно приготвен пандишпан Кисело мляко със зърнени храни Ядки и натурален плодов сок Малък сандвич със шунка и плодове Serrano

Вечеря: Това трябва да е леко, за да се избегне тежко храносмилане и дори загуба на сън. Тъй като сутрин трябва да приемаме бавно усвояващи се въглехидрати като тестени изделия или картофи, дори чаша мляко, което предизвиква сън.

Примери за балансирани вечери: Оризова салата и риба на скара. Сотирани артишок и говеждо филе на скара. Салата от риба тон и яйца и шунка Serrano с натурален домат. Печени картофи с червен пипер и риба на скара. Топла салата от пиле и царевица. Задушени зеленчуци и бъркани яйца с скариди. Бели аспержи и свински котлет на скара.