протеинова

Резюме на съдържанието:

От какво се състои протеиновата диета?

Протеиновата диета е основно диета, която дават приоритет на консумацията на протеини в диетата, значително намалявайки консумацията на други макронутриенти (въглехидрати и мазнини).

Това е ➽ Хиперпротеинова диета състоящ се от консумация на храни, БОГАТИ С ПРОТЕИНИ и ограничаване на консумацията на въглехидрати, захари и мазнини. Използва се от хора, които искат увеличете мускулната си маса и от хора, които искат само да отслабнат.

Чрез увеличаване на процента на протеини и намаляване на консумацията на въглехидрати, обикновено постигаме отслабнете Тъй като въглехидратите, които ядем и които не консумираме, се съхраняват в тялото ни под формата на мазнини като енергиен резерв и вместо това приемът на протеини осигурява на мускулите необходимите аминокиселини, необходими за възстановяване и регенериране след изпълнение на силови упражнения и това позволява на мускулите продължавайте да растете, така че увеличава мускулната маса.

Ако това е вашата цел, ние ви предлагаме две диети за увеличаване на мускулната маса; от една страна, диетата за натрупване на мускулна маса, а от друга, диетата за напълняване и бърза мускулна маса, което може да ви бъде от помощ.

Какви храни да консумираме богати на протеини?

Главно на месо: говеждо, пилешко, пуешко, свинско (постните части от месото, което съдържат по-малко мазнини), риба, яйцата (в този случай белтъкът, в който се намират всички протеини, жълтъкът съдържа много мазнини), зеленчуци и млечни продукти с ниско съдържание на мазнини.

Това са основно най-протеиновите храни, но трябва да консумираме и в по-малка степен: плодове, зеленчуци и зърнени храни, за да осигурим малко количество въглехидрати. В идеалния случай консумирайте въглехидрати сутрин тъй като ще ни осигури енергия, която можем да консумираме през целия ден, а на обяд и вечеря консумираме по-висок процент протеини.

При рибите е важно да консумираме бяла риба, която ни осигурява по-малко мазнини от синята риба, въпреки че се препоръчва да консумираме поне две порции синя риба седмично, защото тя ни осигурява много здравословни незаменими киселини.

Ако все още не знаете разликите между бяла и синя риба, тук ги обясняваме в дълбочина.

Храни с високо съдържание на протеини, които не могат да липсват във вашата диета

След това ще анализираме някои храни, които съдържат повече протеини и какво не трябва да липсва във вашата диета.

Приблизителен процент на протеин в храната на 100 грама:

  • Говеждо филе: 27%
  • Пилешки гърди: 25%
  • Пуешки гърди: 25%
  • Мляко: 25%
  • Извара: 25%
  • Филе тон: 23%
  • Леща: 22%
  • Свинско филе: 22%
  • Сирене Manchego: 22%
  • Грах: 22%
  • Сардини: 22%
  • Лаврак: 22%
  • Доста: 22%
  • Фасул: 21%
  • Скампи, скариди: 20%
  • Нахут: 20%
  • Броколи: 19%
  • Брюкселско зеле: 19%
  • Сьомга: 19%
  • Треска: 19%
  • Бадеми: 18%
  • Шам фъстък: 18%
  • Киноа: 15%
  • Овес: 15%
  • Соя: 15%
  • Яйчен белтък: 15%

Животински или растителни протеини?

Идеалното би било да комбинираш и двамата видове протеини, здравословно съотношение би било 60% животински протеин и 40% растителен протеин. Е, протеините от животински произход са с по-висока биологична стойност.

Какво означава това? The биологична стойност Определя се като делът на протеините, усвоени от нашето тяло, е ефективен, накратко, тези от животински произход съдържат всички основни аминокиселини и са с по-добро качество, но тези от животински произход имат за противоположно, че ни осигуряват по-наситени мазнини и холестерол от зеленчуците.

Ето статия, в която можете да научите за най-добрите протеини от растителен произход.

Седмично меню с протеинова диета

След това ще представим 7-дневно меню, което може да служи като ориентир за започване и получаване на представа какво би било да се изпълнява протеинова диета:

ДЕН 1

Закуска: Кафе или чай с полуобезмаслено мляко и препечен хляб със зехтин.

