Тренировките за крака често грешат да се базират изключително на машини, които не ни позволяват да работим с нужната интензивност на тази мускулна група и следователно ще видим колко добър трябва да бъде рутина с пълен крак.

трениране

Обучението ще се състои от пет упражнения, работещи върху диапазони на сила и хипертрофия в зависимост от въпросното упражнение. Упражненията с нисък диапазон на повторение трябва да се правят с възможно най-високо тегло, а останалите упражнения усещат всяко свиване. Във всеки случай, Във всяко от упражненията по-долу ще ви кажа как трябва да го направите.

Също така е важно, преди да започнете да тренирате, мобилизирайте краката, коленете и глезените, за да затоплите ставите и да постигнете безопасна работа. Нещо, което обикновено правя, е една или две серии от клекове, без тежестта да слиза много дълбоко, за да се загрее добре. Тогава можем да започнем обучението без проблем.

УпражнениеСерияПовторения
Клекове 6 8-12
Тяга на тазобедрената става 4 8-12
Крачки 3 10
Натиснете 3 12
Теле се вдига 3 16.

Клекове

Започваме рутината на краката с шест серии от клякания, от които, първите две, ще ги използваме като загрявка. Ще направим първите две серии с много ниско тегло, увеличавайки ги, за да се доближим до теглото, което ще използваме в първата ефективна серия.

След това ще направим още четири серии, увеличаване на тежестта малко по малко и намаляване на броя повторения, но винаги в рамките на 8 и 12 за серия. Важно е, наред с други неща, да направим дълбок клек, спускайки глутеуса над височината на коленете си.

За да направим това упражнение, поставяме щангата на раменете си, като я държим с двете си ръце и връщаме лактите назад, така че тя да пада в горната част на гърба. В това положение започваме да сгъваме коленете, за да спускаме, като връщаме задните части леко назад и като държите гърба си изправен през цялото време. След като височината на седалището бъде превишена, започваме да се издигаме, докато не се изправим напълно.

Тяга на тазобедрената става

Сега преминаваме към работа на глутеусите и подколенните сухожилия с Hip Thrust. Както можете да видите с това упражнение, ние също ще се движим в диапазон между 8 и 12 повторения, така че във всяка серия трябва да увеличите теглото и в крайна сметка да се движите голямо тегло, което не ви позволява да надвишите броя на повторенията предишен.

За да направим това упражнение, седим на пода, облегнати с гръб на пейка и с решетка на кръста. В това положение, със свити крака и подметката на краката изцяло поддържана вдигаме летвата, докато тялото ни образува права линия от коленете до раменете.

Главата трябва да остане отпусната през цялото движение и трябва да активираме глутеуса при всяко повторение, дори да запазим позицията с повдигнатата лента за секунда.

Крачки

С това упражнение, крачките, ще можем да работим основно на целия крак квадрицепс. В този случай ще се движим в диапазон от десет повторения, като всеки крак дава общо 20 стъпки. Трябва да използвате голямо тегло, което ви позволява да изтощавате краката си във всяка серия.

За да го направим, започваме да стоим изправени, държейки гира с всяка ръка до тялото в удобна позиция. Крачим напред достатъчно широко, така че когато спускаме коляното да е близо до земята и двата крака образуват ъгъл близо до 90º. След това с импулс правим крачка напред и ще завършим повторение.

Натиснете

Пресата ми се струва упражнение чудесно да направите в края на тренировката си за крака тъй като ни позволява да използваме големи тежести и да усещаме всяко повторение. В този случай ще се движим във висок диапазон на повторение, като правим три серии от по 12 повторения.

За целта просто сядаме на стола, така че гърбът и дупето да са в контакт с него и поставяме краката си на средна височина на пресата с отделяне, подобно на това на раменете ни. В това положение натискаме пресата, без да изпъваме напълно краката си. След това се връщаме в изходна позиция, за да завършим едно повторение.

Теле се вдига

Накрая ще работим с близнаците, които, въпреки че са участвали в предишните упражнения, работата им е второстепенна и недостатъчна. С повишаването на прасците ще можем да ги активираме, така че да се развият.

Това упражнение може да се направи в много мощности (както във видеото), с дъмбели или на машина. Във всеки от трите варианта трябва да поддържаме пръстите на краката на високо място, за да постигнем пълния обхват на движение и задръжте за секунда най-високата позиция, за да усетите свиването.