Обяд: Френски омлет с 1 домат.

Храна: Пилешка салата Цезар с пармезан сирене.

Закуска: Моркови крудити + 4 кашу.

Вечеря: Лаврак в сол с 2 белтъка за придружаване.

ДЕН 2

Закуска: Кафе със соево мляко и препечен хляб със зехтин с прясно сирене.

Обяд: Кресон салата с риба тон.

Храна: Говежди антрекот + 2 печени тиквички.

Закуска: Портокал + шепа шам фъстък.

Вечеря: Печена сьомга с артишок с 2 белтъка за придружаване.

ДЕН 3

Закуска: Кафе или чай с полуобезмаслено мляко и препечен хляб със зехтин.

Обяд: 2 белтъка с 2 ленти бекон.

Храна: Говеждо филе + боб на пара.

Закуска: Един портокал + 6 бадема.

Вечеря: Салата от риба тон и агнешка салата на скара.

ДЕН 4

Закуска: Кафе със соево мляко и препечен хляб със зехтин с прясно сирене.

Обяд: Френски омлет с 1 домат.

Храна: Пилешко филе и около 10 до 12 брюкселско зеле.

Закуска: Един портокал + 6 бадема.

Вечеря: Салата от риба тон и агнешко на скара.

ДЕН 5

Закуска: Кафе или чай с полуобезмаслено мляко и препечен хляб със зехтин.

Обяд: 2 белтъка с 2 ленти бекон.

Храна: Пуешко филе + 1 печен патладжан.

Закуска: Един портокал + 6 кашу.

Вечеря: Треска с домат + боб.

ДЕН 6

Закуска: Кафе или чай с полуобезмаслено мляко и препечен хляб със зехтин.

Обяд: Френски омлет с прясно сирене

Храна: Пълна зеленчукова салата с винегрет + филе от бяла риба.

Закуска: Един портокал + 6 кашу и две филийки варена шунка.

Вечеря: Асорти плодове с овесени люспи и кисело мляко.

ДЕН 7

Закуска: Кафе или чай с полуобезмаслено мляко и препечен хляб със зехтин.

Обяд: 2 белтъка с 2 ленти бекон.

Храна: Печено пиле със зеленчуци и киноа + кисело мляко.

Закуска: Портокал + 6 бадема и парче прясно сирене.

Вечеря: Печена синя риба + сотирани зеленчуци.

Ефективна ли е протеиновата диета за отслабване?

Резултатът е протеиновата диета много ефективен за отслабване, Тъй като намалявайки приема на въглехидрати, които са обичайният източник на енергия, ние променяме метаболизма и принуждаваме тялото ни да използва натрупаните мазнини, за да ги трансформира в енергия.

Освен това, ако следваме балансирана диета, богата на животински и растителни протеини, без да ограничаваме прекомерно консумацията на въглехидрати, тя ще се превърне в идеална балансирана диета. Въпреки това е много трудно за човек да определи дали количеството, което поглъщаме от протеини, въглехидрати и т.н. ... е правилно, затова винаги трябва да препоръчваме да правите тази диета под лекарско наблюдение.

Има чудо диети и протеинови диети много строги, които не са най-препоръчителните за здравето, тъй като те преувеличено ограничават въглехидратите, като ги елиминират почти изцяло; какъвто е случаят с нулевата въглехидратна диета, за която ви информираме в линка.

В момента има много протеинови диети, препоръчваме да ги разгледате:

Плюсове и минуси на правенето на протеинова диета

Това е диета с висока засищаща сила: има дебат относно причината за това чувство на ситост, което някои приписват на стабилността на кръвната захар; тъй като ако няма гликемичен дисбаланс, апетитът или закуската намаляват. Други обаче го отдават на факта, че яденето на твърде много протеини кара мозъка да отделя по-малко апетитни хормони.

The протеините са от съществено значение за растеж, развитие и подкрепа за имунната система. Също така е важно да се има предвид, че консумацията на протеини няма да ни позволи да загубим мускулна маса, а мазнини.

Това може да причини дискомфорт и затруднения на храносмилателния тракт, ако количество от фибри в допълнение към високо протеиновата диета, тъй като продуктите с високо съдържание на протеини обикновено са с ниско съдържание на фибри.

Основният проблем с протеиновите диети е дехидратация. Въглехидратите са склонни да задържат вода и чрез силно намаляване на приема им можем да се дехидратираме, поради което трябва да пием вода преди, по време и след тренировка и за предпочитане извън хранене.

Трябва да следим консумацията на калории, защото като цяло това са продукти с много калориен прием и трябва да се опитаме да не прекаляваме, точно както трябва да следим консумацията на мазнини и да избираме постно месо.

Този тип диета може да повиши холестерола, както и генериране на бъбречни проблеми, произтичащи от работата, която бъбреците трябва да свършат, за да се пречистят.

По време на отслабнете е система високо ефективни, Но макар да е вярно в момента, в който промените навиците си към по-балансирана диета, при която да ядете повече въглехидрати, тялото ще започне да запазва всички тези въглехидрати и като следствие ще напълнеете.

Следователно тези видове диети се поставят под въпрос, тъй като те водят до бързо отслабване, но не постепенно и устойчиво с течение на времето. Те са диети с висок рикошетен ефект, тоест когато ги изоставите и промените режима на хранене, вие започвате да възвръщате загубеното тегло за кратко време. Този ефект, известен като йо-йо ефект, може да бъде избегнат с прости трикове, в линка ви информираме за всички тайни. Не можете да загубите това!

Понякога е трудно да увеличите приема на протеини в диетата, за да можете да си помогнете с шейкове, по-долу ви предлагаме най-добрите естествени и домашни протеинови шейкове, които ще ви помогнат да увеличите приема на протеини в диетата. И най-доброто от всичко е, че можете да ги направите сами, с естествени съставки.

Протеиновата диета на фази, решение за отскачащия ефект

Има начин да се направи хиперпротеидна диета, за да се избегне ефектът на възстановяване, при който се установяват различни фази за постигане на ефективна загуба на тегло.

Основата на тези фази е ясно да се установят насоки за ограничаване на въглехидратите, и да установи насоки за повторно въвеждане на храна така че това да не води до напълняване. За да можем да го разберем ясно, това е календар, в който е установено кога можем да въвеждаме отново храна според постиженията по отношение на загубата на тегло.

Фази на протеиновата диета и диетата

В тази фаза целта е да постигнем загуба на тегло, което считаме за необходимо, тоест да достигнем идеалното си тегло. За това ще е необходимо ограничават въглехидратите и яжте само хляб или зърнени храни за закуска.

По време на тази фаза постепенно ще въвеждаме част от здравословните въглехидрати като ориз или пълнозърнести тестени изделия от втората седмица.

Ще поддържаме ограничена консумация на въглехидрати, за да постигнем a бърза загуба на тегло.

  • Фаза 2: Консолидация:

След като стигнем нашата идеално тегло, Тази фаза ще ни помогне постепенно да въвеждаме въглехидрати и мазнини постепенно, за да избегнем ефекта на възстановяване. По време на тази фаза постепенно ще направим диетата по-балансирана, тъй като ще нормализираме консумацията на въглехидрати.

За въвеждане на въглехидрати ще го правим постепенно, увеличавайки се всяка седмица с 5% повече всяка седмица. Винаги трябва да имаме предвид, че трябва да изберем по-здравословни въглехидрати и с по-ниско калорично натоварване.

По време на консолидирането на тежестта ще играем с разлика от 2 килограма, тъй като теглото може да варира от различни фактори.

  • Фаза 3 Поддръжка:

Ще започнем тази фаза, когато останем месец в консолидацията на песото. По време на тази фаза ще установим максимум три седмични порции макаронени изделия или ориз и ще установим контрол на въглехидратите и мазнините, като ги адаптираме към нашето ниво на физическо натоварване и дневните ни калорични разходи, правейки го възможно най-стегнат, за да се избегне запазени под формата на грес.

Тази фаза ще ни помогне да запазим идеалното си тегло и да преминем към по-здравословен и по-балансиран режим постепенно, тъй като както споменахме, прекомерният прием на протеини може да има последици върху тялото ни и няма риск от наддаване на тегло.

Ако искате да изтеглите безплатно протеинова диета в pdf за печат, щракнете върху следната връзка: